Ejercicios para cuádriceps

Tanto si eres nuevo en el ejercicio como si eres un atleta profesional, los cuádriceps son un grupo muscular importante al que hay que prestar atención. Todo, desde levantarse de una silla hasta caminar o correr, requiere el trabajo de estos músculos.

Mantener los cuádriceps fuertes puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas y mejorar la estabilidad de las rótulas. También puede mejorar el rendimiento deportivo de muchas maneras.

Afortunadamente, elaborar una rutina de ejercicios para los cuádriceps no requiere de mucho. De hecho, muchos de los ejercicios que se centran en este grupo muscular pueden realizarse sólo con el peso del cuerpo.

En este artículo, veremos 10 de los mejores ejercicios que puedes hacer en tu casa para fortalecer y tonificar los músculos de los cuádriceps.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para los cuádriceps?

Los cuádriceps, comúnmente denominados quads, están formados por cuatro músculos:

• El recto femoral. Este músculo va desde el hueso de la cadera hasta la rótula y es el principal músculo que ayuda a flexionar la cadera.
• Vastus lateralis. Es el mayor de los cuatro músculos de los cuádriceps y recorre la parte exterior del muslo. Conecta el fémur con la rótula.
• Vastus medialis. Situado en la parte delantera del muslo, este músculo sirve para extender la rodilla y estabilizar la rótula.
• Vastus intermedius. Situado en la parte delantera del muslo, entre los otros dos músculos vastos, este músculo también se utiliza para extender la rodilla.

Realizar regularmente ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps puede facilitar la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. Fortalecer los cuádriceps también puede:

• Mejorar la estabilidad de la rótula
• Proteger la articulación de la rodilla de las lesiones
• Aumentar la altura de los saltos
• Mejorar tu capacidad atlética general
• Reducir el riesgo de desarrollar artrosis de rodilla
• Mejorar el equilibrio y la estabilidad
• Facilitar los movimientos cotidianos, como caminar, agacharse o sentarse

Los 10 mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer en casa

Puedes hacer todos los siguientes ejercicios desde la comodidad de tu casa sin ningún material especial. Si quieres hacer que algunos de estos ejercicios sean más desafiantes, puedes utilizar mancuernas u objetos pesados que puedas tener en casa como libros o botellas de agua.

1. Sentadillas con el peso del cuerpo

Las sentadillas con el peso del cuerpo son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco y la parte inferior del cuerpo. Si al principio te resulta demasiado difícil, puedes hacer el ejercicio más fácil reduciendo la profundidad de la sentadilla, o colocando una silla para tener una referencia.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco, erectores de la columna vertebral.

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera. Puedes mantener los brazos a los lados, colocar las manos en las caderas o juntar las manos delante de ti.
2. Manteniendo el tronco apretado y el pecho levantado, empuja las caderas hacia atrás como fueras a sentarte en una silla.
3. Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo y haz una pausa.
4. Empuja con los talones hasta volver a la posición inicial.

2. Zancada

La zancada es un ejercicio sencillo que ayuda a aumentar la fuerza de las piernas y del tronco. Puedes hacerlo más fácil si bajas sólo hasta la mitad. Puedes hacerlo más difícil utilizando mancuernas.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tronco.

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos en las caderas, en el pecho o, si utilizas mancuernas para hacerlo más complicado, mantenlas a los lados.
2. Da un paso adelante con un pie y baja hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados y tu espinilla trasera esté paralela al suelo.
3. Haz una pausa antes de dar un paso adelante con el pie contrario.
4. Continúa alternando los lados mientras andas hacia adelante.

3. Step-up

Los step-ups son una buena forma de trabajar la estabilización de las rodillas. El uso de una caja más baja facilita el ejercicio.

Músculos trabajados: cuádriceps, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, core

Instrucciones

1. Encuentra una caja, un escalón o alguna otra superficie sólida que te llegue a la altura de las rodillas.
2. Pon un pie sobre el objeto y sube, tratando de mantener la rodilla alineada con el tobillo y sin dejar que se hunda hacia adentro.
3. Cuando subas, concéntrate en impulsar el talón y mantén una postura alta mientras empujas la rodilla contraria hacia arriba hasta que esté a la misma altura que la cadera.
4. Vuelve a bajar y sube de nuevo con el pie contrario. Continúa alternando de pierna durante toda la serie.

4. Sentadilla búlgara dividida

Las sentadillas divididas búlgaras ponen más énfasis en los músculos estabilizadores de la rodilla y la cadera que las sentadillas tradicionales. Puedes hacerlas más fáciles bajando sólo hasta la mitad.

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, cadera, core

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, a unos dos pasos de un banco, una caja u otra superficie a la altura de las rodillas.
2. Apoya la parte superior de un pie en el objeto situado detrás de ti y adelanta el pie delantero lo suficiente como para poder ponerte en cuclillas sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
3. Inclinándote ligeramente hacia delante, baja hasta que el muslo delantero esté casi paralelo al suelo.
4. Repite el número de repeticiones que hayas elegido y luego repite con la otra pierna.

