La espalda se compone de un gran número de músculos, y en este post te vamos a explicar cómo atacar todos y cada uno de ellos con una variedad de ejercicios específicos de calistenia. Además de trabajarla para un objetivo estético, su fortalecimiento nos ayuda a prevenir futuras lesiones, dolencias, y algo que podemos ver en muchas personas hoy en día, la mala postura.
Ya sea lucir una espalda fuerte y ancha o prevenir futuros problemas, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de calistenia como por ejemplo las dominadas.
Ejercicios de espalda para principiantes
1. Australian Pull Ups
Las Australian Pull Ups son un gran ejercicio de espalda que debe estar en tu rutina porque es muy fácil cambiar su intensidad y puede ayudar a los principiantes a mejorar mucho en la calistenia.
El ejercicio consiste en colgarse debajo de una barra o anillas bajos (cuya altura está alrededor de la altura de las caderas) con el cuerpo recto y los pies tocando el suelo. Desde esa posición, tendrás que tirar hasta tocar la barra con cuerpo su movimiento completo.
2. Dominadas Excéntricas
La dominada excéntrica es un ejercicio de espalda muy útil para mejorar la fuerza y la técnica de la dominada, ya que puedes concentrarte en la posición de la escápula durante la parte de la caída. El ejercicio consiste en realizar la parte excéntrica de la dominada lo más lento posible.
Este ejercicio también puede ser una gran opción para las personas que están aprendiendo a hacer su primer dominada. En ese caso, coloca una cajón para que puedas comenzar desde la posición superior e intenta reducir la velocidad del movimiento excéntrico tanto como puedas.
3. Dominadas con banda elástica
Las dominadas asistidas son otro de los ejercicios de espalda que puedes combinar con las australian pull ups en tus rutinas. La forma ideal de ponerse la banda elástica es en el puente del pie, manteniendo siempre las piernas estiradas.
4. One Arm Lat Pull-Down
El Pull-Down lateral con una mano, es un buen ejercicio de dorsales que te ayudarán a desarrollar la espalda y hacer dominadas. Puede ser un ejercicio muy útil para corregir desequilibrios en la espalda, ya que al trabajar en ejercicios bilaterales no podemos aplicar la misma fuerza con ambos brazos.
Durante el movimiento es importante ser consciente de la posición de la escápula en todo momento y llevar el codo hacia atrás y cerca del cuerpo en la parte inferior del movimiento.
5. Face Pull con banda elástica
El Face Pull es un ejercicio muy simple y efectivo para trabajar los deltoides traseros. En la Calistenia esto puede ser muy útil porque encontramos un patrón de movimiento similar en ejercicios tan importantes como la dominada.
Este ejercicio se puede realizar usando un cable o una banda de resistencia. En este caso usaremos una banda, ya que es el equipo más común que un calisténico suele tener.
Ejercicios de espalda para intermedios
6. Hiperextensiones lumbares
Pasamos a la parte baja de la espalda o zona lumbar, ese importante músculo olvidado y que en la forma parte de lo que en calistenia llamamos core . Si estamos en el gimnasio, tenemos el banco inclinado específico para trabajar nuestra zona lumbar, si estamos en el parque podemos utilizar un banco y apoyar el pecho. Esta segunda versión es más efectiva para los calisténicos, ya que buscamos el trabajo conjunto de nuestros músculos para desarrollar esa fuerza conjunta y equilibrio para otros ejercicios que lo requieren.
7. Dominadas con pausa
Las dominadas con pausa media son un gran ejercicio de espalda que ayuda a romper el punto de bloqueo y a mejorar la última parte de la subida. Este ejercicio puede ser muy bueno para todos los niveles, ya que su intensidad puede ser fácilmente modificada. La forma más fácil de hacerlo sería añadir una banda elástica y la más difícil añadir tanto peso como puedas.
8. Dominadas altas
Las dominadas altas o “Chest to Bar” es un ejercicio muy útil para mejorar la fuerza de tirón, ya que el tendrás que concentrarte en tirar lo más rápido posible. El ejercicio consiste en realizar una dominada regular pero en lugar de pasar la barbilla sobre la barra necesitamos llegar tan alto como podamos. El objetivo depende del nivel, puedes subir hasta tocar con la cadera. Puedes facilitar el ejercicio usando una banda elástica.
