Los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer los glúteos: una guía completa

Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo y juegan un papel importante en la fuerza general del cuerpo. Incorporar ejercicios específicos para glúteos en la rutina de entrenamiento puede ayudar a mantenerlos fuertes y prevenir lesiones en otras áreas del cuerpo como la espalda y la zona lumbar. Estos ejercicios pueden ser incorporados en los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o en un entrenamiento específico para glúteos. Es importante variar los ejercicios y aumentar la intensidad para lograr mejores resultados.

Equipamiento: Puedes hacer todos estos movimientos sólo con tu peso corporal, pero si quieres seguir desafiando a tu cuerpo, añade un balón de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), una banda de resistencia y un conjunto de pesas libres.

Instrucciones: Elige al menos tres movimientos de los que se indican a continuación. Realiza 15 repeticiones de cada uno, y luego continúa con el siguiente ejercicio. Cuando hayas completado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. A continuación, repite tres veces hasta completar cuatro rondas.

Ejercicios de glúteo en Casa

1. Mini Band Kickback

Apóyate en tus manos y rodillas, y coloca un extremo de la minibanda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantienes los abdominales apretados, contrae los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que esté estirada. En el punto de extensión máxima, aprieta los glúteos durante un segundo más. Vuelve a bajarla con cuidado.

2. Reverse Lunge With Knee Drive

Comienza en posición de carrera con el pie derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al suelo, la mano derecha en el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, con las puntas de los dedos en el suelo. Empujando a través de la pierna derecha (o delantera), dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del suelo y llevándola hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia delante hasta que el codo esté en línea con el hombro.

3. Heel Elevated Split Squat

Ponte de pie sobre el pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie levantado del suelo. Dobla la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos delante de ti para mantener el equilibrio. Vuelve lentamente a la posición inicial.

4. Butt Kicks

Comienza en posición de pie con los pies a la altura de las caderas y las manos a los lados. Muévete doblando la pierna izquierda o derecha, levantando el talón hacia el glúteo. A continuación, después vuelve a la posición inicial. Es como correr en estático.

5. Jumping Jacks

Comienza de pie con las dos manos a los lados. Salta y aterriza con las piernas abiertas (a una distancia ligeramente superior a la de las caderas), llevando también las manos hacia arriba. Vuelve a saltar, aterrizando con las piernas juntas y los brazos a los lados, y repite.

6. Kettlebell Swing

Comienza con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia delante a 45 grados. Sujeta el mango de una pesa rusa (puedes utilizar cualquier otro peso) con ambas manos, con los brazos extendidos hacia el suelo. Aprieta los glúteos, endereza las piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante, todo en un solo movimiento, balanceando finalmente la pesa hasta la altura del pecho. (¡Manteniendo los brazos rectos y el abdomen apretado!) Luego, a la inversa, lleva la kettlebell entre los muslos.

7. Bear Crawl

Comienza con los hombros por encima de las muñecas, las rodillas por debajo de las caderas y con todo el cuerpo elevado unos centímetros por encima de la esterilla. Adelanta la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, seguido de la mano derecha y el pie izquierdo. Mantén la espalda plana y las caderas estables. Cuenta cada tres pasos hacia adelante como una repetición.

8. Step Up

Ponte de pie frente a una caja, un escalón o una escalera. Sostén las mancuernas frente a tu pecho. Coloca el pie izquierdo en el banco y mantén el pie derecho en el suelo. Empujando a través del pie izquierdo, levanta el cuerpo hasta que estés en posición de pie en la parte superior del banco. Sube la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

9. Speed Skaters

Empieza de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Salta hacia un lado, hacia la izquierda, llevando la pierna derecha detrás de ti y el brazo derecho delante de tu cuerpo para mantener el equilibrio. Salta hacia el lado derecho, llevando la pierna izquierda detrás de ti y el brazo izquierdo delante de ti. El pecho debe permanecer levantado y las caderas bajas durante todo el movimiento.

