ejercicios de espalda

Espalda

La espalda se compone de un gran número de músculos, y en este post te vamos a explicar cómo atacar todos y cada uno de ellos con una variedad de ejercicios. Además de trabajarla para un objetivo estético, su fortalecimiento nos ayuda a prevenir futuras lesiones, dolencias, y algo que podemos ver en muchas personas hoy en día, la mala postura.

Ya sea lucir una espalda fuerte y ancha o prevenir futuros problemas, te mostramos los ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas de calistenia.

Si quieres una serie de ejercicios que podemos hacer sin la necesidad de ningún material, te recomiendo el siguiente post:

Ejercicios de espalda

Pull Ups (Dominadas)

Aunque a simple vista parezca un ejercicio sencillo, no lo es, ya que requiere mucha fuerza previa en la musculatura de los brazos y la espalda. Si todavía no estas listo para hacer dominadas, no te preocupes, existen progresiones más fáciles que nos servirán para llegar a la dominada.

Progresiones:

  • Australian Pull Ups / Dominadas Australianas
  • Dominadas Asistidas (con o sin banda elástica)
  • Dominadas Negativas
  • Dominadas

 

Remo horizontal con barra

El remo horizontal con barra es un ejercicio muy completo que trabaja diferentes músculos de la espalda. También nos va a permitir trabajar con pesos elevados para un alto estímulo que permita su crecimiento. De la misma forma que utilizamos una barra, si entrenamos en casa, podemos utilizar bandas elásticas como sustituto de la barra.

Existen variantes además del remo horizontal que te recomendamos que pruebes, como el remo en barra T, remo horizontal con mancuernas, que nos permiten poder trabajar ambos lados o de forma unilateral.

Hiperextensiones lumbares

Pasamos a la parte baja de la espalda o zona lumbar, ese importante músculo olvidado y que en la forma parte de lo que en calistenia llamamos core . Si estamos en el gimnasio, tenemos el banco inclinado específico para trabajar nuestra zona lumbar, si estamos en el parque podemos utilizar un banco y apoyar el pecho. Esta segunda versión es más efectiva para los calisténicos, ya que buscamos el trabajo conjunto de nuestros músculos para desarrollar esa fuerza conjunta y equilibrio para otros ejercicios que lo requieren.

Peso muerto

Es un ejercicio básico que todos deberíamos realizar para trabajar glúteos pero que también demanda gran esfuerzo de músculos de nuestra espalda, sobre todo, de la zona lumbar y dorsal. Este ejercicio requiere una buena técnica de ejecución para que su realización sea efectiva y segura para no sufrir lesiones. Si no disponemos de una barra a la que podamos añadir peso a nuestro gusto, podemos reemplazarlo con bandas elásticas sin ningún problema.

Estos son los ejercicios más completos que debemos trabajar antes de aventurarnos a otros ejercicios como el front lever, back lever…