Estiramientos (espalda, lumbares piernas)

Estiramientos para aumenta tu fuerza y prevenir lesiones

La movilidad y estiramientos es fundamental para aumentar la fuerza y prevenir las lesiones.

Los novatos normalmente se centran principalmente en cuántas flexiones y dominadas pueden hacer. Su plan para aumentar la fuerza se centra en el número de repeticiones que realizan. Los más avanzados y experimentados, por otra parte, entienden que mejorar la movilidad es la clave para desarrollar la fuerza y el equilibrio, y además prevenir las lesiones.

La movilidad no es lo mismo que la flexibilidad. La flexibilidad es un componente de la movilidad, pero no es la única parte.

Tipos de estiramientos

Grado de flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos bajo un bajo estrés (flexibilidad pasiva)
Grado de flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos bajo un estrés medio o alto (flexibilidad activa)

La mayoría de la gente conoce el primer aspecto de la movilidad. Seguro que alguna vez has visto a alguien hacer el famoso «spagat», esto es flexibilidad pasiva.

Echa un vistazo a la siguiente imagen, este ejercicio se llama «manna».

Fíjate el nivel de movilidad extrema de los hombros. Mucha gente podría posicionar pasivamente sus hombros de esta manera, pero al desarrollar la flexibilidad bajo tensión, se puede alcanzar un límite completamente nuevo.

El grado de fuerza necesario para mantener la posición del mana es extremadamente alto, pero se necesita algo más que fuerza muscular. La fuerza de los tendones y ligamentos también juega un papel fundamental. Por eso, si sólo entrenas tus músculos, es más que probable que no mejores tan rápido.

¿Por qué?

Los ligamentos y tendones son los que estructuran tus músculos. ¿Has oído alguna vez de alguien que se lesionó al realizar algún movimiento al que no están acostumbrados? Pueden tener los músculos súper fuertes por hacer sentadillas y press de banca, pero si no se complementa con un correcto entrenamiento de movilidad, no lo evitará, debido a su pobre nivel de movilidad.

Uno de los grandes beneficios del entrenamiento con peso corporal es que desarrollas la fuerza en todo tu cuerpo. No estás aislando los músculos, sino desarrollando la fuerza como una unidad compacta. Esto hace que los movimientos que entrenamos, nos hacen más fácil muchos otros ejercicios, debido a que trabajamos diferentes grupos musculares al mismo tiempo, y el cuerpo trabaja al completo como un bloque.

¿CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD?

Existen dos maneras de trabajar la movilidad y flexibilidad:

Estiramientos Pasivos

Los estiramientos pasivos implican el uso de una fuerza externa sobre un músculo relajado para producir un estiramiento. Esta fuerza externa puede ser múltiples cosas como: el peso de tu cuerpo, otra persona, alguna forma de palanca, y la gravedad. El atleta no contrae o utiliza su musculatura en un estiramiento pasivo, sino que se le da un control total a la fuerza externa.

Un estiramiento pasivo requiere muy poca energía, y a menudo se realiza cuando el objetivo principal es mejorar la flexibilidad de uno, ya que un estiramiento pasivo normalmente permitirá una mejora en el rango de movimiento más allá del nivel de comodidad de uno. La fuerza externa ayuda a empujar, o a asistir a la extremidad de uno en un grado de movimiento que no sería capaz de lograr sin ella.

Estiramientos Activos

A diferencia de los estiramientos pasivo, el estiramiento activo depende únicamente del atleta y no implica una fuerza externa. Un estiramiento activo requiere que el atleta estire activamente su articulación con la creación de un estiramiento producido por grupos de músculos opuestos. Recuerda, este estilo de estiramiento requiere que el atleta produzca fuerza para estirar un músculo, en vez de estar relajado como en el estiramiento pasivo.

El estiramiento activo es bueno para estirar una articulación a través de su actual rango de movimiento bajo la fuerza de los propios músculos.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO TRABAJAR LOS ESTIRAMIENTOS?

Lo ideal es trabajar la movilidad todos los días. No te llevará mucho tiempo y el beneficio es enorme para la vida diaria. Es súper saludable para el cuerpo, así que siéntete libre de hacerlo tan a menudo como quieras.

Puedes trabajarla al levantarte por la mañana, durante el día, antes de irte a dormir…

Lo que si es recomendable, es trabajar la movilidad si nuestro entrenamiento incluye ejercicios como el pino o Handstand, que requieren de movilidad en las muñecas y hombros sobre todo, además de realizar un buen calentamiento antes.

Estiramientos

Debido a que el dolor de espalda puede ser tan debilitante, muchas personas buscan intervenciones serias (como cirugía o analgésicos fuertes) para aliviar su dolor – pero resulta que todo lo que puede necesitar es una simple rutina de estiramiento.
La mayoría de los dolores de espalda se pueden resolver manteniendo la columna vertebral fuerte y flexible a través de estiramientos regulares.
La incorporación de una rutina diaria de estiramiento para fortalecer la columna vertebral, aflojar los músculos y aumentar la flexibilidad ofrece un serio alivio del dolor de espalda.

