Entrenamiento HIIT
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
HIIT es un acrónimo de “high-intensity interval training”, que se refiere a una técnica de entrenamiento que mezcla períodos de esfuerzo duro o total con períodos cortos de descanso. La frase “entrenamiento HIIT” es una forma coloquial de referirse a los entrenamientos HIIT, en lugar de decir todas las palabras de la sigla en voz alta, que crearía una redundancia incómoda (el término sería “entrenamiento a intervalos de alta intensidad”).
Las sesiones de HIIT han demostrado ser uno de los métodos más eficaces (y de menor duración) para aumentar la resistencia, quemar calorías y mejorar el estado físico general. Algunos entrenamientos de HIIT pueden completarse en tan sólo cuatro minutos.
Su meteórico aumento de popularidad se debe en gran medida al hecho de que el HIIT resuelve el deseo de la gente de obtener los mejores resultados en el menor tiempo posible de entrenamiento.
Pero no se equivoquen, este tipo de entrenamiento no es fácil. HIIT sólo funciona si te esfuerzas fuera de tu zona de confort, por lo que algunos entrenamientos pueden ser difíciles. Sin embargo, es un estilo de entrenamiento efectivo que ofrece más beneficios de acondicionamiento físico que los entrenamientos tradicionales de acondicionamiento cardíaco.
¿Cómo funciona el entrenamiento HIIT?
Todos los entrenamientos de HIIT se basan en la misma premisa. Los intervalos de ejercicio se realizan con una intensidad de al menos el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante un tiempo específico, seguido de un intervalo de recuperación en el que se descansa o se realiza una actividad de baja intensidad como caminar.
El sistema de energía anaeróbica utiliza la energía almacenada para hacer ejercicios de alta intensidad. El cuerpo es capaz de mantener el trabajo de esfuerzo máximo durante unos 10 segundos y el trabajo de esfuerzo moderado durante 2 a 3 minutos. La fatiga aumenta a medida que se continúa trabajando en un alto porcentaje de tu máximo, y eventualmente se experimenta la temida sensación de ardor en los músculos que trabajan.
El sistema aeróbico se pone en marcha entre las series. Este sistema utiliza el oxígeno para crear una fuente de energía para la actividad de baja intensidad durante largos períodos, como caminar o trotar. Sin embargo, también repone el combustible usado durante la actividad anaeróbica, lo que ayuda a recuperarse y a seguir realizando varias series de ejercicio intenso.
La estructura del entrenamiento HIIT te permite realizar un esfuerzo casi máximo durante más tiempo (sumando todas las series) de lo que sería posible de otra manera, consiguiendo beneficios que no pueden ser replicados con otros tipos de entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento HIIT
Se ha descubierto que los entrenamientos de HIIT producen las mismas o mayores mejoras de resistencia aeróbica que los ejercicios de cardio, que tardan hasta diez veces más en completarse. También mejoran el sistema de energía anaeróbica, que retrasa la aparición de la fatiga y la quemadura muscular al realizar actividades de máximo esfuerzo.
El Dr. Izumi Tabata descubrió que un entrenamiento de cuatro minutos con 8 series de 20 segundos a capacidad máxima intercaladas con 10 segundos de descanso aumentaban el rendimiento aeróbico en un 14,5% y el rendimiento anaeróbico en un 28%, mientras que un entrenamiento cardiovascular de 60 minutos mejoraba el rendimiento aeróbico en sólo un 9%.
En pocas palabras, el cuerpo mejora en la producción de energía cuando se trabaja en todos los niveles de intensidad.
El resultado es una mejor capacidad de trabajo, es decir, la capacidad de trabajar a una intensidad más alta durante más tiempo, de trabajar a un mayor porcentaje de tu máximo cuando realizas tu entrenamiento, y de recuperarte más rápido entre los ejercicios.