10. Roll-Up Jumps

En posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, ten los brazos a los lados, con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla y las puntas de los dedos mirando hacia delante. Déjate caer hacia atrás sobre los hombros, levantando las caderas de la esterilla y extendiendo las piernas en el aire. A continuación, aprovechando el impulso, échate hacia delante, doblando las piernas para volver a poner los pies en el suelo, y empujando a través de las suelas para ponerte de pie y saltar recto hacia arriba. Mantén los brazos extendidos a los lados y aterriza con las rodillas dobladas.

11. Walking Lunges

Comienza de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo. Adelanta el pie derecho y dobla las rodillas para bajar en una zancada, deteniéndote cuando ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón derecho para ponerte de pie y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, bajando a la posición de lunge.

12. Stability Ball Hip Thrust

Comienza con los brazos detrás de la cabeza (con los codos abiertos), la parte superior de la espalda presionada contra la pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las caderas elevadas sobre el suelo. Apóyate en el balón de estabilidad y levanta las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a la posición inicial.

13. Single-Leg Deadlift

Empieza de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás, con la punta del pie apoyada en el suelo, el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo extendido hacia abajo en el lateral. Contrae los abdominales e inclínate lentamente hacia delante, levantando la pierna izquierda por detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el suelo hasta que ambas estén paralelas al techo y la mano izquierda esté casi tocando el suelo. Apoya el talón derecho para volver a la posición inicial.

14. Supported Single-Leg Deadlift

Comienza de pie sobre la pierna izquierda con una pesa en la mano derecha, con el brazo extendido y la pesa delante de los muslos, la palma de la mano mirando hacia el cuerpo, el brazo izquierdo al lado y la pierna derecha recta y unos metros por detrás del cuerpo con el talón alto. Mantén una ligera flexión en la rodilla izquierda, luego inclínate hacia adelante, articulando las caderas con la espalda plana mientras baja la pesa hacia el suelo. Impulsar el talón izquierdo para volver a la posición de pie.

15. Step Up

Comienza de pie frente a un banco o escalera, con las manos en la cintura y los pies debajo de las caderas. Pon el pie derecho en el banco o la escalera y suba la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierte el movimiento para volver al principio.

16. Banded Lateral Step-Out Squat

Empieza de pie con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, con los pies debajo de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Aprieta los glúteos y empuje hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repite hacia el otro lado.

17. Banded Glute Bridge

Enrolla una banda de resistencia alrededor de los muslos y túmbate con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados en el suelo. Activa el abdomen, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda todo el tiempo. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar a la posición inicial.

18. Isometric Glute Bridge

Empieza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados en el suelo. Activa el abdomen, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantén el espacio entre la barbilla y el pecho y mantén la parte superior de la espalda en el suelo. Aguanta la posición hasta 30 segundos.

19. Glute Bridge March

Comienza tumbado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Activa el abdomen, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Haz una pausa y baja el pie derecho. Repite con la otra pierna.

20. Stability Ball Bridge

Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos a los lados, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados (con las espinillas paralelas al suelo) y los pies sobre la pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá). Empuja hacia abajo con los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unos centímetros. Vuelve a la posición inicial.

21. Weighted Goodmorning

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sostén dos pesas en las manos, dobla los brazos y colócalos detrás de los hombros en la espalda. Esta es la posición inicial. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, y luego gira lentamente hacia delante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Mantén la posición por un momento y vuelve a la posición inicial.

22. Isometric Squat

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, llevando las manos a la altura del pecho. Mantén la posición durante 30 segundos.

23. Dumbbell Donkey Kick

Comienza a cuatro patas con una mancuerna metida en el pliegue de la pierna derecha. Mantén esa pierna doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado, luego presiona hacia arriba a través de la suela para patear la pierna hacia arriba hasta que la rodilla esté en línea con la cadera y paralela al suelo. Invierte el movimiento para volver al principio.

24. Banded Leg Lift

Colócate sobre las manos y las rodillas con una banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos. Estira la pierna izquierda y levántala en el aire hasta que esté en línea con las caderas y paralela al suelo, con el pie flexionado. Esta es la posición inicial. Activa los glúteos para levantar la pierna un par de centímetros más, y luego baja hasta la altura de la cadera.