9. Peso muerto
Es un ejercicio básico que todos deberíamos realizar para trabajar glúteos pero que también demanda gran esfuerzo de músculos de nuestra espalda, sobre todo, de la zona lumbar y dorsal. Este ejercicio requiere una buena técnica de ejecución para que su realización sea efectiva y segura para no sufrir lesiones. Si no disponemos de una barra a la que podamos añadir peso a nuestro gusto, podemos reemplazarlo con bandas elásticas sin ningún problema.
10. Tuck Front Lever
El Tuck Front Lever es un elemento estático de la calistenia. Es un gran ejercicio para aprender Front Lever, ya que necesitas realizar una fuerza menor para contrarrestar el peso de las piernas. Este ejercicio consiste en colgarse de una barra o anillas y colocar el cuerpo en paralelo con el suelo. Para ello, endereza completamente el cuerpo en posición horizontal. Esta variación consiste en flexionar ambas piernas para que el ejercicio sea lo más fácil posible.
Ejercicios de espalda para avanzados
11. Dominadas con resistencia
La dominada con resistencia es un ejercicio de espalda de tiro vertical que es perfecto para mejorar la parte superior del pull up. Consiste en añadir resistencia a la dominada pero en lugar de añadir peso regular como discos (donde siempre tendríamos la misma resistencia) añadimos resistencia lineal con las bandas. Esto significa que cuanto más alto tiremos, más difícil será.
12. Negativas de Front Lever
Las negativas de Front Lever son un ejercicio que consiste en realizar la parte excéntrica del Front Lever. En otras palabras: consiste en bajar una Front Lever desde la mayor altura posible a una posición paralela al suelo. Todo esto tiene que hacerse en una posición de Front Lever sin perder la forma en ningún momento y tan lento como sea posible.
Este ejercicio es genial si quieres aprender o mejorar tu Front Lever.
13. Front Lever Raises
El Front Lever raise es un ejercicio que consiste en realizar un levantamiento dinámico de front lever, comenzando colgado y subiendo hasta arriba. Todo esto tiene que hacerse en una posición de front lever sin perder la forma en ningún momento.
14. Front Lever a una pierna
La Front Lever a una sola pierna es un elemento estático. Es una progresión de “tuck” para conseguir la front lever, ya que necesitas realizar una fuerza menor para contrarrestar el peso de las piernas. Este ejercicio consiste en colgarte de una barra o anillas y colocar el cuerpo en paralelo con el suelo.
15. Front Lever
La Front Lever es un elemento estático que realizamos en suspensión colgado de una barra, anillas u otro elemento, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo con una alineación horizontal desde los tobillos, pasando por las rodillas, caderas y hombros.
En este elemento mantendremos los brazos totalmente extendidos, con una ligera flexión del hombro y anteversión de la cadera, las piernas juntas y una extensión total de las rodillas y tobillos.
Anatomía de la espalda
Para conseguir una mejor espalda, es necesario entender cómo está compuesta.
La espalda está formada por tres grupos de músculos principales. Los dorsales están ubicados a cada lado de tu espalda y te ayuda a extender, rotar y llevar tus brazos hacia tu cuerpo. El erector espinal está compuesto por tres músculos que van a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el glúteo. El erector espinal está involucrado en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.
También hay músculos conocidos como músculos “posturales”. Estos son los romboides (mayores y menores) y están situados entre los omóplatos y ayudan a la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.
¿Por qué trabajar tu espalda?
Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que haces cada día, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes para soportar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda añadirá masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que la cintura parezca más pequeña. Al igual que el pecho, la espalda está formada por grandes músculos que pueden soportar el pesos grandes y, por lo tanto, ayudar a quemar más calorías.
Músculos de la espalda
Latissimus Dorsi (Dorsales)
El latissimus dorsi, también conocido como dorsales o “lats”, es el músculo más grande y conocido de la espalda.