5. Zancada lateral (lateral lunge)

Además de los cuádriceps, la zancada lateral ayuda a fortalecer la parte interna del muslo.

Músculos trabajados: cuádriceps, muslo interno, isquiotibiales, glúteos

Instrucciones

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos delante para mantener el equilibrio.
2. Da un gran paso hacia la derecha y empieza a empujar las caderas hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha para adoptar una posición de cuclillas.
3. Ponte en cuclillas hasta donde te resulte cómodo, o hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

6. Sentadilla con salto (squat jump)

Las sentadillas con salto son un gran ejercicio para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo. Para este ejercicio, puedes empezar con 5 repeticiones por serie en lugar de 10.

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, pantorrillas, core

Instrucciones

1. Colócate en posición de sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros y las manos delante de ti.
2. Ponte en cuclillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo y luego salta con fuerza hacia arriba.
3. Aterriza suavemente, con una ligera flexión de las rodillas, antes de repetir.

7. Salto en caja (box jump)

Los saltos en caja son otro gran ejercicio para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. Es mejor limitarse a unas 5 repeticiones para este ejercicio porque el riesgo de lesión puede aumentar a medida que te cansas.

Músculos trabajados: cuádriceps, pantorrillas, glúteos, core

Instrucciones

1. Colócate a medio metro de una caja sólida u otra superficie estable, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla las rodillas y deja caer los brazos detrás de ti hasta que estés en un cuarto de sentadilla.
3. Mueve con fuerza los brazos hacia delante, extiende las caderas y salta hacia arriba sobre la caja.
4. Aterriza con una ligera flexión de las rodillas. Baja y repite.

8. Zancada inversa (reverse lunge)

Las zancadas inversas son una variación de las zancadas tradicionales que facilitan el equilibrio al dar más estabilidad a la pierna de delante. Puedes hacerlas más fáciles si bajas sólo hasta la mitad.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core

Instrucciones

1. Ponte de pie con las manos en las caderas o sosteniendo las mancuernas a los lados.
2. Da un gran paso hacia atrás con un pie. Baja hasta que el muslo principal esté paralelo al suelo. La rodilla trasera debe tocar casi el suelo.
3. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
4. Repite el número de repeticiones que hayas elegido, cambiando de lado cada vez.

9. Elevación de una pierna

La elevación de una pierna trabaja el recto femoral, la parte de los cuádriceps que cruza la articulación de la cadera.

Músculos trabajados: recto femoral, flexores de la cadera, núcleo.

Instrucciones

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante. Coloca un pie en el suelo para que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
2. Manteniendo el tronco apretado y la pierna estirada, levanta la pierna estirada hasta que el muslo coincida con el ángulo del muslo opuesto.
3. Vuelve a la posición inicial y repite el número de repeticiones que desee, y luego cambia de pierna.

10. Sentadilla con una sola pierna (pistol squat)

La pistol squat es una variante de sentadilla que requiere fuerza, movilidad y equilibrio. Si no puedes ponerte en posición de sentadilla completa, puedes poner una silla detrás de ti para limitar la profundidad.

Los principiantes no deberían intentar este ejercicio. Es mejor probar este movimiento sólo una vez que puedas realizar cómodamente los nueve ejercicios anteriores.

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, core, cara interna del muslo

Instrucciones

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos delante.
2. Levanta un pie del suelo y mantenlo delante de tu cuerpo con la pierna recta.
3. Ponte en cuclillas con la pierna contraria hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Bicicleta para entrenar cuádriceps

Si optas por incluir entrenamientos de cardio y quieres trabajar también los cuádriceps, la bicicleta es un ejercicio que complementa muy bien un entrenamiento de piernas.

Te preguntarás si es posible ganar musculatura en los cuádriceps haciendo bicicleta, pues si, pero hay que tener en cuenta la resistencia y el tiempo de ejercicio.

De la misma manera que puedes hacer sprints corriendo, los puedes hacer en la bicicleta, esta es una forma de ganar músculo en las piernas. Si en cambio tienes una bicicleta estática, puedes regular la resistencia de pedaleo y pedalear a la máxima velocidad durante 15-30 segundos, y hacer varias series alternando estos sprints con pedaleo suave.

Conclusión final

Fortalecer y tonificar los cuádriceps puede ayudar a mejorar la estabilidad de la rodilla, reducir el riesgo de lesiones de rodilla, mejorar el rendimiento deportivo y facilitar los movimientos cotidianos.

Puedes hacer muchos ejercicios para los cuádriceps en casa, sin necesidad de ningún equipo especial. Empieza despacio y, a medida que vayas ganando fuerza y los ejercicios te resulten más fáciles, aumenta el número de repeticiones o series que realizas.

Si no has hecho ejercicio antes, o si tienes una lesión o una enfermedad crónica, asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.