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Handstand – Guía Completa

Handstand: Cómo hacer el pino

Es obvio, que el handstand es un movimiento muy chulo.

Si no estuvieras de acuerdo, estoy seguro de que no habrías hecho clic en el enlace que te trajo aquí. Así que no voy a desperdiciar ninguna palabra tratando de convencerte de que aprender el handstand vale tu tiempo.

handstand

 

En esta guía cubriremos los siguientes puntos:

💡 Conceptos esenciales de Handstand 📝 Aprende de cada intento
📋 Evaluación inicial 🧘‍♀️ Posición y respiración
👐 Calentamiento y preparación 🗓️ Plan de entrenamiento
✅ Progresiones paso a paso 💪 Variaciones avanzadas de Handstand
🤸‍♂️ Explorando diferentes variaciones ❓ Preguntas comunes (FAQ)
🏃‍♂️ Resistencia y Fuerza

 

La mejor manera de aprender el Handstand

He visto innumerables formas de enseñar a hacer el pino, y la forma en que enseñamos esta habilidad es bastante diferente de otros enfoques que existen.

Eso no quiere decir que nuestra forma sea necesariamente mejor que otras Рdepende totalmente de por qu̩ quieres hacer handstand y qu̩ quieres obtener.

Por ejemplo, Yuval Ayalon es un maestro equilibrista especializado en handstand. En sus entrenamientos, busca la perfección, ya que se dedica profesionalmente y le pagan por ello. También enseña a otros a atletas de alto nivel a conseguirlo.

handstand comparación

 

No soy un artista como Yuval, y asumo que tú tampoco lo eres. Mi objetivo es simplemente ayudarte a que te sientas cómodo encima de tus manos, para que puedas disfrutar de una de las habilidades físicas más gratificantes que conozco.

Enfatizaremos en el control motor, y puedes aplicarlo a casi cualquier otra habilidad. También desarrollarás fuerza y equilibrio en todo el cuerpo, así como movilidad en tus muñecas, hombros y caderas.

Empecemos.

Conceptos esenciales de Handstand

Como te dije, daremos un enfoque bastante específico para aprender a hacer el pino, que viene de practicarlas nosotros mismos durante muchos años.

Cuando planificamos una sesión de entrenamiento, lo dividimos en cinco secciones: Preparar, Practicar, Jugar, Empujar y Reflexionar.

Calentar: Usamos ejercicios específicos para calentar el cuerpo para el trabajo que tenemos por delante.
Practicar: Luego dividimos la habilidad en la que estamos trabajando (en este caso, el handstand) en componentes más pequeños, para que podamos practicar esas partes por separado.
Jugar: A continuación, bajamos un nivel para que podamos jugar y explorar dentro de nuestras propias capacidades.
Empujar: Aquí es donde aceleramos un poco las cosas, mejorando nuestro condicionamiento para la habilidad en la que estamos trabajando.
Reflexionar: Finalmente, reflexionamos sobre la sesión del día para que podamos aprender de ella para la próxima vez.

Esta estructura te va a preparar para conseguir hacer el pino.

Consejos adicionales

Mientras trabajas en el handstand, puedes tener algunos problemas en ciertos puntos. Estos consejos te ayudarán:

¿Qué es un intento?: Un intento limpio del nivel de handstand en el que estás. Haz un pequeño descanso entre los intentos para que estés preparado para otro intento limpio. Concéntrate en una cosa con cada intento. No te pongas en una sobrecarga de información.
Cómo descansar entre los intentos: Haz de esto un periodo de descanso activo y consciente. Piensa en cómo fue el intento anterior y en qué quieres concentrarte en el siguiente.
Deja de lado las expectativas: Vas a tener unos días estupendos en los que todo encaja, y tendrás algunos días (o incluso semanas) en los que sentirás que no estás progresando en absoluto. Sin embargo, ¡lo estás haciendo! El progreso no es lineal. Así que intenta dejar de lado las expectativas (por muy duro que sea) y simplemente practica. Lo conseguirás.
Saber cuándo dar por terminado el día: Si sigues practicando después de que tu forma empiece a decaer, no te estás haciendo ningún favor. Termina con un intento fuerte.
Trabajar la línea vs Mantaner tiempo: Recomendamos concentrarte en lo último, ya que aumentará tu resistencia y fuerza, lo que te dará más oportunidad de trabajar en tu línea.

Evaluación inicial

Si no estás acostumbrado a practicar el pino (y realmente, incluso si lo estás), la posición de las muñecas, los hombros, el torso e incluso las piernas en el handstand puede ser bastante diferente de lo que has hecho en el pasado. Es importante evaluar dónde está tu cuerpo en este momento para ver cuán preparado estás para el trabajo que tienes por delante.

