Flexiones / Push Ups - Guía completa de Calistenia

¡Veamos por qué es tan crucial hacer las flexiones de pecho de una manera correcta y qué puedes ganar con ello!

¿Por qué son tan importantes las flexiones en calistenia?

Bueno, primero deberíamos preguntarnos – ¿Qué es tan bueno de las flexiones?. En pocas palabras, hace que los músculos superiores del cuerpo se fortalezcan, junto con los hombros, los tríceps y el pecho. El entrenamiento con flexiones produce unos músculos más fuertes y gruesos, similar a lo que puede hacer la misma cantidad de entrenamiento tradicional de press banca. Pero una de las razones por las que la flexión con forma correcta debe ser parte de cada rutina de calistenia es el beneficio adicional de activar el core y la parte inferior del cuerpo.

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Piensa en la flexión perfecta como un primer paso básico hacia otros movimientos más complicados. Sólo necesitas tu cuerpo para realizarlo, puedes hacerlo en todas partes, y además así activas casi todos los músculos de tu cuerpo. Y, como verás, puede ser más entretenido de lo que parece.

CÓMO HACER BIEN LAS FLEXIONES: PREPARACIÓN

Esa es la cuestión, ¿no? Ya hemos visto que las flexiones de brazos son un gran ejercicio, pero aquí está el truco: tienes que hacerlo bien. La forma correcta de hacer flexiones es la clave. Entonces, ¿en qué debes poner tu atención cuando busques la flexión perfecta?

Manos: colocadas ligeramente más anchas que la anchura de tus hombros y en ángulo de manera que te sientas más cómodo. Si buscas una forma de aliviar tus muñecas, intenta girar las manos ligeramente hacia dentro o simplemente haz las flexiones sobre tus nudillos (te recomendamos utilizar una superficie blanda).
Pies: colocados de manera cómoda. En otras palabras, depende de ti si los pones separados a la anchura de los hombros, o pegados uno al otro. Si necesitas estabilidad, es mejor mantenerlos separados.
Cuerpo: extendido de manera que puedas mantener el equilibrio en las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe mantenerse en línea recta, sin caída ni arqueado.
Abdominales y core: ¡contraído y apretado!
Cabeza: ¡en línea con el cuerpo! Mira lo que tienes delante de ti, no al suelo. Te ayudará a mantener tu cuerpo alineado.

CÓMO HACER BIEN LAS FLEXIONES: COMPLETAR UNA FLEXIÓN

Ahora, que ya sabes cómo mantener una forma de flexión adecuada, puedes empezar el entrenamiento.

En la fase inicial del movimiento, mantén los brazos rectos aguantando tu peso.
Empieza a doblar los codos e inhalar al mismo tiempo. Baja hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos.
Aprieta los músculos del pecho y comienza a empujar hasta la posición inicial mientras expulsas el aire.
Al final de la fase de empuje, mantén los codos doblados ligeramente, no los bloquees. En otras palabras: tus codos deben quedar rectos pero no demasiado estirados.

PROBLEMAS Y CONSEJOS

Bien, pero ¿por qué todos estos detalles? ¿Tan difícil es hacer una flexión correctamente? Al principio, realmente puede serlo. Por eso es mejor saber lo que hay que evitar a toda costa durante el ejercicio. Te vamos a dar la lista de errores comunes en las flexiones y las forma de evitarlos:

Problemas con la línea corporal: Las flexiones, como se ha dicho, son un movimiento de cuerpo completo. Por lo tanto, cuando la parte inferior de la espalda empiece a caerse o a arquearse, asegúrate de apretar los glúteos y las piernas.
Olvidarse de la respiración: Esta es una de las partes más importantes del ejercicio, y desafortunadamente, no hay mejor consejo que: hacia abajo – inhalar, hacia arriba – exhalar.
Codos demasiado separados: Manténlos cerca de tu cuerpo y no dejes que queden demasiado separados. Evita la famosa flexión en forma de T, si tus codos quedan separados y haces el ejercicio en esta posición, acabarás por lesionar tus hombros.
Dolor de cuello: Cuando sufres dolor de cuello durante una flexión, significa que primero te esfuerzas el cuello y la frente es lo que baja primero, no el pecho como se supone que debe ser. Debes cambiar inmediatamente la posición de tu cabeza a una neutra – sólo mira delante de ti, no al suelo.
Las muñecas a la altura de los hombros: Al principio, puede que sea más fácil distribuir el peso mientras haces una flexión. Aunque quita parte del trabajo del pecho, es como hacer trampa y hace que el ejercicio sea menos efectivo en general. ¡Mantén tus hombros a la altura de tus muñecas!