25. Isometric Lunge

Ponte de pie y da un gran paso hacia delante con el pie derecho, llegando a la bola del izquierdo. Los brazos están a los lados. Esta es la posición inicial Desde aquí, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, mientras llevas las manos para sujetarlas frente al pecho. Mantén la posición hasta 30 segundos.

26. Goblet Squat

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostén una pesa delante del pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en cuclillas. Empuja hacia arriba para volver a empezar.

27. Single-Leg Box Squat

Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Activa el abdomen, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie.

28. Jump Squat

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia delante y los brazos a los lados. Dobla las rodillas, mete las nalgas hacia atrás y baja en cuclillas, juntando las manos delante del pecho. A continuación, salta lo más alto posible del suelo, moviendo los brazos por detrás del cuerpo para tomar impulso. Aterriza suavemente sobre la punta de los pies y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla.

29. Staggered Stance Deadlift

Empieza de pie sobre la pierna izquierda con el pie derecho ligeramente hacia atrás y el talón derecho levantado. Sujeta una kettlebell o una mancuerna delante del cuerpo. Empuja las caderas hacia atrás y baja el torso hacia delante hasta un ángulo de 45 grados. Impulsa el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.

30. Curtsy Lunge

Empieza tumbado, con los pies debajo de las caderas y los brazos unidos delante del pecho. Activa el abdomen, levanta el pie derecho del suelo y da un gran paso hacia atrás y hacia el exterior del pie izquierdo. A continuación, dobla las rodillas hasta que la rodilla derecha toque el suelo detrás del pie izquierdo. Impulsa los pies para invertir el movimiento y volver a la posición inicial.

31. Lateral Lunge with Reach

Ponte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros, con las manos a los lados. Con la mano derecha, baja hacia el pie, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Repite inmediatamente hacia el otro lado.

32. Standing Glute Kickback

Ponte de pie con el peso en el pie derecho y la pierna izquierda larga por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyados en el suelo. Doblar ligeramente la rodilla derecha y girar las caderas para bajar el torso ligeramente hacia delante. Junta las manos delante del cuerpo. Esta es la posición inicial. A continuación, activa el glúteo izquierdo para estirar la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al suelo. Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

33. Bird Dog

Empieza a cuatro patas en posición de mesa con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Levanta el brazo izquierdo por delante y la pierna derecha por detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Mantén la posición durante un segundo, y luego tira del brazo y la pierna por debajo del torso para que el codo izquierdo y la rodilla derecha se conecten. Extiende el brazo una vez más y vuelve a la posición inicial.

34. Romanian Deadlift

Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, sujetando un par de pesas delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presiona las caderas hacia atrás mientras doblas las caderas y bajas las pesas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.

35. Deadlift to Squat Clean

Comienza en una posición de peso muerto (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente flexionadas y torso inclinado hacia delante casi paralelo al suelo), con las manos agarrando una kettlebell en el suelo entre los pies. Aprieta los glúteos y presiona las caderas hacia delante para enderezar las piernas y levantar la pesa manteniéndola cerca de las espinillas. Cuando la campana llegue a las rodillas, dobla los codos y súbela hasta el pecho. A continuación, dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. Cuando los muslos estén casi paralelos al suelo, presiona con los pies para extender las piernas y volver a la posición de pie.

Ejercicios de glúteo en el Gym

36. Conventional Deadlift

El deadlift convencional – el rey de todas las variantes de deadlift – es uno de los ejercicios más populares, y con razón. Pone a prueba los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo. También pone a prueba los músculos que rodean la muñeca, el codo y el hombro para sujetar la barra, pero estas articulaciones no contribuyen directamente al rango del movimiento. Como se centra principalmente en la extensión de la cadera, puede entrenarse mientras se entrena la espalda, las piernas o en cualquier lugar que encaje bien en tu programación.

Beneficios del levantamiento de peso muerto convencional

  • Aumenta la fuerza de todo el cuerpo.
  • Aumenta la fuerza de las piernas, la espalda y el agarre con un solo ejercicio.
  • Desafía a los músculos alrededor de la cadera más que otras variaciones del deadlift.

