Es importante entender la anatomía de las piernas para entender cómo entrenar los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas no son tan simples como los cuádriceps y los isquiotibiales, también juega un papel la cadera. Trataremos los principales grupos de músculos de la parte superior de la pierna.
Una de las partes más importantes de cada rutina de ejercicios son las piernas. Unos músculos fuertes en las piernas son esenciales, literalmente no hay mucho que hacer si las piernas no son lo suficientemente fuertes. Correr, escalar, saltar… cada una de estas actividades (y muchas otras también) requieren de unas piernas fuertes, así que si quieres progresar en tu entrenamiento, tienes que cubrir esta base. Con estos ejercicios de piernas, trabajaremos todos los músculos.
Ejercicios de piernas para principiantes
1. Sentadilla asistida
2. Sentadilla isométrica
Wall Sit es un ejercicio de fuerza más puro que otras variaciones de la sentadilla de una sola pierna como la pistol squat, que tiene un componente de movilidad y equilibrio mucho mayor. Un ejercicio de pierna sencillo pero a la vez intenso, que pondrá a prueba nuestra resistencia en las piernas. Realizar entre 30-60 segundos según nuestro nivel. Cuando termines, ¡notarás que las piernas te queman!
3. Sentadillas
Indudablemente uno de los ejercicios de fortalecimiento de las piernas más fundamental, el clásico squat de peso corporal trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, y puede ser también un desafío de movilidad. Una variante de este ejercicio es hacerlas con un salto, si queremos hacerlo más difícil.
4. Zancadas
Las zancadas requieren un poco más de conciencia corporal que las sentadillas. También introduce un componente de equilibrio, y es un gran ejercicio para trabajar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos. Las zancadas son el complemento perfecto para las sentadillas de peso corporal.
5. Step Ups
6. Puente isométrico
7. Sentadilla asimétrica
Esta variación asimétrica de la sentadilla es una combinación de fuerza, flexibilidad, equilibrio y control. También es una gran manera de trabajar la parte interna de los muslos y puede ser un paso inicial hacia las sentadillas con una sola pierna. Puede que hayas visto este movimiento conocido como “sentadilla de cosaco” o “sentadilla de lado a lado”, pero no importa cómo lo llames, es un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios de piernas para intermedios
8. Sentadilla Búlgara
9. Hamstring Curls
10. Puente elevado
11. Pistol Squat en banco
12. Pistol Squat asistida
Tener una caja, un banco u otro objeto a tu lado es la forma perfecta de empezar a entrenar sentadillas a una sola pierna. Es común que los principiantes pierdan el equilibrio al final de una sentadilla de una pierna. Por lo tanto, la caja puede proporcionar seguridad y estabilidad a medida que construyes la fuerza y el control para realizar una sentadilla a una sola pierna sin ayuda.
13. Zancadas con salto
Ejercicios de piernas para avanzados
14. Glute-Ham Raises
15. Saltos en caja
16. Extensiones de pierna
17. Wall Sit a una pierna
18. Puente con piernas estiradas
19. Sissy Squat
20. Pistol Squat
Anatomía de la pierna
La anatomía de la pierna es compleja, ya que sujeta las articulaciones de la rodilla y la cadera. La articulación de la cadera permite mover y rotar el área pélvica de las piernas en todas las direcciones. La articulación de la rodilla permite el movimiento de doblar y estirar las piernas.
Es importante comprender que una mayor amplitud de movimiento y libertad de rotación conducen naturalmente a una mayor posibilidad de lesiones por un mayor uso.
Dicho esto, vayamos al primer paso entendiendo todos los diferentes movimientos posibles por la mecánica de los músculos de las piernas y sus respectivas articulaciones.
Funciones de los músculos de las piernas
Hay varios grupos de músculos en la anatomía de la parte superior de la pierna, cada uno de los cuales contiene múltiples músculos individuales.