En este vídeo, Rose demostrará algunos movimientos para evaluar si tu cuerpo es capaz de llegar a la posicion necesaria para hacer el pino. Dado que cada día será diferente, es una buena idea repetir esta evaluación con regularidad.

Estas son las evaluaciones que se muestran en este vídeo:

Evaluación de la fuerza y flexibilidad de la muñeca

  • Esta evaluación te ayudará a determinar la movilidad de las muñecas.
  • Si no puedes extenderlas completamente, no significa que el handstand esté fuera de tu alcance. Sólo significa que es probable que tengas que pasar un poco más de tiempo en calentar las muñecas ese dia.

Evaluación de la movilidad del hombro

  • Similar a la evaluación de la muñeca, esto te ayuda a evaluar la flexión del hombro antes de la sesión.
  • Si sientes los hombros tensos en un día de entrenamiento concreto, es posible que necesites realizar un trabajo adicional en el calentamiento del hombro y que tengas que reducir tu entrenamiento a un nivel más bajo.

Evaluación de caminar la pared

  • En lugar de hacer una caminata completa por la pared en este punto, esta evaluación le da la oportunidad de probar cómo se siente al revés y en sus manos.
  • Es importante tomarlo con calma, especialmente si es la primera vez que haces esta evaluación.
    Recuerda: no pasa nada si aún no puedes hacer todas estas evaluaciones perfectamente; estas evaluaciones sólo te ayudan a hacerte una idea más clara de lo que más necesitas trabajar mientras practicas.

Recuerda: está bien si aún no puedes hacer todo esto perfectamente, estas evaluaciones sólo te ayudan a tener una idea más clara de en qué podrías necesitar más trabajo.

Calentamiento y preparación

Empezaremos con algunos ejercicios y estiramientos para preparar el cuerpo para el handstand.

Los handstand ponen MUCHO peso en las muñecas, para lo cual la mayoría de la gente no está preparada sin trabajar específicamente en esta área. También necesitarás una buena movilidad en los hombros para lograr una buena alineación, y la fuerza de las piernas es clave.

Esta rutina de preparación preparará tu cuerpo.

Las principales áreas que tienes que calentar antes de empezar el trabajo de pino son las muñecas y los hombros. Aquí están los principales ejercicios para las muñecas en los que hay que centrarse:

calentamiento de muñecas

Y aquí están los principales ejercicios de calentamiento de hombro para trabajar:

estiramientos de hombros

En el video de calentamiento, también hemos incluido:

Apretar las piernas sentado: Es importante para sentir la sensación de apretar la parte inferior del cuerpo mientras estás boca abajo.
Caídas de pino: aprender a caer cómodamente te ayudará a superar el miedo a estar boca abajo y te protegerá de lesiones en caso de caerte.

caida de handstand

Progresiones paso a paso

Cada parte del método es esencial para desarrollar las habilidades que necesitas para pararte de manos, pero la parte de práctica es probablemente la más importante -y más descuidada- de aprender cualquier habilidad.

Si alguna vez has aprendido a tocar un instrumento, sabes la clave para dominarlo: práctica, práctica, práctica.

Piensa que el handstand es como aprender a tocar el violín. Tendrás que practicar las partes fundamentales de la habilidad, una y otra vez, hasta que estés listo para pasar a variaciones más complejas.

En este vídeo, he incluido variaciones que empiezan en el nivel de principiante, hasta llegar a la parada de manos independiente.

Si eres un principiante absoluto, definitivamente querrás empezar con la primera variación que se muestra, pero a medida que progreses en ellas, te será más sencillo pasar a la siguiente.

Explorando diferentes variaciones

La práctica constante es importante, pero la exploración dentro de las habilidades que acabas de practicar es la clave para dominarlas.

Es imposible decirte exactamente lo que debes hacer en la parte de explorar, ya que cada uno está en un nivel diferente, y se siente cómodo con cosas diferentes, pero en este vídeo, te mostraremos algunos ejemplos de variaciones.

Condicionamiento: Resistencia y Fuerza

Lo siguiente es la sesión de Push o empuje. Esta es la parte de la sesión que se siente más como un «entrenamiento», pero su verdadero propósito es fortalecer tu cuerpo y darte rango de movimiento para mantenerte por más tiempo.

La clave es trabajar en un nivel más bajo, para que la calidad de tu movimiento se mantenga alta.

Aquí están los ejercicios de acondicionamiento de las manos:

  1. Ejercicio con banda
  2. Encogimiento de hombros
  3. Aguante en Hollow
  4. La rana

Notarás que estos ejercicios son ejercicios que se enfocan en partes particulares del pino.

Esto es muy diferente a tratar de ponerse en pie y mantenerse en pie el mayor tiempo posible (un consejo poco útil, especialmente para alguien que acaba de empezar). Al enfocar tu «acondicionamiento» de esta manera, obtendrás mejores resultados.