Cómo hacer el levantamiento de peso muerto convencional

Para colocarse en posición, empuja las caderas hacia atrás mientras agarras la barra. Permite que las rodillas se doblen de forma natural. Si eres alto, tienes las piernas largas o tu capacidad de flexión de cadera es limitada, puedes elevar la barra con una pequeña caja debajo de cada plato de peso. Una vez que hayas hecho contacto con la barra, asegura tu agarre y activa tus abdominales.

Mientras empujas el suelo con los cuádriceps, impulsa las caderas hacia delante hasta terminar el movimiento. Vuelve a la posición inicial de forma segura, articulando la cadera y controlando la barra cuando vuelva al suelo.

37. Back Squat

La sentadilla trasera es un ejercicio compuesto que pone a prueba todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos. Su uso principal en el entrenamiento es desafiar la extensión de la cadera, impulsando la parte inferior del cuerpo hacia arriba desde la posición inferior y poniendo una gran cantidad de tensión en los glúteos. La sentadilla de espalda permite ganar fuerza y músculo y refuerza otros ejercicios como el peso muerto, la sentadilla partida y los lunges.

Beneficios de la sentadilla trasera

  • La sentadilla trasera permite una mayor carga en comparación con muchos otros movimientos centrados en los glúteos.
  • La sentadilla trasera involucra el núcleo y fortalece los músculos posturales.
  • Este ejercicio desafía a los glúteos en su posición totalmente estirada, lo que lo convierte en una opción obvia para hacer crecer tus glúteos.

Cómo hacer la sentadilla trasera

Coloca una barra en un rack a la altura de los hombros. Colócate debajo de la barra, coloca la barra sobre tus trapecios superiores, o coloca la barra sobre tus omóplatos si estás realizando sentadillas con barra baja. Refuerza el tronco y levanta el peso de la barra. Da pequeños pasos hacia atrás, un pie cada vez, para ponerte en posición. Con el pecho levantado, baja en cuclillas hasta que la parte inferior de tus muslos esté paralela al suelo. Vuelve a subir empujando los pies hacia el suelo.

38. Glute Bridge

Este ejercicio es muy eficaz para cargar los glúteos en su posición acortada, sin necesidad de cargar la columna vertebral. Lo que diferencia al puente de glúteos del hip thrust es el rango de movimiento. El puente de glúteos utiliza un rango de movimiento más corto, lo que permite una mayor predisposición y tensión muscular en los glúteos sobre otros músculos de la cadena posterior como los isquiotibiales, los cuádriceps y los erectores de la columna.

Beneficios del puente de glúteos con barra

  • Puedes trabajar directamente los glúteos, más que cualquier otro ejercicio, lo que se trasladará a otros ejercicios que requieran fuerza en los glúteos.
  • El rango de movimiento más corto de esta variación permite centrarse más en los glúteos que en otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
  • Puedes concentrarte mucho en los glúteos sin cargar la columna vertebral, protegiendo la parte baja de la espalda y aumentando el estímulo de los glúteos.

Cómo hacer el puente de glúteos con barra

Carga una barra con peso (si es posible), ya que queremos que la barra esté más alta del suelo. Ahora, haz rodar la barra hacia ti, de modo que esté sobre tus caderas. Coloca la parte superior de la espalda en un banco y dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, sujetando la barra con ambas manos para evitar que se caiga, hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la rodilla hasta la barbilla. Mantén esta posición durante un tiempo y vuelve a bajar la barra.

39. Belt Squats

Esta variación única de sentadilla utiliza una máquina para ayudar a cargar la parte inferior del cuerpo, sin necesidad de poner más carga en la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Es popular en todos los niveles de fitness, incluso entre culturistas, powerlifters y weightlifters para desarrollar músculo y fuerza en los cuádriceps y los glúteos. La posición de este movimiento de sentadilla permite una columna vertebral más vertical, quitando parte de la carga de la espalda baja, y un mayor volumen de entrenamiento sin más desgaste.