SUENA MUY BIEN, PERO QUÉ PASA SI…

Ahora sabes cómo hacer una flexión. ¿Y qué pasa si… no puedes hacer una flexión? En primer lugar – no te rindas, eso se puede arreglar. Puedes empezar haciendo flexiones inclinadas: en vez de en el suelo, utiliza una superficie elevada como por ejemplo una silla. Pon tus manos en una superficie elevada y haz el resto todo como te enseñamos más arriba. Usar las escaleras es una buena idea: a medida que progreses en tu entrenamiento de flexiones inclinadas y en las repeticiones, utiliza superficies menos elevadas, hasta llegar al suelo. Muy pronto podrás empezar a hacer flexiones con facilidad. Pero, por supuesto, ¡también puedes poner las flexiones inclinadas en tu rutina de ejercicios!

NO DEJES QUE SEA UN EJERCICIO ABURRIDO

Hay más de una variable que puede mantener tu rutina siempre fresca y variada. Pero no se trata sólo de luchar contra el aburrimiento – cambiando el ejercicio, aunque sea ligeramente – puedes aumentar los beneficios del entrenamiento. Por supuesto, al principio, debes ceñirte a las push up normales, especialmente si nunca antes los has hecho de forma correcta. Pero en cuanto te sientas cómodo con ellas, puedes ir introduciendo pequeñas variaciones. Veamos lo que te queda por descubrir sobre las flexiones perfectas.

Ya hemos visto una variación, las flexiones inclinadas. Pero también hay una versión de flexiones declinadas, es cuando tus piernas están elevadas en lugar de los brazos. El ejercicio de flexiones declinadas se centra más en la parte superior del pecho y los músculos delanteros de los hombros.

Flexiones de rodilla: puedes realizar la flexión de rodillas en lugar de en los dedos de los pies, pero no dobles las caderas y trata de mantenerlas en línea recta con los brazos y las rodillas.

Y cuando hayas probado todo lo anterior… trabaja tu imaginación:

Intenta hacer alguna pausa en la parte superior de la flexión y choca una mano con la otra. Luego haz lo mismo con los hombros o incluso con los muslos. Estas variaciones de flexión mejoran enormemente el equilibrio.
Levantar los brazos o las piernas o rotar todo el cuerpo: cuando completes la flexión, intenta levantar el brazo. Eso le da un impulso extra a los músculos del core. Y cuando sientas la necesidad de trabajar más en tu equilibrio, haz la flexión con una pierna en el aire. También puedes, cuando termines la flexión, girar el cuerpo hacia un lado levantando el brazo estirado hacia arriba.
Haz la flexión con los nudillos. Luego intenta hacerlo con los dedos.
Si quieres dar a tus hombros y bíceps un poco más de trabajo, coloca las manos apuntando con los dedos a tus pies y pon las manos un poco más abajo (desde el pecho, hasta incluso la altura de la cadera).
Si quieres trabajar más en tu lado no dominante, sólo coloca una mano ligeramente más adelante que la otra.
Y luego puedes empezar a cambiar las manos una tras otra y moverte hacia adelante mientras haces flexiones.
Para una mayor flexibilidad, prueba las flexiones arqueras: baja el cuerpo y luego muévete de lado a lado estirando el codo opuesto. También puedes intentar deslizar una mano hacia un lado mientras bajas y estirarla de vuelta cuando subas.
Puedes variar la velocidad de bajada y de empuje hacia arriba: por ejemplo, baja el cuerpo lentamente pero empuja hacia arriba lo más rápido posible.
Esta se llama a menudo “flexión de Spiderman”: al bajar el cuerpo, dobla la rodilla hacia arriba y hacia el codo. Puedes mantenerla en el lugar para unas pocas flexiones y luego cambiar a la otra o seguir llevándola hacia adelante y hacia atrás para cada repetición.
También puedes subir la rodilla debajo de tu core en vez de a un lado. Eso le dará a los músculos abdominales un poco más de ejercicio.

Como puedes ver, hay muchas, muchas variaciones de flexiones. De hecho, ¡probablemente podrías hacer una forma de flexión diferente cada día durante meses! Eso hace que las flexiones sean un ejercicio ideal para hacer tu rutina de ejercicios más personalizada y entretenida.

UN ÚLTIMO RECORDATORIO

Dale prioridad siempre a la calidad antes que a la cantidad. Cuando te resulte difícil mantener la forma de la flexión como debería ser, has terminado. Así de simple. Hacer medias repeticiones o no hacerlas correctamente hará que tu entrenamiento sea inefectivo y que sea difícil llevar un registro de tu progreso. ¡Así que mantén tu forma de hacer flexiones como es debido!