Por esta razón, HIIT es la forma ideal de acondicionamiento para la mayoría de los atletas. Desarrolla la resistencia para sprints, saltos y otros movimientos potentes repetidos, mientras que las investigaciones demuestran que los entrenamientos cardiovasculares pueden hacerte más lento y disminuir la fuerza y la masa muscular magra.
Pérdida de peso
Como los ejercicios de HIIT se realizan a una alta intensidad, tu cuerpo naturalmente quema más calorías que cuando haces ejercicios de menor intensidad. Pero el trabajo total realizado en un entrenamiento de HIIT es limitado, por lo que la mayoría de los expertos señalan el “efecto de post combustión” de HIIT.
Después de un entrenamiento de HIIT, tu cuerpo consume más oxígeno para restaurar las fuentes de combustible gastadas, repararse a sí mismo y adaptarse al estrés que se le acaba de aplicar. Este fenómeno se llama Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio, o EPOC. Durante el EPOC, el cuerpo quema más calorías de las que normalmente quema en reposo. En teoría, el HIIT pone a el cuerpo en una mayor exigencia de oxígeno que un entrenamiento aeróbico. Un breve entrenamiento de HIIT debería tener un mayor costo de energía neta, porque eleva su metabolismo más que un entrenamiento aeróbico más prolongado, debido al efecto de post combustión, que lo ayuda a lograr un déficit calórico, la clave para perder peso.
Las investigaciones han demostrado que el EPOC puede durar hasta 24 horas (el efecto parece disminuir con el tiempo), pero puede aumentar el costo total de energía del entrenamiento en sólo un 15 por ciento. Se deben realizar más investigaciones para determinar exactamente cuántas calorías adicionales se queman después de un entrenamiento de HIIT, ya que muchos de estos datos se infieren de estudios que evalúan los entrenamientos cardiovasculares y de resistencia.
También se ha demostrado que el HIIT aumenta la quema de grasa. De hecho, un estudio encontró un aumento de nueve veces en la quema de grasa con HIIT en comparación con los entrenamientos cardiovasculares. Otros estudios han confirmado que el HIIT es un quemador de grasa muy superior al de cardio.
Otros beneficios
El HIIT mejora la sensibilidad a la insulina. La mejora de la sensibilidad a la insulina ayuda a transportar más comida a los músculos y a no almacenarla como grasa. Mejorar la sensibilidad a la insulina es una de las claves para prevenir la diabetes.
El HIIT mejora la respuesta del sistema nervioso. Aumenta la actividad parasimpática, la parte del sistema nervioso que reduce el ritmo cardíaco, mejora la digestión y reduce el estrés.
El HIIT te hace más fuerte. Trabajar cerca de tu máximo te hace más fuerte. Te prepara para soportar entrenamientos y situaciones extenuantes durante tu entrenamiento cuando te lleva al límite.
Ejercicios de HIIT
Otra gran ventaja del HIIT es que puedes seleccionar varios tipos de entrenamientos y realizar una amplia variedad de ejercicios, dependiendo de tus objetivos.
Al elegir los ejercicios, recuerda que los ejercicios de HIIT están pensados para llevarte al máximo o cerca del máximo. Hacer unos cuantos curls de biceps no lo logrará. Debes elegir movimientos de cuerpo entero que sean difíciles de realizar durante varias repeticiones. Puedes optar por ejercicios de acondicionamiento tradicionales como los Sprints. O elegir ejercicios de fortalecimiento de cuerpo entero para aumentar la resistencia y mejorar la fuerza al mismo tiempo, aunque no debes esperar grandes ganancias de fuerza con este estilo de entrenamiento.
Lo más importante es que elijas ejercicios que domines o te parezcan sencillos. El HIIT está diseñado para causar fatiga, por lo que es importante tener una base sólida antes de trabajar a intensidades extremadamente altas.
Estos son algunos de los ejercicios más populares para incorporar en los entrenamientos de HIIT:
| Burpees | Knee Taps |
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| Mountain Climbers | Jumping Jacks |
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| Zancadas | Sprint |
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Rutinas HIIT
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