Beneficios de la sentadilla con cinturón

  • La sentadilla con cinturón permite una posición más vertical del torso, quitando la carga de la parte baja de la espalda.
  • Este ejercicio da prioridad a la extensión de la cadera, lo que ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza de los glúteos.
  • No requiere tanta estabilidad del abdomen, lo que significa que puede usarse como parte de una combinación de superseries más grande sin un alto riesgo de lesión.

Cómo hacer la sentadilla con cinturón

Coloca el cinturón alrededor de la cadera, aprieta tu core y levanta el peso. Suelta el seguro de la pesa y ponte en posición. Con el pecho levantado, ponte en cuclillas hasta que la parte inferior de tus muslos esté paralela al suelo. Ahora, vuelve a subir empujando los pies a través de la plataforma.

40. Banded Romanian Deadlift

Esta variación ayuda a añadir tensión a los glúteos en la posición de pie, una posición en la que normalmente no hay resistencia. La banda de resistencia ayuda a dar un contrapeso a tu torso y te permite inclinarte hacia adelante en el movimiento. También te da una señal externa para ayudarte a doblar las caderas en lugar de redondear la parte baja de la espalda, lo que mejora tu capacidad de flexión de la cadera. Por último, la posición horizontal de la banda puede ayudar a aumentar la carga de los músculos en todo el rango de movimiento.

Beneficios del deadlift rumano con banda

  • La banda ayuda a dar contrapeso al torso, permitiéndote inclinarte hacia adelante y poner más resistencia en los glúteos a lo largo del rango de movimiento.
  • Este ejercicio da prioridad a la extensión de la cadera, lo que ayuda a desarrollar músculo y fuerza en los glúteos, los isquiotibiales y los aductores.
  • Añade resistencia a los glúteos en la posición superior, donde normalmente no hay ninguna.

Cómo hacer el deadlift rumano con banda

Carga una barra con menos peso del que usarías para un deadlift tradicional, pero ponte en la misma posición de deadlift: los pies separados a la altura de los hombros y las manos agarrando la barra justo por fuera de las rodillas. Pon tu peso en la banda e inclínate ligeramente hacia delante. Empuja tus caderas hacia atrás y baja la barra hasta que esté en medio de tus espinillas. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos. Termina llevando tus caderas hacia delante, subiendo el peso de nuevo y llevándolo a la banda hasta la posición inicial.

41. Rear Foot Elevated Split Squat

Un pariente cercano de la sentadilla dividida búlgara, esta variación aísla una pierna, lo que también permite a la pierna más débil la capacidad de ponerse al día en términos de tamaño y fuerza. La elevación del pie trasero le permite hundirse más en la flexión de la cadera, poniendo más tensión muscular en el glúteo de la pierna delantera.

Beneficios de la sentadilla dividida con elevación del pie trasero

  • La sentadilla dividida puede funcionar para cualquier nivel de fitness, objetivo y necesidad.
  • La elevación del pie trasero aumenta la flexión de la cadera y permite colocar más carga en la pierna delantera.
  • La configuración unilateral (de un solo lado) ayuda a desarrollar la coordinación y mejora el equilibrio.

Cómo hacer la sentadilla dividida con elevación del pie trasero

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y da un paso adelante, colocando un pie, con los dedos hacia abajo, en una superficie elevada detrás de ti. Debe estar lo suficientemente bajo como para no desplazar las caderas hacia un lado. La distancia de tu paso debe ser de aproximadamente un pie. Mantén el pecho levantado y agáchate hasta que ambas piernas se doblen a unos 90 grados. Vuelve a ponerte de pie impulsando el pie delantero en el suelo.

42. Sumo Deadlift

El sumo deadlift es un ejercicio muy utilizado con muchos beneficios, especialmente cuando se trata de añadir fuerza y tamaño a la parte inferior del cuerpo. Esta variación de la elevación de peso muerto hace que el levantador adopte una postura más amplia en comparación con la configuración convencional, con los pies girados hacia fuera aproximadamente 30 grados. Este cambio en la postura coloca las caderas en rotación externa, poniendo tensión en los músculos aductores y glúteos, sobre todo en los glúteos medio y mínimo.

Beneficios del Sumo Deadlift

  • Desarrolla la musculatura y la fuerza de los cuádriceps, aductores y glúteos.
  • Permite que el levantador tenga una posición más vertical del torso, eliminando la tensión de la parte baja de la espalda.

