11 Ejercicios para Cuádriceps

Ejercicios para Cuádriceps

En este post, os ofrecemos una lista de 11 ejercicios para cuádriceps que puedes incluir en tus entrenamientos de piernas.

Los glúteos no son la única parte del tronco inferior del cuerpo que merece atención. Los cuádriceps, que están situados en la parte delantera de las piernas entre las rodillas y las caderas, son responsables de todo, desde mantener las rodillas alineadas y sanas, hasta ayudarte a caminar, correr y saltar.

A menudo olvidamos u omitimos entrenar las piernas, pero es un grupo muscular que nos va a ayudar e mejorar en otros ejercicios y skills que requieren de su activación (L-Sit , Handstand…).

A continuación te dejamos un listado de ejercicios para cuádriceps clasificados por niveles que puedes incluir en tus entrenamientos:

Ejercicios para Principiantes

1. Sentadilla asistida

sentadilla asistida

Si aún no eres capaz de hacer sentadillas, este es el ejercicio que necesitas. Simplemente coloca una silla, y haz la sentadilla hasta tocarla, a medida que te vaya siendo más fácil, puedes usar un objeto más bajo, hasta que consigas la fuerza y movilidad para pasar a las sentadillas normales.

2. Sentadilla

sentadilla

Para hacer una sentadilla normal, colócate con los pies a la altura de los hombros, y haz el movimiento manteniendo la espalda recta y mirando al frente, esto evitará malas posturas y cargas innecesarias. Las rodillas deben apuntar hacia el mismo punto que los pies, para evitar lesiones.

3. Sentadilla isométrica

sentadilla isométrica ejercicios para cuadriceps

Colócate sentado con la espalda en la pared, el objetivo es aguantar la posición el tiempo que nos marquemos, que dependerá de lo que cada uno sea capaz. Es un ejercicio muy sencillo, y a la vez muy eficaz, si lo queremos complicar basta con añadir tiempo al ejercicios, verás como en cierto momento, las piernas se empiezan a cargar y notarás una sensación de quemazón.

4. Step Up

step ups

Un ejercicio que realizamos a diario sin darnos cuenta, subir escaleras. En este caso, como ya estamos acostumbrados a ellas, utilizaremos una superficie con más altura(una caja, silla…). Como puedes ver en el fragmento, se trata de subir y bajar, sencillo.

Ejercicios para Intermedios

5. Zancadas

zancadas ejercicios para cuadriceps

Colócate de pie, y da un paso al frente. Se trata de hacer una flexión, para ello, baja la rodilla trasera hasta tocar el suelo, y vuelve a subir. Este ejercicio se puede hacer en el mismo sitio, o si estamos en un espacio abierto, caminando haciendo las zancadas.

6. Sentadilla Búlgara

sentadillas bulgaras

Para este ejercicio necesitarás una superficie elevada, más o menos a la altura de la rodilla. Como puedes ver en el video, se parece a la zancada, pero es una versión algo más complicada que también requerirá de equilibrio, por eso es conveniente mantener los brazos arriba para mantener el balance.

7. Saltos en caja

box jump

Como en el Step Up, tenemos que subir a la caja o cualquier superficie elevada. En esta variante la diferencia es que subiremos de un salto, y una vez arriba terminamos la sentadilla hasta quedar de pie.

8. Pistol Squat asistida

pistol squats asistidas

La Pistol Squat, sin duda, uno de los ejercicios más difíciles de pierna. Podemos usar esta versión donde nos asistimos de una barra, o colocar una silla o un objeto de menos altura, y hacer la sentadilla a una pierna.

Ejercicios para Cuádriceps Avanzados

9. Extensiones de cuádriceps

extensiones de cuadriceps

Comienza poniéndote de rodillas. Mientras mantienes todo el tronco firme, empieza a inclinarte hacia atrás, hasta donde puedas (sin sobrepasarse de 45º), y después vuelve a la posición inicial de rodillas.

10. Sissy Squat

sissy squat ejercicios para cuadriceps

Junto con la Pistol Squat, este es uno de los ejercicios más complicados, ya que además de la fuerza de las piernas, entra en juego el equilibrio. Si no te parece suficientemente difícil, te animamos a subirte a un escalón y pasar las rodillas ligeramente por debajo.

11. Pistol squat

pistol squat

Por último, el más complicado, si ya has entrenado la Pistol Squat asistida, ya sabes como funciona, y lo único que te queda es hacerla añadiendo el factor equilibrio.

 

 

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