Aprende de cada intento y error

Esta es la última pieza del puzzle que puede hacerte o no progresar con el pino: la reflexión.

Puntos clave para reflexionar sobre tus entrenamientos:

  • Tomarte unos minutos al final de la sesión para reflexionar puede marcar la diferencia en tu camino al handstand.
  • Piensa en lo que aprendiste de la sesión -bueno o malo- y cómo puedes aplicarlo en la siguiente sesión.
  • Si no estás disfrutando del proceso, necesitas reexaminar tu enfoque.

A medida que trabajes en tu pino, verás que el progreso es cualquier cosa menos lineal, y si no sabes qué esperar, puede realmente confundirte.

Es fácil empezar a sentir que no progresas, pero si te tomas unos minutos a lo largo y al final de la sesión para reflexionar de forma consciente sobre cómo fueron las cosas, dónde tuviste dificultades y qué cosas hiciste bien, empezarás a ver el panorama general de una mejor forma.

Y te ayudará a decidir en qué concentrarte en tu próxima sesión, para que saques el máximo provecho de ello.

Posición y respiración

Mucha gente que se queda atascada con el handstand durante años, y una vez quecomprenden bien estos conceptos, cambia todo para ellos. Las cosas empiezan a encajar, y esto hace que el camino sea mucho más fácil.

Aquí están los consejos clave de posicionamiento:

posición correcta handstand

Alinea los bloques: Piensa en alinear cada uno de los puntos para lograr una línea recta. Esta es la posición más sólida en la que puedes estar.
Mantén la tensión: Aprieta todo para crear una mejor estabilidad. Cuanta más tensión tengas a lo largo de tu cuerpo mientras estés en posición de pino, menos esfuerzo tendrás que hacer para mantener tu cuerpo boca abajo. Sólo asegúrate de mantener el cuello suelto y cómodo.
Equilibrio a través de las manos: Mueve tu cuerpo ligeramente para mantener el equilibrio presionando a través de los dedos y las palmas de las manos. Esto te ayudará a encontrar tu punto de equilibrio.
Caida sobre la espalda: Practica la caida sobre la espalda (voltereta), para que puedas salir con seguridad del handstand cuando lo necesites.

Sé que probablemente parezca mucho, pero no tienes que intentar y absorberlo todo de una vez. Estos son sólo puntos generales que debes tener en cuenta mientras practicas, y te llevará tiempo dominarlos.

Plan de entrenamiento

Todo lo que se necesita para dominar la parada de manos puede ser un poco abrumador. Pero cuando todas las piezas están juntas, este enfoque debería agilizar tu práctica de handstand, y hacerla mucho más dirigida y enfocada.

Debido a que la parada de manos es una habilidad, se beneficiará de la práctica frecuente, incluso si no puede hacer sesiones largas cada vez.

Consejos de práctica básica:

  • Practica de 2 a 4 veces por semana para que tu sistema nervioso central pueda adquirir la habilidad de manera eficiente.
  • Recomiendo 45 minutos si eres súper serio, pero para la mayoría de la gente, 15-20 minutos es mucho más que suficiente.
  • Es imposible decir cuánto tiempo te llevará, porque todos somos diferentes. Sólo sigue con ello, y mejorarás.

Aquí te damos un programa de muestra para 4 días a la semana, 45 minutos por sesión. Esto es sólo una muestra, pero puedes usar esta plantilla para personalizar tu propio programa de entrenamiento de handstand.

Lunes / Jueves Martes / Viernes
Calentamiento 10 minutos:
• Muñecas
• Hombros
• Encogimientos de hombros
15 minutos:
• Rutina completa de calentamiento
Entrenamiento 20 minutos:
• Entradas y caídas de handstand [5 minutos]
• Intentos de handstand (en pared o libre) [15 minutos]
20 minutos:
• Entradas y caídas de handstand [5 minutos]
• Intentos de handstand (en pared o libre) [15 minutos]
Exploración 5 minutos:
elige un movimiento nuevo con el que experimentar. Ejemplos:
• Subir a pino, aguantar un poco y caer
• La rana
• Pino en pared quitando un apoyo
5 minutos:
elige un movimiento nuevo con el que experimentar. Ejemplos:
• Subir a pino, aguantar un poco y caer
• La rana
• Pino en pared quitando un apoyo
Empuje 5 minutos:
• Aguantes de 1 minuto x 3 (en pared o libre)
• 1 minuto de Hollow Body Hold x 2
Hoy no se hacen empujes 🙂
Reflexión 5 minutos:
Piensa que es lo que has hecho bien, y los errores que has cometido para el siguiente entrenamiento
5 minutos:
Piensa que es lo que has hecho bien, y los errores que has cometido para el siguiente entrenamiento

 

Variaciones avanzadas de Handstand

Para la mayoría de la gente, trabajar para conseguir un handstand libre, y luego llevarlo más lejos para mejorarlo, puede ser un viaje que lleva muchos meses, a veces años. Pero para un pequeño porcentaje que ya ha alcanzado un alto nivel con la parada de manos, quieren llevar su práctica más allá. ¡Y eso es genial!