Cómo hacer el Sumo Deadlift

Para ponerte en posición, coloca los pies justo fuera de la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera alrededor de 30 grados. A partir de ahí, empuja las caderas hacia atrás mientras alcanzas la barra. Permite que las rodillas se flexionen de forma natural mientras alcanzas la barra. Asegura tu agarre, involucra tus abdominales y mantén una posición neutral de la cabeza. Engancha los músculos de la parte superior de la espalda junto con los abdominales para ayudar a proteger la columna vertebral y sostener el torso.

43. Modified Curtsy Lunge

La zancada con curvatura modificada es una variación de la zancada que refuerza el compromiso del glúteo medio y el mínimo. En este ejercicio, el levantador se coloca en una postura de sentadilla dividida modificada con el pie trasero elevado y el pie principal rotado internamente alrededor de 10-20 grados. El glúteo medio se trabaja a través de un mayor rango de movimiento mientras se alinea mejor el cuerpo con el patrón de movimiento deseado.

Beneficios de la zancada con curvas modificada

  • La elevación del pie trasero aumenta la flexión de la cadera y permite colocar más carga en la pierna delantera.
  • La rotación interna de la pierna delantera permite una mayor implicación y predisposición del glúteo medio.

Cómo hacer la zancada con curvas modificada

Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y coloca un pie, con los dedos hacia abajo, en una superficie elevada detrás de ti. Debe estar lo suficientemente bajo como para no desplazar las caderas hacia un lado. Gira el pie principal internamente unos 10-20 grados, alineando los dedos del pie principal con la rodilla de la pierna de atrás. Con una ligera inclinación del torso hacia delante, ponte en cuclillas hasta que ambas piernas se doblen a unos 90 grados. Vuelve a ponerte de pie impulsando el pie delantero en el suelo.

44. Walking Lunge

El walking lunge es una gran variación a emplear porque el paso añade un nivel de enfoque en el equilibrio y la coordinación, por lo que los atletas a menudo utilizan este ejercicio como una opción de entrenamiento dinámico de la parte inferior del cuerpo para entrenar los músculos de la cadena posterior. Además de sus innumerables beneficios para el equilibrio y la coordinación, desafía a los glúteos a través de un rango de movimiento amplio y dinámico, lo que lo convierte en un constructor de glúteos.

Beneficios de la zancada a pie

  • Puede ser eficaz utilizando únicamente el peso corporal, lo que la hace apta para principiantes.
  • Es fácil de programar y efectiva por sí misma, o como parte de una combinación más amplia de superseries.
  • Los levantadores avanzados pueden cargar esta variación de zancada utilizando una variedad de pesos libres: mancuernas, kettlebells, barras, sacos de arena o una barra de seguridad para sentadillas.

Cómo hacer la zancada caminando

Ponte de pie con los pies juntos, y luego da un paso hacia adelante de aproximadamente 18 a 24 pulgadas y planta tu pie firmemente en el suelo. A partir de ahí, deja que tu rodilla delantera se dirija hacia delante -apuntando entre el primer y el segundo dedo del pie- mientras tu rodilla trasera cae directamente al suelo. A continuación, mientras atraviesa el suelo con el pie delantero, mueve tu cuerpo hacia delante hasta una posición de pie, donde tu pie trasero se encontrará con la posición del delantero.

45. Cable Glute Kickback

Los kickbacks de glúteos pueden ser eficaces para hacer crecer los glúteos. Dependiendo del material que dispongas, puedes desafiar eficazmente el glúteo medio o el glúteo mayor. En esta variación, la configuración y la técnica son cruciales para el éxito del ejercicio y para colocar la máxima tensión donde se necesita.

Beneficios del Kickback de glúteos con cable

  • Se realiza sólo con una correa para el tobillo y un cable, lo que lo convierte en un ejercicio para principiantes.
  • Entrena los músculos más pequeños del glúteo de forma más aislada de lo que normalmente es posible mediante ejercicios con peso libre.

