Puedes saber quién tiene las caderas abiertas por la forma en que una persona se pone en cuclillas en el gimnasio o incluso por la forma en que se mueven o suben a su coche. Los que se mueven con soltura probablemente han incorporado algún tipo de ejercicios de apertura de cadera a su rutina semanal.
Comprobemos con esas caderas, y comprueba lo que tu sentadilla dice de ti. Aquí tienes 3 efectivos ejercicios de movilidad de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar.
Ejercicio #1: Caderas giratorias
Para ser un ejercicio aparentemente sencillo, las caderas giratorias son muy potentes. Este movimiento, similar al del limpiaparabrisas, se dirige a los rotadores de la cadera – tanto los internos como los externos- que es algo con lo que muchos adultos de hoy en día tienen problemas.
Con el fin de profundizar tu sentadilla, primero debes abrir los rotadores internos y externos de tus caderas. Aquí está cómo:
Prepara la sentadilla: Para colocarse en la posición inicial de la cadera giratoria, siéntese en el suelo con las manos en el suelo detrás de la espalda para soportar su peso. Dobla las rodillas para que formen un ángulo recto y coloca los pies en el suelo delante de ti. Tus pies deben estar aproximadamente al doble de la anchura de tu cadera.
Ejecución: Desde la posición inicial, baja ambas rodillas hacia el lado derecho. Mantén ambas caderas en el suelo lo mejor que puedas mientras bajas ambas rodillas hasta llegar al suelo. Gira tus caderas hacia el suelo en tu lado izquierdo para completar tu primera repetición. Ahora haz 9 más para un total de 10.
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Ejercicio de movilidad de cadera #2: Círculos de cadera arrodillados
Cuando estamos de pie, es mucho más fácil permitir que la parte inferior de la espalda se compense, o tratar de compensar la escasa movilidad de la cadera. Pero al arrodillarse, es sustancialmente más difícil de engañar el movimiento.
Los círculos de rodillas son un divertido ejercicio de la parte inferior del cuerpo para fortalecer y movilizar los músculos de los glúteos en ya sea lado de las caderas. El objetivo es moverse lo más suavemente posible durante todo el movimiento. Anímate y prueba estos círculos de rodillas. Así es como se hace:
Preparar: Comienza arrodillado a cuatro patas, con las manos y las rodillas justo debajo de los hombros y las caderas respectivamente. Presiona con fuerza los hombros, ensanchando la parte superior de la espalda, para crear una base de apoyo estable.
Ejecución: Desde tu posición inicial comienza a extender tu pierna derecha hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada a unos noventa grados. Una vez que esté completamente extendida, comience a girar la pierna hacia fuera y hacia el lado, en un movimiento circular. Asegúrese de evitar girar las caderas o inclinarse con los hombros en la dirección opuesta.
Completa 5 círculos completos y luego cambia de dirección para otros 5 círculos. Luego cambie de pierna y haga 5 círculos más de rodillas en cada dirección.
Ejercicio de caderas aún más abiertas #3: Paseo del mono
Una de las mejores maneras de mejorar la sentadilla es pasar más tiempo en posición de sentadilla – parece adecuado, ¿verdad? Esto se puede hacer sentándose en el posición del mono o una posición completar rango de movimiento en cuclillas. Piensa en ponerte en cuclillas hasta que tus nalgas casi toquen el suelo.
Esta posición es super vital para conseguir unas caderas abiertas y una espalda baja relajada, a la vez que se estiran los músculos de las pantorrillas.
Preparar: Comienza de pie con una postura de los pies más o menos a la anchura de los hombros. Esto variará de una persona a otra, ya que algunas personas prefieren una postura más amplia y otras tienden a disfrutar de una colocación de pies más estrecha.
Ejecución: Dobla las caderas y las rodillas para bajar a la sentadilla más profunda que puedas. Preferiblemente con el trasero junto al suelo. No te permitas desplomarte hacia delante, o peor aún. Vuelve a caer directamente al suelo.
Nota: Si es necesario, puedes utilizar un banco o una silla para que el mono sea más cómodo para las rodillas y la parte baja de la espalda. Apoya las manos en el soporte que hay delante del cuerpo para mantener el equilibrio.
Estos son algunos de los puntos clave a los que hay que prestar atención cuando se trabaja en este puesto:
- Mantenga los talones firmemente plantados en el suelo con su peso distribuido uniformemente en los pies
- Mantenga la alineación vertical y evite redondear excesivamente la columna vertebral
- Tire de las rodillas hacia fuera para activar mejor los músculos de los glúteos
Prueba esta rutina de movilidad al menos una vez a la semana y comprueba lo rápido que puedes mejorar la profundidad de tus sentadillas, y note cuánto más cómodamente se mueve durante las actividades y movimientos cotidianos. Si quiere hacer aún MÁS avances en lo que respecta a la movilidad de todo el cuerpo, entonces asegúrese de consultar el Serie de Estiramientos GB para una plétora de estiramientos increíbles que puedes incorporar a tu régimen de fitness.