Los grupos musculares pueden trabajar de forma independiente para realizar movimientos específicos. Sin embargo, muchos de los músculos de la pierna comparten funciones con otros músculos de la pierna. Y por eso trabajan juntos para realizar movimientos más grandes y más “naturales”; por eso hay mucho solapamiento en términos de grupos de músculos trabajados, entre los diferentes ejercicios compuestos para las piernas.
Lista de todas las funciones de los músculos de las piernas. La siguiente lista contiene una descripción de todas las posibles funciones de los músculos en la anatomía de la pierna. Intentaremos explicar cada movimiento describiéndolo en términos más comunes en lugar de simplemente enumerar un ejercicio, que puede ser ambiguo o totalmente desconocido para algunos.
- Abducción de la cadera. Con una articulación de la cadera recta, moviendo la pierna lejos de la línea central del cuerpo, hacia fuera y hacia arriba. Si has visto alguna película de Kung-Fu/Acción/Pelea, entonces seguramente has visto la abducción realizada hasta el extremo con patadas aéreas que desafían a la gravedad (ese fue el mejor ejemplo que se nos ocurrió).
- Aducción de cadera. Mover la pierna hacia la línea central del cuerpo. Una forma práctica de demostrar la aducción es apretando las piernas como si estuvieras aplastando algo (¿una sandía a lo mejor?) entre tus muslos internos.
- Extensión de la cadera. El movimiento de enderezar la articulación de la cadera para aumentar el ángulo entre los muslos y el torso. Una forma de hacerlo es moviendo la pierna hacia atrás, o mover la pelvis hacia adelante, como se demuestra con el clásico ejercicio de empuje pélvico.
- Flexión de cadera. El movimiento de flexionar la articulación de la cadera para disminuir el ángulo entre los muslos y el torso. Esto se ejemplifica con el movimiento de rodilla a pecho realizado por buzos o gimnastas mientras se realiza una voltereta; o el movimiento de pecho a rodilla, que se realiza realizando abdominales o movimientos similares.
- Rotación interna y externa de la cadera. Rotación de la parte superior de la pierna y la pelvis hacia el interior o exterior de la línea central del cuerpo. Prueba este movimiento apoyándote en un pie con la otra pierna ligeramente levantada. Luego “gira” la pierna levantada hacia el interior (rotación interna) o hacia el exterior (rotación externa).
- Rotación interna y externa de la rodilla. Rotar la parte inferior de la pierna hacia adentro o hacia afuera desde una posición de pierna doblada. Inténtalo sentándote en una silla y poniendo los talones en el suelo. Luego mueve la parte inferior de la pierna girando los pies de manera que los dedos de los pies apunten hacia la línea central del cuerpo (rotación interna) o alejados de la línea central del cuerpo (rotación externa).
- Extensión de la rodilla. La extensión de la rodilla constituye el movimiento desde una posición de rodilla doblada a una posición de pierna recta. Un ejemplo de extensión de la rodilla es un simple movimiento de patada.
- Flexión de rodilla. La flexión de la rodilla implica doblar la pierna hacia atrás levantando el talón del pie hacia el glúteo.
- Aducción transversal de la cadera. Mover la pierna hacia la línea central del cuerpo, haciéndolo en un plano horizontal y con la articulación de la cadera doblada. El movimiento es simplemente para juntar las piernas.
Músculos de las piernas
Cuádriceps
Músculos del cuádriceps. Los músculos del cuádriceps son los grandes músculos que forman la parte delantera de los muslos. Este grupo de músculos de las piernas es popular – Es lo que la mayoría de la gente piensa cuando escuchan “anatomía de las piernas”. Este grupo de músculos de las piernas consiste en estos cuatro músculos individuales:
- Recto Fémoris.
- Vastus Lateralis.
- Vastus Intermedius.
- Vastus Medialis.