Cómo hacer el Kickback de glúteos con cable

Coloca una correa unida al cable alrededor del tobillo. Mantén la espalda en posición neutra con los abdominales comprometidos. El cuerpo se colocará descentrado con la pierna de trabajo en línea con la fijación del cable. Inclina el cuerpo hacia delante y saque la pierna por detrás manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Mueve la pierna apretando el glúteo, sin arquear la espalda baja.

46. Smith Machine Reverse Lunge

El lunge inversa en la máquina Smith es una variación de lunge estable, que te permite controlar la técnica y predisponer mejor los músculos objetivo. La estabilidad de esta zancada la hace ideal tanto para los principiantes como para los entrenadores avanzados que quieran añadir peso al movimiento: te resultará más fácil cargar esta variación de zancada inversa.

Beneficios de la zancada inversa en la máquina Smith

  • Es más estable en comparación con otras variaciones de zancadas, lo que la hace más fácil de realizar para los principiantes.
  • Trabajarás un lado del cuerpo a la vez, permitiendo que los músculos rezagados se pongan al día.
  • Trabaja los glúteos a través de un amplio rango de movimiento de forma segura y eficaz.

Cómo hacer la zancada inversa en la máquina Smith

Colócate con los pies juntos en una superficie elevada y coloca tu cuerpo bajo la barra de la máquina Smith. Suelta el peso y da un paso hacia atrás con una pierna hasta que esté detrás de ti y tu rodilla esté a unos dos centímetros del suelo. Tu pierna delantera debe doblarse también en un ángulo de 90 grados. Impulsa tu pie delantero y levántate con control.

47. Lateral Lunge

La zancada lateral se realiza dando un paso directo hacia un lado y luego poniéndose de pie para volver a la posición inicial. La zancada lateral es impresionante porque pone a prueba los músculos que rodean la cadera y que son responsables de la rotación interna y externa de la pierna, sobre todo el glúteo medio y el mínimo.

Beneficios de la zancada lateral

  • Entrena los músculos alrededor de la cadera responsables de la rotación interna y externa.
  • Trabaja un lado del cuerpo a la vez, permitiendo que los músculos rezagados se pongan al día.
  • Trabaja el cuerpo en el plano lateral del movimiento.

Cómo hacer la zancada lateral

Da un paso hacia el lado de unos 18 a 24 pulgadas y planta el pie firmemente en el suelo. A partir de ahí, deja que tu rodilla delantera se dirija hacia delante mientras tu cuerpo se dirige hacia un lado; luego, mientras conduces el suelo con tu pie principal, mueve tu cuerpo de vuelta a la posición inicial.

48. Goblet Squat

Esta variante de sentadilla con carga frontal garantiza que el levantador se mantenga erguido y se realiza con mancuernas o kettlebells, lo que la hace manejable y más fácil para los principiantes. Después de dominar la sentadilla con el peso del cuerpo, la versión en vaso es una excelente transición a las sentadillas con peso para los levantadores más nuevos. Las sentadillas en vaso pueden añadirse a un grupo más amplio de ejercicios para aumentar la musculatura y la resistencia de las piernas para los entrenadores más avanzados.

Beneficios de la sentadilla con carga frontal

  • Entrena los músculos alrededor de la cadera responsables de la extensión de la misma.
  • Es fácil de preparar y realizar, por lo que es ideal para los nuevos levantadores.
  • Actúa como un gran movimiento introductorio.

Cómo hacer la sentadilla con carga frontal

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros con una mancuerna o kettlebell y sujeta el peso directamente bajo la barbilla con los codos metidos. Refuerza el tronco, tensa la espalda y asegúrate de sentirte estable. Mantén el pecho levantado y agáchese hasta que ambas piernas se doblen a unos 90 grados. Vuelve a ponerte de pie impulsándote en el suelo.

Los beneficios de entrenar los glúteos

Para los atletas de fuerza y los levantadores generales, el entrenamiento de los glúteos es absolutamente esencial. Es importante entrenar los glúteos de forma específica (en lugar de entrenarlos sólo de forma pasiva durante las sesiones de sentadillas y peso muerto) porque el entrenamiento específico de los glúteos puede suponer la diferencia entre los estancamientos y la superación de los récords personales. Esto no sólo se aplica a los movimientos potentes de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los deadlifts, sino que unos glúteos fuertes también son fundamentales para un potente press por encima de la cabeza.

