ejercicios de espalda

Espalda

La espalda se compone de un gran número de músculos, y en este post te vamos a explicar cómo atacar todos y cada uno de ellos con una variedad de ejercicios específicos de calistenia. Además de trabajarla para un objetivo estético, su fortalecimiento nos ayuda a prevenir futuras lesiones, dolencias, y algo que podemos ver en muchas personas hoy en día, la mala postura.

Ya sea lucir una espalda fuerte y ancha o prevenir futuros problemas, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de calistenia como por ejemplo las dominadas.

Anatomía de la espalda

Para conseguir una mejor espalda, es necesario entender cómo está compuesta.

La espalda está formada por tres grupos de músculos principales. Los dorsales están ubicados a cada lado de tu espalda y te ayuda a extender, rotar y llevar tus brazos hacia tu cuerpo. El erector espinal está compuesto por tres músculos que van a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el glúteo. El erector espinal está involucrado en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.

También hay músculos conocidos como músculos «posturales». Estos son los romboides (mayores y menores) y están situados entre los omóplatos y ayudan a la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.

¿Por qué trabajar tu espalda?

Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que haces cada día, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes para soportar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda añadirá masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que la cintura parezca más pequeña. Al igual que el pecho, la espalda está formada por grandes músculos que pueden soportar el pesos grandes y, por lo tanto, ayudar a quemar más calorías.

Músculos de la espalda

Latissimus Dorsi (Dorsales)

El latissimus dorsi, también conocido como dorsales o «lats», es el músculo más grande y conocido de la espalda.

Una vez que son lo suficientemente grandes, los dorsales son responsables de la forma en V del cuerpo debido a su apariencia sobresaliente bajo la zona de las axilas y en la parte posterior de las costillas.

Y como puedes suponer, son los músculos de la espalda más comúnmente elegidos por los atletas. Sin embargo, muchos no les dan la atención adecuada para alcanzar su máximo potencial.

músculos dorsales espalda

 

Los dorsales ayudan a tirar y alcanzar con los brazos y apoyan al cuerpo en una variedad de movimientos y situaciones.

Para entrenar los dorsales, puedes usar una variedad de ejercicios populares para la espalda, incluyendo dominadas, remo con barra o bandas elásticas, front lever, peso muerto…

Trapecios

Los músculos trapezoidales se encuentran entre el hombro y el cuello. Como se extienden más alto que la altura de la clavícula, se notan más desde la vista frontal, aunque en realidad llegan hasta la región baja de la espalda.

Los trapecios se dividen en tres secciones de fibras musculares: Las fibras del trapecio inferior, trapecio medio y del trapecio superior.

músculo trapecio espalda

 

Los trapecios son un conjunto de músculos bastante complejo. Controlan las escápulas (omóplatos), que juegan un papel en el encogimiento de hombros, el movimiento del cuello, el apoyo de la cabeza y más.

La mayoría de los atletas no prestan suficiente atención a los trapecios, o prestan demasiada atención a los trapecios superiores. Sin embargo, un trapecio bien desarrollado puede resaltar un excelente físico y prevenir problemas de hombro y cuello.

Los encogimientos de hombros y pesos muertos trabajan los trapecios superiores con más intensidad. Las elevaciones del deltoides trasero con mancuernas o bandas elásticas, face pull y el remo son mejores para enfocarse en las fibras del trapecio medio e inferior.

 

Erectores espinales (Erector Spinae)

Los músculos erectores espinales, o erectores de la columna vertebral, alinean la columna vertebral desde la parte inferior a la superior de la espalda.

Los erectores espinales nos permiten flexionar y extender la espalda en cualquier dirección. También apoyan y protegen las vértebras, lo que significa que unos erectores vertebrales más fuertes conducen a una mejor postura y a la estabilización del core (núcleo).músculos erectores espinales espalda

Con un buen entrenamiento de la espalda, desarrollarán y proporcionarán un impulso a la fuerza total del cuerpo, además de mejorar el «grosor» o «densidad» de la espalda.