Puntos de unión de los músculos del cuádriceps. Los cuatro músculos del cuádriceps se insertan en la tibia (hueso de la espinilla). Todos ellos se originan del fémur (hueso del muslo), a excepción del rectus femoris, que se origina en el ilium (hueso más alto de la pelvis), lo que le permite desempeñar un papel en la flexión de la cadera.
Funciones generales del cuádriceps. Las funciones del cuádriceps incluyen:
- Extensión de la rodilla (función principal).
- Flexión de la cadera.
Ejercicios para cuádriceps. Algunos ejemplos de ejercicios de piernas para el cuádriceps incluyen:
- Sentadilla búlgara
- Zancadas
- Sentadilla delantera
- Sentadilla
- Prensa de pierna
- Extensiones de pierna
- Split Squat
Isquiotibiales
Músculos Isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales, también conocidos como muslos traseros, forman la parte trasera de la anatomía de la pierna superior. Al igual que el cuádriceps, el grupo de músculos isquiotibiales también contiene cuatro músculos separados:
- Bíceps Femoral (Cabeza Larga)
- Bíceps Femoral (cabeza corta)
- Semitendinoso
- Semimembranoso
Puntos de unión de los isquiotibiales. Todos ellos se originan en el isquio, y se insertan en la tibia. Es decir, todos excepto la cabeza corta del bíceps femoral; se origina cerca de la cabeza del fémur (hueso del muslo) y se inserta en el peroné (hueso de la pantorrilla).
Funciones generales de los isquiotibiales. Son principalmente responsables de la flexión de la rodilla así como de la extensión de la cadera.
- Flexión de la rodilla (función principal)
- Rotación interna de la rodilla
- Rotación externa
- Extensión de la cadera
Ejercicios para los isquiotibiales. Algunos ejemplos de ejercicios para los músculos isquiotibiales son:
- Deadlift (peso muerto)
- Glute-Ham Raise
- Curl de pierna
- Sentadilla con barra baja
Glúteos
Músculos del glúteo.Los tres músculos principales de los glúteos incluyen:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Glúteos Mínimos
Un dato curioso – El gluteus maximus no sólo es el músculo más grande de la anatomía de la pierna, sino que es el más grande de todo el cuerpo.
Puntos de unión de los músculos del glúteo. La unión de los músculos de los glúteos es relativamente compleja. Cada cabeza de músculo se origina en el ilion (el hueso más alto de la pelvis), la fascia lumbar (una gruesa lámina de músculo fibroso en la parte baja de la espalda), el sacro (un hueso triangular en la parte inferior de la columna vertebral, cerca de la rabadilla). Y cada músculo se inserta en el fémur (hueso del muslo) o en el tracto iliotibial (la banda IT – un largo tejido fibroso que baja por el fémur).
Funciones generales de los glúteos. Las principales funciones de los glúteos son realizar:
- Extensión de la cadera (función principal)
- Abducción de la cadera
Ejercicios de glúteos. Los mejores ejercicios de piernas para atacar los músculos de los glúteos incluyen:
- Sentadilla con barra baja
- Deadlift
- Puente de glúteos
- Glute-Ham raises
- Extensión de cadera
- Zancadas
Abductores de cadera
Músculos abductores de la cadera. Estos músculos se encuentran en la zona exterior del muslo de la anatomía de la pierna. Los abductores de la cadera incluyen:
- Los 3 músculos de los glúteos
- Tensor Fasciae Latae
Puntos de unión de los músculos abductores de la cadera. Los puntos de unión de los glúteos se explicaron anteriormente. El tensor fasciae latae se origina en el ilion (hueso más alto de la pelvis) y se inserta en la tibia (hueso de la espinilla).
Función principal de los abductores de la cadera. Aunque los músculos que se consideran abductores de cadera tienen otras funciones, su función en este contexto es…
- …exacto, ¡abducción de la cadera!
