Ejercicios para glúteos

A lo largo de Internet, se promueven en las rutinas las sentadillas como el más importante de los ejercicios para los glúteos. Pero las sentadillas no son el mejor o único ejercicio de glúteos que deberías hacer. (En parte, la afirmación «Haz sentadillas para trabajar tus glúteos» es uno de los dos mitos populares sobre los glúteos que te están frenando)

Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

En realidad, muchos de los mejores ejercicios de glúteos se pueden hacer fácilmente en casa y sólo requieren de tu propio peso corporal. Muchos de estos ejercicios de peso corporal son tan efectivos porque muchos de ellos son ejercicios de glúteos aislados y enfocados.

Mientras que a menudo nos centramos en ejercicios compuestos porque nos dan más fuerza conjunta y trabajan múltiples grupos de músculos a la vez, no siempre son los mejores ejercicios para los glúteos porque en ocasiones tienen problemas de activación muscular durante esos movimientos.

Y si nuestros glúteos no se activan correctamente, no sólo no se trabajan, sino que también corremos el riesgo de lesionarnos y sobrecargar otros músculos.

Por lo tanto, si pasas todo el día sentado, ya sea conduciendo, volando o simplemente sentado en un escritorio, es probable que tus glúteos estén poco activos y necesites incluir algunos ejercicios para glúteos aislados y enfocados para activarlos y hacerlos funcionar.

Fortalecimiento de glúteos

Es necesario trabajar la mayoría de estos ejercicios de peso corporal para que los glúteos se activen y trabajen durante los levantamientos pesados compuestos de nuestras rutinas, como las sentadillas o peso muerto. Estas rutinas de ejercicios para glúteos activarán y fortalecerán tus glúteos para que no sólo tengas glúteos más fuertes y sexys, sino que también puedas levantar más peso.

Es posible que si ya tenemos suficiente fuerza, queramos poner un extra de resistencia. Si es tu caso, te recomendamos usar bándas de resistencia.

Ejercicios para glúteos

Para aumentar los glúteos y piernas, te dejamos una lista de los mejores ejercicios de glúteos que puedes incluir en tus rutinas de piernas, y que puedes hacer en casa.

Hip thrust en banco

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En suelo

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En suelo a una pierna

hip thrust en suelo a una pierna

Con piernas abiertas

hip thrust con piernas abiertas

El Hip Thrust es un ejercicio de glúteos que deberías incluir en tus rutinas de entrenamientos, diseñado para mejorar la fuerza, velocidad y potencia así como lograr la extensión óptima de la cadera.

¿Qué es la «extensión óptima de la cadera» y por qué debería importarte? Se trata de la potencia de tus glúteos, que están entre los músculos más fuertes de tu cuerpo. Los glúteos están diseñados para extender la cadera o tirar de la pierna detrás del cuerpo. Si tus glúteos están subdesarrollados, tu velocidad, potencia y fuerza se ven comprometidas. Eso significa que tendrás sentadillas más débiles.

Elevaciones laterales

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Sentadilla con elevación lateral

sentadilla con elevación

Como cuando haces una sentadilla, el movimiento a realizar es el mismo, pero con un pequeño plus, al volver a la posición inicial hacemos una elevación lateral, alternando la pierna en cada repetición y activando el glúteo durante todo el ejercicio.

Sentadilla búlgara

sentadilla bulgara ejercicios glúteos

Pon tu pie izquierdo hacia atrás sobre un banco bajo o escalón, lo suficientemente cerca para que la pierna izquierda quede ligeramente flexionada. Envía las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha para bajar haciendo una sentadilla. Usando tu glúteo derecho levántate hasta la posición inicial, realiza otra serie con la otra pierna.

 

¿Cuántas repeticiones debería hacer?

Las series y repeticiones variarán según la persona. Lo ideal, si vamos a incluir ejercicios de glúteos en nuestra rutina, es escoger dos o tres, y realizar entre 2 y 4 series, de 8 a 10 repeticiones.

Ejercicios para endurecer glúteos

Para conseguir un endurecimiento de los glúteos, es importante aumentar el tiempo que el músculo esta bajo tensión. Para ello, puedes hacer al final del ejercicio de glúteos, una pausa de 2 segundos. Haciendo este pequeño truco en los ejercicios, endurecerás más los glúteos en tus rutinas.

Ejercicios para levantar los glúteos

No hay ejercicios específicos para levantar los glúteos, si los entrenas en tus rutinas de ejercicios, los fortalecerás y eso hará que se levanten, así que no te olvides de ejercitarlos en tus rutinas de piernas y glúteos.

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