El peso muerto es el mejor ejercicio para desarrollar estos músculos. Sin embargo, dado que muchas personas nunca hacen peso muerto, estos músculos cruciales suelen recibir una menor atención.

Aunque el peso muerto es muy superior, otros ejercicios también pueden trabajar estos músculos. Algunos ejemplos son las hiperextensiones o la sentadilla con barra (especialmente cuando se utilizan cargas más pesadas).

 

Rhomboid

músculo romboide espalda

El músculo romboide. Este músculo se encuentra en la parte superior de la anatomía de la espalda, debajo del trapecio. Se origina en las vértebras y termina en las escápulas.

El músculo romboide se activa cuando se retrae y se aprieta la escápula u omóplatos hacia atrás juntos.

Con eso claro, los mejores ejercicios de espalda para atacar al grupo de romboides son los remos, dominadas y chin ups.

 

 

Redondo Mayor

El redondo mayor es un pequeño pero importante músculo de la espalda. Se encuentra una capa debajo de los dorsales.músculo redondo mayor espalda

El redondo mayor trabaja en conjunto con los dorsales. Pero también trabaja con los músculos del manguito rotador. Sus funciones incluyen tirar de los brazos hacia abajo y rotarlos hacia adentro.

Los lat pulldowns trabajan más directamente a este músculo. Sin embargo, estos ejercicios de aislamiento rara vez son necesarios, ya que se puede trabajar suficientemente el redondo mayor usando ejercicios compuestos de espalda, incluyendo varios movimientos como dominadas, palancas (front lever…)  y remos.

 

 

Ejercicios de espalda de calistenia

Pull Ups (Dominadas)

Aunque a simple vista parezca un ejercicio sencillo, no lo es, ya que requiere mucha fuerza previa en la musculatura de los brazos y la espalda. Si todavía no estas listo para hacer dominadas, no te preocupes, existen progresiones más fáciles que nos servirán para llegar a la dominada.

Progresiones:

  • Australian Pull Ups / Dominadas Australianas
  • Dominadas Asistidas (con o sin banda elástica)
  • Dominadas Negativas
  • Dominadas

 

Remo horizontal con barra

El remo horizontal con barra es un ejercicio muy completo que trabaja diferentes músculos de la espalda. También nos va a permitir trabajar con pesos elevados para un alto estímulo que permita su crecimiento. De la misma forma que utilizamos una barra, si entrenamos ejercicios de espalda en casa, podemos utilizar bandas elásticas como sustituto de la barra.

Existen variantes además del remo horizontal que te recomendamos que pruebes, como el remo en barra T, remo horizontal con mancuernas, que nos permiten poder trabajar ambos lados o de forma unilateral.

Hiperextensiones lumbares

Pasamos a la parte baja de la espalda o zona lumbar, ese importante músculo olvidado y que en la forma parte de lo que en calistenia llamamos core . Si estamos en el gimnasio, tenemos el banco inclinado específico para trabajar nuestra zona lumbar, si estamos en el parque podemos utilizar un banco y apoyar el pecho. Esta segunda versión es más efectiva para los calisténicos, ya que buscamos el trabajo conjunto de nuestros músculos para desarrollar esa fuerza conjunta y equilibrio para otros ejercicios que lo requieren.

Peso muerto

Es un ejercicio básico que todos deberíamos realizar para trabajar glúteos pero que también demanda gran esfuerzo de músculos de nuestra espalda, sobre todo, de la zona lumbar y dorsal. Este ejercicio requiere una buena técnica de ejecución para que su realización sea efectiva y segura para no sufrir lesiones. Si no disponemos de una barra a la que podamos añadir peso a nuestro gusto, podemos reemplazarlo con bandas elásticas sin ningún problema.

Estos son los ejercicios más completos que debemos trabajar antes de aventurarnos a otros ejercicios como el front lever, back lever…

Rutinas de espalda de calistenia

Si buscas rutinas de espalda para calistenia, por el momento tenemos esta para principiantes:

Rutina de espalda de calistenia (Principiantes)

 

Fuente

 

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