Una vez que son lo suficientemente grandes, los dorsales son responsables de la forma en V del cuerpo debido a su apariencia sobresaliente bajo la zona de las axilas y en la parte posterior de las costillas.
Y como puedes suponer, son los músculos de la espalda más comúnmente elegidos por los atletas. Sin embargo, muchos no les dan la atención adecuada para alcanzar su máximo potencial.
Los dorsales ayudan a tirar y alcanzar con los brazos y apoyan al cuerpo en una variedad de movimientos y situaciones.
Para entrenar los dorsales, puedes usar una variedad de ejercicios populares para la espalda, incluyendo dominadas, remo con barra o bandas elásticas, front lever, peso muerto…
Trapecios
Los músculos trapezoidales se encuentran entre el hombro y el cuello. Como se extienden más alto que la altura de la clavícula, se notan más desde la vista frontal, aunque en realidad llegan hasta la región baja de la espalda.
Los trapecios se dividen en tres secciones de fibras musculares: Las fibras del trapecio inferior, trapecio medio y del trapecio superior.
Los trapecios son un conjunto de músculos bastante complejo. Controlan las escápulas (omóplatos), que juegan un papel en el encogimiento de hombros, el movimiento del cuello, el apoyo de la cabeza y más.
La mayoría de los atletas no prestan suficiente atención a los trapecios, o prestan demasiada atención a los trapecios superiores. Sin embargo, un trapecio bien desarrollado puede resaltar un excelente físico y prevenir problemas de hombro y cuello.
Los encogimientos de hombros y pesos muertos trabajan los trapecios superiores con más intensidad. Las elevaciones del deltoides trasero con mancuernas o bandas elásticas, face pull y el remo son mejores para enfocarse en las fibras del trapecio medio e inferior.
Erectores espinales (Erector Spinae)
Los músculos erectores espinales, o erectores de la columna vertebral, alinean la columna vertebral desde la parte inferior a la superior de la espalda.
Los erectores espinales nos permiten flexionar y extender la espalda en cualquier dirección. También apoyan y protegen las vértebras, lo que significa que unos erectores vertebrales más fuertes conducen a una mejor postura y a la estabilización del core (núcleo).
Con un buen entrenamiento de la espalda, desarrollarán y proporcionarán un impulso a la fuerza total del cuerpo, además de mejorar el “grosor” o “densidad” de la espalda.
El peso muerto es el mejor ejercicio para desarrollar estos músculos. Sin embargo, dado que muchas personas nunca hacen peso muerto, estos músculos cruciales suelen recibir una menor atención.
Aunque el peso muerto es muy superior, otros ejercicios también pueden trabajar estos músculos. Algunos ejemplos son las hiperextensiones o la sentadilla con barra (especialmente cuando se utilizan cargas más pesadas).
Rhomboid
El músculo romboide. Este músculo se encuentra en la parte superior de la anatomía de la espalda, debajo del trapecio. Se origina en las vértebras y termina en las escápulas.
El músculo romboide se activa cuando se retrae y se aprieta la escápula u omóplatos hacia atrás juntos.
Con eso claro, los mejores ejercicios de espalda para atacar al grupo de romboides son los remos, dominadas y chin ups.
Redondo Mayor
El redondo mayor es un pequeño pero importante músculo de la espalda. Se encuentra una capa debajo de los dorsales.
El redondo mayor trabaja en conjunto con los dorsales. Pero también trabaja con los músculos del manguito rotador. Sus funciones incluyen tirar de los brazos hacia abajo y rotarlos hacia adentro.
Los lat pulldowns trabajan más directamente a este músculo. Sin embargo, estos ejercicios de aislamiento rara vez son necesarios, ya que se puede trabajar suficientemente el redondo mayor usando ejercicios compuestos de espalda, incluyendo varios movimientos como dominadas, palancas (front lever…) y remos.
Rutinas de espalda de calistenia
Si buscas rutinas de espalda para calistenia, por el momento tenemos esta para principiantes:
Rutina de espalda de calistenia (Principiantes)
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