ejercicios de hombros

Hombros

La anatomía del hombro incluye el deltoides anterior, lateral, posterior, así como los 4 músculos del manguito rotador. Conoce estos músculos, su origen y puntos de inserción, y su anatomía funcional. Además, te ofrecemos una lista de ejercicios y rutinas de hombros para entrenar todos sus músculos.

Anatomía de los hombros

Deltoides

músculo deltoides hombroCuando la mayoría de la gente piensa en la anatomía de los hombros y sus músculos, piensa en los deltoides. Esto se debe a que los deltoides son lo que se consideraría los principales músculos de la anatomía del hombro.

El músculo deltoides tiene tres «cabezas» o partes distintas: la cabeza deltoides anterior, lateral y posterior, como puedes ver en la imágen.

 

Deltoides anterior

El deltoides anterior está situado en la parte delantera del hombro. Es la parte del hombro que bordea los músculos del pecho. Su principal función es la flexión del hombro, que se caracteriza por elevar la parte superior de los brazos hasta la parte delantera y por encima de la cabeza. Este músculo se trabaja durante las elevaciones frontales y los ejercicios de empuje (por ejemplo, flexiones, press militar, handstand push ups…).

Deltoides lateral

El deltoides lateral está situado en la parte exterior del hombro. Esta es la cabeza del deltoides que, si está muy desarrollada, da el efecto de tener los músculos de los hombros muy anchos. Ten en cuenta que la genética juega un papel importante en esto, y cada estética del hombro es diferente en cada persona.

La función principal del deltoides lateral es la abducción del hombro. Este movimiento se caracteriza por elevar la parte superior de los brazos hacia arriba, a los lados. Este músculo es el objetivo de ejercicios como la elevación lateral con mancuernas.

Si eres principiante, puedes caer en la tentación de sobrecargar los ejercicios de hombros que apuntan a los músculos deltoides externos. No caigas presa de este deseo. Es necesario desarrollar toda la musculatura del hombro antes de preocuparse por dar forma a esta cabeza de músculo relativamente menor.

Deltoides posterior

El deltoides posterior está situado en la parte posterior del hombro. Su principal función es la extensión del hombro, que se caracteriza por tirar de la parte superior de los brazos hacia atrás y juntar los omóplatos. Este músculo se trabaja en movimientos como la elevación del deltoides posterior con mancuernas, el facepull y el remo con barra.

El deltoides posterior suele pasarse por alto, en comparación con el anterior. Esto se debe a que los atletas tienden a enfatizar los ejercicios de empuje por encima de los de tracción. El resultado final es un desequilibrio muscular, que conduce a un movimiento ineficiente (y por extensión, a una deficiente realización de los ejercicios). O aún peor, puede causar una deficiencia postural…

…¿La solución? Hacer más ejercicios de tracción compuestos y ejercicios de aislamiento para los deltoides posteriores.

Músculos del manguito rotador

Los otros músculos del hombro, menos conocidos, incluyen cuatro pequeños músculos que forman el manguito rotador. Estos músculos no son tan visibles como los deltoides, pero son igual (si no más) de importantes. A continuación se muestra una imagen de la estructura del manguito rotatorio:

músculos manguito rotador

El manguito rotador es una compleja y delicada estructura de la anatomía del hombro. Situado cerca de la articulación esférica del hombro, está compuesto por cuatro músculos individuales y sus tendones. Específicamente, los cuatro músculos del manguito rotador incluyen los siguientes:

  • Infraspinatus
  • Subscapularis
  • Supraspinatus
  • Teres Menor

Estos músculos son mucho más pequeños y esencialmente imperceptibles como parte del físico. Sin embargo, juegan un papel increíblemente importante en el cuerpo. Es decir, además de estabilizar el hombro, nos proporcionan la capacidad de rotar la parte superior de nuestros brazos y hombros a través de amplios rangos de movimiento.

Ejercicios de hombros de calistenia

La fuerza de los hombros es una puerta de entrada para ejecutar ejercicios más duros en calistenia. Si no te tomas el tiempo para entrenar tus hombros específicamente, no podrás progresar con éxito.

Por ello hemos recopilado una lista de ejercicios de hombros para incorporar en tus rutinas de calistenia que se centran específicamente en trabajar los hombros. Te ayudarán a desarrollar fuerza, a ser más consciente de lo importante que son para el cuerpo, y a crear una mayor definición muscular.

1. YTWL

Este es un ejercicio que CUALQUIERA puede hacer para fortalecer los hombros.

Los YTWL se hacen tumbado boca abajo en el suelo o doblando la parte superior del cuerpo hacia adelante en un ángulo de 90 grados y luego haciendo repetidamente las letras Y-T-W-L con los brazos.

La forma más típica de hacerlas es repetir cada letra antes de pasar a la siguiente: 10 Ys, 10 Ts, 10 Ws, 10 Ls, luego descansar y repetir. Sólo asegúrate de alternar las L para entrenar cada lado de tu cuerpo (como podemos ver en el video).

2. Pike Push Ups (Flexiones en pica)

Sin duda el ejercicio perfecto e indispensable para trabajar los hombros, a incorporar en nuestras rutinas de hombro para iniciarnos en lo que en un futuro serán handstand push ups.

3. Wall Handstand (Pino asistido)

Es cierto que estar boca abajo impone respeto en un principio por el miedo a caernos, pero se trata de perderlo. El handstand (pino) no es tanto un ejercicio de fuerza sino de equilibrio.

El pino consiste en aguantar todo el peso boca abajo, es por eso que los hombros soportarán la mayor parte del peso, asi como las muñecas.

Si quieres aprender a hacer handstand, aquí te enseñamos cómo hacer el pino

4. Wall Climbers (Escalda en pared)

Sin duda un ejercicio que requiere la fuerza conjunta de todo nuestro cuerpo, y que nos ayudará enormemente a ganar resistencia en los hombros de cara al handstand son los wall climbers. El objetivo es separarnos de la pared hasta llegar a una posición de plancha, y volver a subir hasta la posición de pino. Si nos es imposible llegar hasta la posición de plancha, no pasa nada, hasta donde podamos bajar, y después subimos, se trata de poco a poco, llegar hasta abajo, a medida que vamos ganando esa fuerza.

 

 

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