Ejercicios para abductores de cadera. Los ejercicios para las piernas que apuntan directamente a los abductores de la cadera incluyen:
- Abducciones de cadera con bandas elásticas
- Abducciones de cadera en posición horizontal (peso o peso corporal)
- Abducciones de cadera a máquina
- Abducciones de cadera de pie en máquina
- [Para el Tensor Fasciae Latae], ver ejercicios de flexores de cadera abajo
- [Para los músculos de los glúteos], ver los ejercicios de los glúteos arriba
Aductores de cadera
Músculos aductores de la cadera. Los aductores de la cadera se encuentran en la región interna del muslo. Son un pequeño grupo de músculos específicos que contiene 3 músculos individuales:
- Aductor Brevis
- Longus aductor
- Aductor Magnus
Puntos de unión de los músculos aductores de la cadera. Los tres aductores se originan en el pubis (hueso púbico) y se insertan en el fémur (huesos del muslo). Obsérvese que la cabeza posterior del aductor magnus se inserta en el isquion (huesos de asiento).
Función general de los aductores de la cadera. Las funciones de los aductores de la cadera incluyen:
- Aducción de la Cadera (función principal)
- Rotación externa
- Extensión de la cadera
- Flexión de la cadera
Ejercicios para el aductor de la cadera. Los mejores ejercicios de piernas para golpear directamente los músculos aductores de la cadera incluyen:
- Aductores de la cadera con bandas elásticas
- Aducciones de cadera tumbado (con peso o peso corporal)
- Aducción de cadera sentado en máquina
- Aducción de caderas de pie
Ten en cuenta que rara vez es necesario realizarlos si estás haciendo una buena rutina de ejercicios, que debería estimular suficientemente los aductores de la cadera mediante ejercicios de piernas compuestas (como las sentadillas, zancadas…).
Flexores de cadera & Iliopsoas
Iliopsoas. Los flexores de la cadera se refieren a un grupo de músculos en el área frontal de la cadera de la anatomía de la pierna. Aunque hay otros, el iliopsoas es el principal grupo muscular que está asociado con los “flexores de la cadera”.
- Iliacus
- Psoas Mayor
- Los “otros” músculos flexores de la cadera
Verás, los flexores de la cadera son más como un grupo de músculos. Por ejemplo, el recto femoral es oficialmente un músculo del cuádriceps, aunque está agrupado aquí debido a su función de flexión de la cadera.
- Sartorius
- Recto Fémoris
- Tensor Fasciae Latae
- Pectineus
Función principal de los músculos flexores de la cadera. El ilíaco y los otros músculos que componen los flexores de la cadera tienen una serie de funciones. Pero las funciones que nos preocupan en este contexto es la flexión de la cadera.
Ejercicios de flexión de cadera. Los ejercicios que trabajan más directamente los flexores de la cadera incluyen:
- Sit-ups declinadas
- Knee raises
- Leg raises
- Sit-ups
- Ejercicios de cuádriceps como las sentadillas o el press de pierna (para el recto femoral)
El número de personas con los flexores de la cadera acortados, tensos e inflexibles está aumentando. Esto se debe en gran medida al estilo de vida moderno, que se caracteriza por estar demasiado tiempo sentado y por la falta de estiramiento. El resultado son problemas de flexibilidad, problemas posturales y dolor de espalda baja…
…pero esto no significa que debas evitar los ejercicios que involucran a los músculos flexores de la cadera. En su lugar, puedes contrarrestar la tensión de los flexores de la cadera formando hábitos a partir de estos dos simples consejos:
- Estiramientos de los flexores de la cadera. Estira los flexores de la cadera al menos 2 ó 3 veces al día (en posición de zancada, con la rodilla en el suelo). Cada vez, estírate durante 20-30 segundos por cada lado, o puedes aumentar el tiempo.
- ¡Levántate! También debes levantarte cada 15 o 30 minutos para interrumpir largos periodos de tiempo sentado, aunque sea por unos pocos segundos. Esto hace una verdadera diferencia.
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