Sin duda, junto a unos buenos abdominales definidos, una de las características físicas mas perseguidas, es desarrollar nuestros pectorales. Habrás oído decir que es muy difícil desarrollar el pectoral sin pesas o sin el famoso press banca, pero esta afirmación esta muy lejos de la realidad.
Los ejercicios de pecho son una excelente opción para fortalecer y tonificar la parte superior del cuerpo. Si quieres mejorar tu postura, aumentar tu fuerza y resistencia y lucir un cuerpo esbelto y atractivo, no puedes dejar de lado los ejercicios de pecho en tu rutina de entrenamiento.
En este artículo, te presentamos algunas de las opciones más populares y efectivas para trabajar tus músculos pectorales y obtener resultados sorprendentes.
Para principiantes
Tabla de Contenidos
1. Flexiones inclinadas
2. Flexiones sobre rodillas
3. Flexiones regulares
4. Flexiones declinadas
5. Flexiones en barra
6. Flexiones profundas
7. Flexiones spiderman
8. Flexiones Divebomber
Para intermedios
9. Dips
10. Dips en barra
11. Flexiones con palmada
12. Flexiones arqueras
13. Plancha deslizante
14. Tuck Planche
Para avanzados
15. Flexiones superman
16. Flexiones a una mano
17. Flexiones de Handstand con palmada
18. Straddle Planche
19. Full Planche
Para nivel Dios
20. Flexiones de Handstand profundas
21. Flexiones de Handstand 90º
22. Flexiones en Full Planche
Anatomía del pecho
La anatomía del pecho incluye el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. Te contamos sobre cada uno de estos músculos, su ubicación, anatomía funcional y ejercicios para el pecho.
Función de los músculos del pecho
El pecho es parte de un grupo más grande de “músculos de empuje” que se encuentran en la parte superior del cuerpo. El pecho, como parte de este grupo, permite realizar acciones de empuje como press banca, flexiones, dips…
Para desarrollar plenamente el pecho, es necesario entrenarlo con ejercicios elegidos que nos supongan un reto.
Músculos del pecho
Pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo grande, en forma de abanico. Y como se puede deducir por la palabra “mayor”, constituye la mayor parte de la masa muscular del pecho. Se origina en la clavícula, las costillas y el esternón, y se inserta en la parte superior del húmero.
El pectoral mayor ayuda a flexionar la articulación del hombro, y mueve el brazo hacia y a través del pecho. Cuando entrenes tus pectorales, probablemente notarás que los hombros y tríceps también se benefician.
Actúa en el hombro e (indirectamente) en la escápula, siendo su papel más principal el de ser el principal impulsor de la aducción horizontal del hombro.
El pectoral mayor es el más grande y superficial de los músculos axioapendiculares anteriores, y se extiende superficialmente a todo el pectoral menor y subclavios, y a parte del serrato anterior.
El músculo consta de dos cabezas: la cabeza clavicular, o fibras superiores del pectoral; y la cabeza esternocostal (esternón), o fibras inferiores del pectoral, que constituye la gran mayoría de la masa torácica.
Las fibras claviculares corren inferolateralmente desde su origen en la clavícula interna, mientras que las fibras esternas corren lateral y superolateralmente desde su origen en el esternón y las costillas.
Las fibras orientadas paralelamente de cada cabeza convergen al insertarse en el húmero proximal, dando al pectoral su arquitectura muscular en forma de abanico o irradiación.
Ejercicios
- Flexiones
- Flexiones inclinadas y declinadas
- Flexiones profundas
- Flexiones explosivas
- Pike push up
- Flexiones con palmada
Pectoral menor
El pectoral menor es un músculo triangular y delgado que se encuentra debajo del pectoral mayor. Se une a la 3ª, 4ª y 5ª costilla, y llega hasta la escápula (omóplato). Piense en él como el hermano pequeño (pero muy poderoso) del pectoralis mayor. Su trabajo es ayudar a tirar del hombro hacia adelante y hacia abajo.
Está técnicamente clasificado como parte del grupo muscular axioapendicular anterior.
Es un concepto erróneo común que el pectoral menor es la “parte superior del pecho”. Sin embargo, la parte superior del pecho es en realidad la cabeza clavicular del pectoral mayor.
El pectoral menor no es ni siquiera una parte visible del físico. Se encuentra en lo profundo del pectoral mayor y las fibras superiores del serrato anterior.
Desde este amplio origen en las costillas 3, 4 y 5, sus fibras orientadas paralelamente se extienden superolateralmente y convergen al insertarse en el omóplato superior externo. Esto puede describirse como una orientación de fibras en forma de abanico o irradiadas.
Ejercicios
No existen “ejercicios de pectoral menor” como tal, es decir, ningún ejercicio se dirige directamente a él. Sin embargo, el pectoral menor se entrena indirectamente en diferentes ejercicios como:
- Todos los ejercicios de dorsales.
- Algunos ejercicios de pectoral mayores, específicamente los que implican la protracción escapular y/o la rotación del escapular hacia abajo (como por ejemplo los dips o fondos).
- Algunos ejercicios del serrato anterior, específicamente aquellos que no implican una posición inclinada o por encima de la cabeza del brazo (por ejemplo, levantar el hombro en un banco plano o flexiones escapulares).
Serratus Anterior
El serrato anterior, aunque no es realmente parte de la anatomía del pecho, se agrupa comúnmente como parte del grupo de músculos del pecho.
Actúa sobre la escápula y es el principal impulsor tanto en la protracción como en la rotación ascendente de la escápula.
También es un estabilizador escapular clave, manteniendo los omóplatos contra la caja torácica cuando está en reposo y durante el movimiento.
Clasificado como un músculo axioapendicular anterior, la mayoría del músculo se encuentra en la profundidad de la escápula, el subescapular y partes del pectoral mayor y el dorsal.
La parte anterior de las fibras inferiores son visibles en el físico en bajos porcentajes de grasa corporal.
El serrato anterior surge de las nueve costillas superiores y envuelve posteromedialmente la caja torácica, pasando por debajo de la escápula. Se inserta en la parte inferior de la escápula en su borde medial.
Ejercicios
- Flexiones escapulares
- Flexiones escapulares sobre antebrazos
- YTW (Ejercicios escapulares en pared)
- Planchas isométricas con protracción escapular
Rutinas de pecho
Por el momento, hemos hecho este artículo donde te ofrecemos una rutina de pecho para principiantes, adaptable a niveles más avanzados.
Rutina de pecho de calistenia para principiantes
Ataca el pectoral específicamente
Hay razones por las que algunas personas piensan que es mucho más difícil desarrollar el pectoral con ejercicios con nuestro propio peso. En parte es cierto, ya que la calistenia involucra ejercicios compuestos por muchos grupos musculares. Eso significa que en unos cuantos casos no puedes aislar los músculos tan fácil como si estuvieras en el gimnasio. ¿Es eso algo malo? Claro que no. Se puede desarrollar el pecho si lo haces de la forma correcta.
Existen numerosas variaciones de flexiones y fondos (dips), en ambos se implica el pecho, pero a un nivel diferente. La clave es realizar ejercicios que atacan directamente el pecho.
¿Qué quiero decir con esto? Piensa en las flexiones, puedes hacerlas anchas, regulares y en diamante. Puedes hacerlo con las manos elevadas así como con los pies elevados. Puedes hacerlas lentas y explosivas. ¿Cómo funciona entonces?
- Cuanto más amplias coloques tus manos, más se activa tu pecho.
- Cuanto más alto coloques tus pies, más activas la parte superior del pecho.
- Cuanto más altas estén las manos, más se activa la parte inferior del pecho.
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