Cómo hacer un Muscle Up

Nos hemos dado cuenta de que mucha gente se pregunta cómo hacer un muscle-up. El muscle-up es una de las habilidades de calistenia más populares que muchos atletas de calistenia quieren aprender. Se trata de una combinación de una dominada y de una dip, pero de alguna manera parece ser más complicado que eso. Si intentas hacer este ejercicio por primera vez, mucha gente reconoce que es muy difícil. Sin embargo, nos hemos dado cuenta de que mucha gente comete los mismos errores. En realidad, es mucho más fácil de lo que crees en este momento. Si tienes algo de fuerza y aprendes la técnica correcta, no es tan difícil como puedes pensar. Se reduce principalmente a tu técnica de calistenia. ¡Por eso explicamos en esta entrada del blog, y en el vídeo tutorial de abajo, 5 importantes consejos de técnica para que puedas conseguir tu primer muscle-up!

Ten en cuenta que esta entrada del blog está creada para personas que aún no saben hacer un muscle-up. Por lo tanto, realizar un muscle up de forma estricta no es el objetivo. El objetivo es ayudarte a entender cómo crear impulso para superar la barra. Aprenderás cómo hacer un muscle-up de forma estricta más adelante.

¿Cómo hacer un Muscle up? – 5 consejos para principiantes

Fuerza necesaria

Para realizar un muscle up se requiere tanto fuerza de tracción como de empuje. Por lo tanto, diríamos que si puedes hacer 8 pull-ups y 8 dips en barra, puedes empezar a aprender el muscle-up. ¿Todavía tienes problemas con las dominadas? Entonces deberías echar un vistazo a este artículo sobre cómo aumentar tus pull-ups. Más adelante en este artículo, te daremos algunos ejercicios que puedes hacer para ganar fuerza en el movimiento de pull-up y dip.

Consejo 1 – Crear un balanceo

El primer consejo importante es que necesitas crear un balanceo. ¿Por qué? Porque el objetivo es rodear la barra y ponerse encima de ella. Con un balanceo, puedes crear impulso y moverte en diagonal. En comparación con un pull-up normal, te tiras directamente hacia arriba sin balanceo. Esto hace que sea imposible pasar por encima de la barra porque no puedes llevar los codos alrededor de la barra. Así que: tutorial de mucle up

  • Agarra la barra.
  • Crea un balanceo, principalmente con el pecho.
  • Asegúrate de mantener los brazos bien rectos.
  • Con un balanceo, puedes crear impulso para superar la barra.

Consejo 2 – Imagina un trampolín

como hacer muscle up calisteniaEl siguiente consejo importante que tienes que poner en práctica si quieres saber cómo hacer un muscle-up es aprender en qué momento exacto tienes que tirar hacia arriba. Para ello, crea un balanceo como el mencionado anteriormente. Cuando estés lo más adelantado posible durante el balanceo, tienes que tirar hacia arriba en diagonal. O, en otras palabras, en el momento exacto en el que tu balanceo va hacia atrás en lugar de hacia delante, tienes que tirar hacia arriba en diagonal. Para que esta técnica sea un poco más fácil para ti, puedes imaginar que hay un trampolín delante de ti. Cuando te acerques a la supuesta cama elástica, tienes que imaginar que saltas hacia ella para crear impulso y subir directamente.

Consejo 3 – Levantar las rodillas

pasos para hacer el muscle up de calistenia

Otro consejo muy útil es utilizar las rodillas para crear aún más impulso para superar la barra. Si levantas las rodillas será más fácil. Sabemos que este no es un muscle-up de estricto, de eso ya tendrás tiempo más adelante. Este tutorial es para aprender tu primer muscle-up. De momento lo importante es que aprendas a superar la barra. Por lo tanto, tu muscle-up no tiene que ser perfecto.

Consejo 4 – Tirón hacia abajo

Este importante consejo tiene que ver con “Cómo tirar”. Normalmente vemos a mucha gente realizando un pull-up y luego no consiguen pasar por encima de la barra. Esto se debe a que no debes llevar el pecho a la barra. El objetivo es llevar tus caderas a la barra. Puedes hacer esto haciendo un tirón con los brazos rectos. Esto hará que sea mucho más fácil pasar por encima de la barra.

Consejo 5 – Súbete a la barra

El último consejo se refiere a dónde debes colocarte si empiezas con el muscle-up. No debes empezar por debajo de la barra, sino por detrás de ella. Entonces, salta hacia la barra y balancéate hacia delante. La primera vez que te sitúes delante de la barra (durante el balanceo), deberás tirarte hacia arriba inmediatamente. ¿Por qué no puedes colgarte de la barra y empezar a balancearte hasta que sientas que es el momento adecuado para ti? Porque se necesita mucha más energía que puedes utilizar para tirar hacia arriba.

Si pones en práctica estos 5 consejos estamos 100% seguros de que aprenderás a hacer un muscle-up en poco tiempo

Frecuencia de entrenamiento

Si aplicas estos 5 consejos en tu rutina de entrenamiento de muscle-up, estamos 100% seguros de que aprenderás a hacer un muscle-up en poco tiempo. Te aconsejamos que entrenes el muscle-up al menos 2 veces por semana y si puedes 3 veces por semana. Asegúrate siempre de tener al menos 1 día de descanso completo entre tus entrenamientos de muscle-up.

Ejercicios adicionales

Además de los 5 consejos de técnica importantes mencionados anteriormente, también debes realizar ejercicios adicionales para ganar fuerza. Por ejemplo, puedes hacer los siguientes ejercicios:

como hacer russian dips para el muscle up   dips en barra para muscle up

  • Russian Dips: Gana fuerza, lo que te ayudará con el empuje al pasar la barra.
  • Dips en barra: Ganar fuerza y practicar la técnica que te ayudará con el empuje.
  • Dominadas explosivas: Concéntrate en subir de forma explosiva.
  • Muscle ups negativas: Muscle up inversa. Comienza en la parte superior de la barra con los brazos estirados y concéntrate en bajar lentamente.
  • Dominadas con peso: Este ejercicio debe ser sobrecargado progresivamente. Así que haz una repetición más o añade más peso.
  • Muscle up con salto: Practica el muscle-up en una barra más baja y practica cómo utilizar el impulso para hacer un muscle-up.

Cuando practiques el muscle-up, también puedes utilizar una banda de resistencia. Esto te ayudará a tirar de ti mismo hacia arriba. Empieza con una banda gruesa y utiliza una más fina cuando vayas progresando.

Si te ha gustado esta guía, puedes ver en el siguiente enlace todos los ejercicios avanzados

Si aún no te ha quedado claro alguno de los pasos, te dejamos este video para que lo veas en práctica.

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