La anatomía del hombro incluye el deltoides anterior, lateral, posterior, así como los 4 músculos del manguito rotador. Conoce estos músculos, su origen y puntos de inserción, y su anatomía funcional. Además, te ofrecemos una lista de ejercicios y rutinas de hombros para entrenar todos sus músculos.
La fuerza de los hombros es una puerta de entrada para ejecutar ejercicios más duros en calistenia. Si no te tomas el tiempo para entrenar tus hombros específicamente, no podrás progresar con éxito.
Por ello hemos recopilado una lista de ejercicios de hombros (que puedes hacer también con mancuernas o bandas elásticas) para incorporar en tus rutinas de calistenia que se centran específicamente en ejercitar los hombros. Te ayudarán a desarrollar fuerza, a ser más consciente de lo importante que son para el cuerpo, y a crear una mayor definición muscular.
Ejercicios de hombros para principiantes
1. Shoulder Taps
2. Pike Push Ups
Sin duda el ejercicio perfecto e indispensable para trabajar los hombros, a incorporar en nuestras rutinas de hombro para iniciarnos en lo que en un futuro serán flexiones handstand.
4. Flexiones Iron Cross
Este es un ejercicio de hombro un tanto arriesgado por la posición de los hombros, y si no se hace con la posición correcta puede llevar a futuras lesiones. Para hacer el ejercicio correctamente mantén los codos por debajo de los hombros y no más altos que el tronco.
5. Empujes de plancha
Idealmente haremos este ejercicio para el hombro en una superficie que deslice. Se empieza en posición de plancha abdominal con los brazos extendidos. Manteniendo la postura con el cuerpo activado, los brazos empujan el suelo y eso hará que nos deslicemos hacia atrás.
6. Plancha lateral
7. YTWL
Este es un ejercicio que cualquier persona puede hacer para fortalecer los hombros. Los YTWL se hacen tumbado boca abajo en el suelo o doblando la parte superior del cuerpo hacia adelante en un ángulo de 90 grados y luego haciendo repetidamente las letras Y-T-W-L con los brazos.
La forma más típica de hacerlas es repetir cada letra antes de pasar a la siguiente: 10 Ys, 10 Ts, 10 Ws, 10 Ls, luego descansar y repetir. Sólo asegúrate de alternar las L para entrenar cada lado de tu cuerpo (como podemos ver en el video).
Ejercicios de hombros para intermedios
8. Wall Handstand
Es cierto que estar boca abajo impone respeto en un principio por el miedo a caernos, pero se trata de perderlo. El handstand (pino) no es tanto un ejercicio de fuerza sino de equilibrio.
El pino consiste en aguantar todo el peso boca abajo, es por eso que los hombros soportarán la mayor parte del peso, asi como las muñecas. Si quieres aprender a hacer handstand, aquí te enseñamos cómo hacer el pino
9. Wall Walks
Sin duda un ejercicio que requiere la fuerza conjunta de todo nuestro cuerpo, y que nos ayudará enormemente a ganar resistencia en los hombros de cara al handstand son los wall climbers. El objetivo es separarnos de la pared hasta llegar a una posición de plancha, y volver a subir hasta la posición de pino. Si nos es imposible llegar hasta la posición de plancha, no pasa nada, hasta donde podamos bajar, y después subimos, se trata de poco a poco, llegar hasta abajo, a medida que vamos ganando esa fuerza.
10. Flexiones en L invertidas
Para que el ejercicio trabaje bien los hombros, es importante que todo el tronco superior esté en alineado. Sin duda un ejercicio a incluir en tu rutina de hombros.
11. Press ups Straddle Sit / L Sit
Parece sencillo, pero este ejercicio de hombros no lo es. Empieza sentado con los pies juntos o separados (más fácil) y presiona el suelo. Además de los hombros, tendrás que hacer fuerza abdominal y en los cuádriceps para mantener las piernas en el aire. Haz repeticiones aguantando unos pocos segundos en el aire.
12. Flexiones “Pulir Cera”
Con este ejercicio de flexiones, vamos a conseguir estabilidad en el hombro y el core. Es importante que mantengas la el cuerpo alineado sin perder la forma.
13. Handstand Walk Lateral
Puedes hacer este ejercicio de hombros para cambiar un poco la misma rutina.
Ejercicios de hombros para avanzados
14. Flexiones de Handstand asistidas
15. Handstand Shoulder Taps
16. Frogstand
Ejercicios de Hombros para Expertos
17. Flexiones de Handstand
18. Full Planche
19. Maltese
20. Victorian
Ejercicios para los deltoides
Los deltoides son un grupo muscular importante que se encuentra en el hombro y juega un papel importante en los movimientos de elevación y rotación del brazo. La mayoría de las personas desean tener hombros definidos y estilizados, y para lograrlo es importante trabajar en los ejercicios deltoides.