Tren superior

Espalda

Antes de sumergirnos en los mejores estiramientos para el dolor de espalda, hablemos de por qué los estiramientos son un tratamiento tan efectivo para el alivio del dolor de espalda.

Los estiramientos regulares no sólo ayudan a relajar los músculos y a deshacerse del dolor de espalda existente, sino que también pueden fortalecer la espalda, y reducir las posibilidades de tener que lidiar con el dolor de espalda en el futuro.

Los estiramientos de la espalda y las piernas puede ayudar a mantener o mejorar el movimiento para las funciones diarias. Por ejemplo, ser móvil te ayudará a levantar objetos del suelo o a ponerte zapatos sin aumentar la tensión en la espalda. Además, la actividad física permite aumentar la resistencia de la espalda.

Lumbares

El dolor de espalda baja es un problema de salud bastante común, en parte porque pueden causarlo diferentes problemas.

En algunos casos, puede ser un síntoma de problemas como la fibromialgia u otros. Otras veces, es simplemente un efecto secundario de un estilo de vida sedentario o de movimientos repetitivos.

Independientemente de lo que esté causando el dolor de espalda baja, estos estiramientos pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer los músculos de la espalda baja.

Biceps

Los estiramientos de bíceps son una gran manera de complementar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Estos estiramientos pueden aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, permitiéndote moverte más profundamente y más lejos con mayor facilidad.

Además, ayudan a aliviar la tensión y la tensión muscular, lo cual es beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

Hombros

Ya tengas tensión acumulada, te estés recuperando de una lesión o simplemente quieras aumentar la fuerza de los músculos del hombro, hay estiramientos y ejercicios específicos que pueden ser especialmente beneficiosos.

Incluir ejercicios y estiramientos específicos para el hombro en tu entrenamiento puede ayudar a aumentar la movilidad y flexibilidad del hombro. Estos movimientos también pueden fortalecer tus hombros, mejorar su función y prevenir lesiones.

Triceps

Los estiramientos de tríceps trabajan los músculos grandes de la parte posterior de los brazos. Estos músculos se utilizan para la extensión del codo y para estabilizar el hombro.

El tríceps trabaja con el bíceps para realizar los movimientos más fuertes del antebrazo. Son uno de los músculos más importantes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos.

Los estiramientos del tríceps aumentan la flexibilidad y pueden ayudar a prevenir lesiones.

Cuello / Cervicales / Trapecio

A menudo, debido a malas posturas que adoptamos durante el día, la zona del cuello se sobrecarga, y eso añadido a la postura, cada vez lo empeora más. Es importante cuidarla, y realizar estiramientos y ejercicios que ayuden a prevenir el dolor o aliviarlo en caso de que tengamos molestias.

Pecho

Los trabajos de escritorio, la conducción y otras actividades hace que los músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo se acorten y limiten la flexibilidad del pecho, los hombros y los brazos.

El pectoral mayor y menor, el deltoides anterior y el bíceps son todos músculos localizados en la parte delantera del cuerpo. Los músculos pectorales tensos contribuyen a una desviación postural conocida como hombros redondeados hacia adelante y limitan el rango de movimiento en la articulación del hombro.

La apertura de la parte delantera del cuerpo a través de una variedad de estiramientos del pecho puede aumentar la flexibilidad de los músculos del pecho y el tejido conectivo y permitir un mayor rango de movimiento en los hombros para mejorar la postura de la parte superior del cuerpo.

Tren inferior

Psoas

El psoas es el mayor y más fuerte de un grupo de músculos llamados flexores de la cadera: juntos se contraen para tirar del muslo y del torso uno hacia el otro.

Los flexores de la cadera pueden acortarse si pasas mucho tiempo sentado.Un psoas acortado puede causar graves problemas posturales: cuando te pones de pie, tira de las vértebras lumbares hacia adelante y hacia abajo, en dirección al fémur, lo que a menudo da lugar a la lordosis.

Isquiotibiales

Aductores y abductores

Gluteos / Piramidal

Tus glúteos trabajan duro para mantenerte en movimiento. Te ayudan a hacer muchas tareas cotidianas como caminar, subir escaleras, o incluso simplemente levantarte de una silla.

Los glúteos están unidos a los huesos de las caderas, la pelvis, la espalda y las piernas. Por eso, si los glúteos están tensos, es posible que sientas tensión no sólo en los glúteos, sino también en la espalda, las caderas y las áreas circundantes.

Muchas personas tienen los glúteos cargados después de estar sentadas durante mucho tiempo. También puede suceder si se sobre-entrenan estos músculos durante un entrenamiento o mientras se practica un deporte.

Gemelos

Los gemelos pueden cargarse por varias razones diferentes. Están formada por dos músculos llamados gastrocnemio y sóleo. Estos músculos se ejercitan diariamente al caminar de un lugar a otro o al hacer ejercicio.

Cuando no tienen su flexibilidad normal, puede afectar a la distribución del peso y a la presión que se aplica en otras zonas del cuerpo al desplazarse. Como resultado, el pie, tobillo y rodilla pueden no funcionar como deberían. Esto puede causar tensión, dolor e incluso lesiones.