En el mundo de las habilidades avanzadas de equilibrio de manos, parece que la gente sigue haciendo cosas más increíbles.

Estas son algunas de las variaciones que puedes practicar una vez domines el pino libre:

variaciones de handstand pino

Preguntas comunes (FAQ)

Con la creciente popularidad del handstand, la gente tiene muchas preguntas sobre las paradas de manos, incluyendo los beneficios de practicarlas, las mejores formas de sacar el máximo provecho de los entrenamientos y cómo hacerlo de forma sana.

  • ¿Las paradas de manos construyen músculo?

En realidad no. Claro que algunas personas pueden ver ligeros cambios en la masa muscular (particularmente en las etapas más avanzadas de la práctica), pero no recomendamos que te enfoques en eso cuando trabajes en el pino, ya que hay maneras mucho mejores de aumentar la masa muscular.

Sin embargo, lo que definitivamente verás que mejoras en la práctica de handstand es la fuerza. Verás una mejora de la fuerza en los dedos, muñecas, brazos, hombros, espalda, core, piernas y en todo el cuerpo.

  • ¿Necesitas ser fuerte para hacer una parada de manos?

¿Para hacer una hermosa y recta parada de manos? Sí, eso va a requerir bastante fuerza en las muñecas, brazos, hombros y core. Nadie llega a ese nivel de habilidad sin desarrollar una buena cantidad de fuerza.

¿Pero para empezar? No, no necesitas ser muy fuerte.

Empezamos con una evaluación por una razón. Quieres asegurarte de que tus muñecas, hombros y brazos son lo suficientemente fuertes y flexibles para soportar tu peso en una posición invertida. Las evaluaciones anteriores te ayudarán a descubrir dónde están tus puntos débiles, y luego las progresiones te iniciarán en los niveles básicos para que puedas aumentar tu fuerza de manera controlada y segura.

  • ¿Cómo gano fuerza para hacer el pino?

¡Con práctica! Comienza con las progresiones más básicas y gradualmente aumentará tu fuerza y control. La progresión de «caminar por la pared» es el movimiento inicial que sugiero para una persona que quiere ser lo suficientemente fuerte para empezar a trabajar en handstand. El objetivo final es ser capaz de caminar con los pies por la pared, acercando las manos a la pared para que el cuerpo esté en línea vertical con los dedos de los pies en la pared. Mantén esa posición durante un tiempo, y luego baja con seguridad.

Al principio está bien no estar cerca de la pared y simplemente tener el cuerpo en un ángulo de 45 grados. Sólo trabaja a tu propio ritmo, caminando arriba y abajo con tus pies y moviendo tus manos hacia la pared. Esto fortalecerá las muñecas, los brazos, los hombros y el core, así como la resistencia para llevar más lejos la práctica del pino.

  • ¿Cómo se hace el pino contra la pared?

Hay dos maneras de hacerlo:

De cara a la pared… Subir por la pared. (*Lee la respuesta a la pregunta anterior)
De espalda a la pared, con una pequeña patada para subir a la posición.

  • ¿Qué músculos utiliza el handstand?

Todo el cuerpo. Sin embargo, lo sentirás principalmente en los dedos, muñecas, hombros y núcleo cuando se hace correctamente.

  • ¿Deberías hacer handstand todos los días?

Yo no diría que deberías, pero algunas personas disfrutan haciéndolas todos los días. Si eso es algo que te gusta hacer, entonces te sugiero que lo hagas poco a poco. La práctica del pino puede afectar a las muñecas, los hombros y la parte baja de la espalda de muchos principiantes, así que asegúrate de que te preparas para hacerlo todos los días si es algo que quieres hacer.

  • ¿Los paros de manos son malos para la espalda?

Pueden serlo si te encuentras realizando paradas de manos «banana» debido a una pobre estabilidad del núcleo o un pobre rango de movimiento en tus hombros. Pero si desarrollas tu fuerza lentamente y con un énfasis en el control, practicar el paro de manos no es malo para la espalda en absoluto.

  • ¿Puede ser peligroso el headstand?

Cualquier movimiento puede ser peligroso. Por eso es bueno empezar por el principio y trabajar gradualmente en el aumento de la fuerza, la flexibilidad y el control con cada progresión o variación antes de pasar al siguiente nivel. Pero no, las paradas de cabeza no son intrínsecamente peligrosas, pero es un ejercicio muy avanzado no apto para principiantes.

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