Y si quieres mejorar tu fuerza funcional y tu tolerancia a las actividades cotidianas, el entrenamiento de los glúteos también es esencial. Tanto si te agachas para recoger algo del suelo, como si tiene que subir el último tramo de las escaleras hasta el quinto piso, el fortalecimiento de los glúteos puede hacerte la vida mucho más fácil.

Cómo entrenar los glúteos

Sí, es una buena idea integrar el entrenamiento específico de los glúteos en tu programa de entrenamiento, pero el grado en que lo hagas depende de tu frecuencia de entrenamiento y de tu experiencia en él.

Sets y repeticiones

Realizar de 12 a 16 series por semana es probablemente un buen punto de partida para cualquiera que quiera hacer crecer sus glúteos. Los atletas más avanzados podrían hacer más cada semana si su objetivo es crecer y superar sus marcas personales.

Elige tres o cuatro ejercicios de esta lista y divide las series de entrenamiento en partes iguales. Intenta tener un equilibrio entre los movimientos que desafían la flexión y la extensión y la rotación interna y externa de la cadera.

Recuerda que hay un límite en cuanto a la cantidad de ejercicios que puedes realizar en cada entrenamiento sin dejar de ser productivo. Si notas que tu rendimiento disminuye, puede ser útil dividir parte del volumen de entrenamiento en un día posterior de la semana. Se recomienda una frecuencia de entrenamiento de dos a tres sesiones por semana para ayudar a maximizar el crecimiento muscular.

Selección de ejercicios

Los ejercicios que se eligen desempeñan un papel importante en los músculos que se trabajan. Los músculos de la pierna trabajan de forma sincronizada para conseguir una amplia gama de patrones de movimiento. Por lo tanto, los diferentes músculos se verán más afectados en función de las acciones que se realicen.

A la hora de elegir los ejercicios que se van a realizar, conviene escoger ejercicios que:

  • Proporcionen una carga suficiente al músculo sin una tensión excesiva en las articulaciones circundantes.
  • Alineen la resistencia con el músculo o los músculos que desea entrenar.
  • Se adapten a las lesiones o limitaciones.
  • Puedan realizarse con el equipamiento de su gimnasio.

Orden de los ejercicios

No sólo se trata de lo que se hace y cómo se hace, sino que también importa el cuándo. Es preferible colocar los ejercicios compuestos primero en tu entrenamiento, especialmente para los principiantes. Esto se debe a que cuanto más te fatigues, peor será tu técnica, aumentando potencialmente el riesgo de lesión más adelante en el entrenamiento.

Si colocas ejercicios como las elevaciones de peso muerto y las sentadillas de espalda – que exigen más a tu cuerpo – hacia el principio de tu entrenamiento, aumentarás la eficacia de éste. Aquí tienes un ejemplo de cómo puedes ordenar los ejercicios en tu próximo entrenamiento centrado en los glúteos:

  1. Sentadilla de espalda
  2. Puente de glúteos
  3. Zancadas a pie
  4. Kickback de glúteos con cable

Los levantamientos compuestos más pesados y desafiantes se realizan primero mientras estás bien y fresco, disminuyendo el trabajo de aislamiento dirigido hacia el final.

Cómo calentar los glúteos antes del entrenamiento

No te lances a entrenar los glúteos sin antes realizar un trabajo de movilidad adecuado. Cuando lo haces bien (lento, constante, deliberado y posiblemente con una banda), no hay nada fácil en el trabajo de glúteos.

Uno de los calentamientos más efectivos para cualquier grupo muscular va a ser el de los ejercicios que vayas a realizar en la sesión de entrenamiento de ese día. Por ejemplo, si vas a realizar sentadillas, puedes calentar realizando repeticiones ligeras y aumentar la intensidad a medida que avanzas hacia las series de entrenamiento. Esto garantiza que se preparen los músculos y las articulaciones adecuados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento general del entrenamiento.