Lo que dice, “Oye, me gusta hacer ejercicio” ¿más que un conjunto de brazos musculosos y definidos? En lugar de hacer curls de bíceps de forma habitual, vamos a probar algo que te hará mejores resultados en un periodo de tiempo más corto.
En esta serie de dos partes, le mostraremos cómo transformar completamente su bíceps.
Las estrategias de entrenamiento de élite del entrenador Christopher Sommer pueden mejorar la fuerza de tus bíceps a través del entrenamiento de bíceps con peso corporal – además de darte fuerza y definición en múltiples áreas de tu cuerpo.
Los beneficios de los ejercicios de tirón compuesto
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza en gimnasia. El objetivo principal es desarrollar niveles más altos de fuerza funcional, movilidad y coordinación.
Dicho esto, preferimos utilizar ejercicios de tracción compuestos, como las dominadas, para fortalecer y acondicionar los bíceps de nuestros atletas. Claro, los rizos de bíceps son una gran opción para fortalecer los brazos también. Pero los curls de bíceps no te llevarán a aprender a hacer muscle-ups más adelante. Los pull-ups, en cambio, sí.
Hacer ejercicios que trabajen en múltiples articulaciones y grupos musculares aumenta tu producción de trabajo general, ya que estás trabajando varios grupos musculares de forma sinérgica. Esta es una receta perfecta para aumentar el tamaño de los músculos y maximizar las ganancias de fuerza.
A medida que podría El sistema CalisteniaPro utiliza decenas de ejercicios multiarticulares para aumentar la fuerza de tracción y la hipertrofia muscular de los brazos. Desde los pull-ups hasta los rows y todo lo demás, tenemos todo lo que necesita para fortalecer la espalda y los brazos.
Los brazos delgados y musculosos son sólo un subproducto de Entrenamiento de fuerza en gimnasia (no son necesarios los rizos).
Tómatelo con calma con los negativos controlados
Si realmente quieres sacar el máximo provecho de los ejercicios multiarticulares como la dominada, intenta ralentizar los negativos.
En general, hay tres tipos principales de contracciones musculares: hay concéntrica o acortamiento muscular, isométrico o sin movimiento, y excéntrico – que es la contracción que se produce cuando un músculo se alarga. Esta es la “negativo” parte de un movimiento.
Tradicionalmente está mal visto centrarse en los negativos. Pero, cuando se trata de hacer esas ganancias de bíceps, las repeticiones negativas serán una de el herramientas más útiles para el trabajo. ¿Por qué? Porque cuanto más tiempo pasas en negativo, más tiempo pasas en tensión.
Más tiempo bajo tensión significa un mayor aumento de la fuerza del bíceps y de la potencia total de tracción. Esto se debe a que la parte excéntrica (negativa) de un ejercicio estimula tus músculos en mayor medida que la concéntrica y la isométrica.
Recomendamos hacer de las dominadas negativas un pilar en tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Repeticiones más altas y menor resistencia para la preparación de las articulaciones
Un problema común al que se enfrentan muchas personas cuando entrenan pull-ups es que a veces experimentan dolor de codo u hombro durante o después del entrenamiento. Tal vez por hacer demasiado y demasiado pronto. A menudo, este dolor proviene de una preparación insuficiente de las articulaciones del codo y del hombro.
Realizar regularmente entrenamientos de altas repeticiones con progresiones más fáciles de peso corporal te ayudará a acondicionar tus articulaciones para que resistan casi cualquier cosa. Este tipo de entrenamiento facilita el flujo sanguíneo para promover la salud y la recuperación de las articulaciones y también proporciona un buen bombeo de bíceps.
Añade volumen a tus entrenamientos con los ejercicios en el suelo
Las filas en el suelo son una excelente herramienta para acondicionar tus bíceps para ejercicios más exigentes, como las dominadas y eventualmente, sin piernas escalada con cuerda. En comparación con esos dos ejercicios, sin embargo, las filas en el suelo suponen una demanda relativamente baja para tus articulaciones. Esto da a los músculos y al tejido conectivo tiempo suficiente para adaptarse a la tensión.
Echa un vistazo a nuestra demostración de remo en el suelo a continuación y asegúrate de leer la clave tacos abajo.
Consejos de ejecución:
- Mantén el cuerpo tenso y recto; evita arquear o curvar la columna vertebral durante todo el remo.
- Aprieta los omóplatos a la vez que te impulsas hacia las anillas (o la barra).
- Extiende los codos completamente al final de cada repetición.
Si quieres aumentar tu volumen con el tiempo, puedes probar algo como esto:
*Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes hacer esta rutina de 1 a 3 veces por semana.
Semana 1) 3 series de 5
Semana 2) 4 series de 5
Semana 3) 5 series de 5
Después de la tercera semana, habrás duplicado casi el número de remos en el suelo realizados. Este será te acercará mucho más a más en forma, más estético brazos – con mayor definición y fuerza muscular.
Estas son sólo algunas de las MUCHAS técnicas de entrenamiento para la construcción de bíceps que puedes encontrar en CalisteniaPro Cursos. Manténgase en sintonía y asegúrese de consultar la Parte II sobre el desarrollo de la fuerza de los tríceps. Tendrás una parte superior del cuerpo fuerte y saludable -por no hablar de bien definida- en menos tiempo del que crees.