Hay tres partes del deltoides: el deltoides anterior, medio y posterior. Es importante trabajar en los tres para tener una musculatura equilibrada y definida.
- Ejercicios para trabajar el deltoides anterior: se puede realizar press de hombros con barra o mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas o bandas elásticas, o flexiones.
- Ejercicios para trabajar el deltoides medio: se puede realizar press militar con barra, elevaciones frontales con mancuernas o bandas elásticas, o press de hombros con barra detrás del cuello.
- Ejercicios para trabajar el deltoides posterior: se pueden realizar ejercicios de remo (con barra, mancuernas o bandas), elevaciones posteriores con mancuernas o bandas elásticas, o press de hombros con barra detrás del cuello.
Es importante recordar que siempre es importante calentar antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si se trabaja con pesas. También es recomendable variar los ejercicios y las intensidades para evitar el estancamiento y lograr mejores resultados.
Trabajar en los ejercicios deltoides es importante para tener hombros definidos y estilizados, y es importante trabajar en los tres deltoides para tener una musculatura equilibrada.
Anatomía de los hombros
Deltoides
Cuando la mayoría de la gente piensa en la anatomía de los hombros y sus músculos, piensa en los deltoides. Esto se debe a que los deltoides son lo que se consideraría los principales músculos de la anatomía del hombro.
El músculo deltoides tiene tres “cabezas” o partes distintas: la cabeza deltoides anterior, lateral y posterior, como puedes ver en la imágen.
Deltoides anterior
El deltoides anterior está situado en la parte delantera del hombro. Es la parte del hombro que bordea los músculos del pecho. Su principal función es la flexión del hombro, que se caracteriza por elevar la parte superior de los brazos hasta la parte delantera y por encima de la cabeza. Este músculo se trabaja durante las elevaciones frontales y los ejercicios de empuje (por ejemplo, flexiones, press militar, handstand push ups…).
Deltoides lateral
El deltoides lateral está situado en la parte exterior del hombro. Esta es la cabeza del deltoides que, si está muy desarrollada, da el efecto de tener los músculos de los hombros muy anchos. Ten en cuenta que la genética juega un papel importante en esto, y cada estética del hombro es diferente en cada persona.
La función principal del deltoides lateral es la abducción del hombro. Este movimiento se caracteriza por elevar la parte superior de los brazos hacia arriba, a los lados. Este músculo es el objetivo de ejercicios como la elevación lateral con mancuernas.
Si eres principiante, puedes caer en la tentación de sobrecargar los ejercicios de hombros que apuntan a los músculos deltoides externos. No caigas presa de este deseo. Es necesario desarrollar toda la musculatura del hombro antes de preocuparse por dar forma a esta cabeza de músculo relativamente menor.
Deltoides posterior
El deltoides posterior está situado en la parte posterior del hombro. Su principal función es la extensión del hombro, que se caracteriza por tirar de la parte superior de los brazos hacia atrás y juntar los omóplatos. Este músculo se trabaja en movimientos como la elevación del deltoides posterior con mancuernas, el facepull y el remo con barra.
El deltoides posterior suele pasarse por alto, en comparación con el anterior. Esto se debe a que los atletas tienden a enfatizar los ejercicios de empuje por encima de los de tracción. El resultado final es un desequilibrio muscular, que conduce a un movimiento ineficiente (y por extensión, a una deficiente realización de los ejercicios). O aún peor, puede causar una deficiencia postural…
…¿La solución? Hacer más ejercicios de tracción compuestos y ejercicios de aislamiento para los deltoides posteriores.
Músculos del manguito rotador
Los otros músculos del hombro, menos conocidos, incluyen cuatro pequeños músculos que forman el manguito rotador. Estos músculos no son tan visibles como los deltoides, pero son igual (si no más) de importantes. A continuación se muestra una imagen de la estructura del manguito rotatorio:
El manguito rotador es una compleja y delicada estructura de la anatomía del hombro. Situado cerca de la articulación esférica del hombro, está compuesto por cuatro músculos individuales y sus tendones. Específicamente, los cuatro músculos del manguito rotador incluyen los siguientes:
- Infraspinatus
- Subscapularis
- Supraspinatus
- Teres Menor
Estos músculos son mucho más pequeños y esencialmente imperceptibles como parte del físico. Sin embargo, juegan un papel increíblemente importante en el cuerpo. Es decir, además de estabilizar el hombro, nos proporcionan la capacidad de rotar la parte superior de nuestros brazos y hombros a través de amplios rangos de movimiento.
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