abdominales calistenia

Abdominales

El core (núcleo) forma parte de todo movimiento. Construir unos abdominales fuertes y estables, siguiendo los  ejercicios y consejos que te enseñamos a continuación, te ayudará con cualquier movimiento, entrenamiento o trabajo de fuerza que hagas, incluso fuera de lo que podrías considerar como calistenia.

Dentro de la Calistenia el core y ser capaz de controlarlo es muy importante porque no estamos aislando los grupos musculares como en el gimnasio, de hecho, estamos haciendo lo contrario, estamos tratando de unir los grupos musculares entre sí, mientras nos movemos o hacemos ejercicios isométricos. En el centro de todos los grupos musculares que intentamos unir está siempre el core. Si tu core es débil y no puede estabilizar la columna vertebral y la pelvis, entonces incluso los movimientos básicos como las push ups te van a resultar difíciles.

1. Planchas abdominales calistenia

plancha abdominales calistenia

Las planchas abdominales son un gran ejercicio para entender la correcta alineación de la parte baja de la espalda, caderas y pelvis. Con demasiada frecuencia el problema es que la gente no tiene la alineación correcta, por lo que no activan los estabilizadores del core. El efecto es que los estabilizadores globales, a los que no intentas dirigirte (aunque te proporcionarán cierta ayuda), toman el control y compensan haciendo que tu core débil se debilite aún más a medida que los músculos compensatorios se fortalecen aún más. Así que una mala alineación en tu plancha hará que tu problema empeore, no que mejore. Así que no se trata simplemente de hacer un cierto ejercicio para arreglar cualquier problema, ¡se trata de hacer los ejercicios correctos correctamente!

2. Hollow Holds

plancha hollow

Una vez que hayas dominado la plancha puedes empezar a aumentar la dificultad de tus ejercicios de core. Las aguantes en hollow te desafían a transferir la fuerza mientras mantienes la alineación del tronco, desarrollando esa importantísima fuerza de los pilares. Si se hace correctamente es un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores y es el punto de partida para ejercicios más avanzados como Dragon Flags, y eventualmente movimientos de calistenia más avanzados como handstand y elementos de tracción como front o back lever.

3. Knee raises

Uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestras rutinas son las elevaciones de rodillas o knee rasies. Podemos hacerlo tanto en barras paralelas, como en una barra de dominadas. Si nos parece fácil, podemos complicarlo manteniendo las rodillas arriba, o directamente levantando las piernas completamente estiradas, o aguantar con las piernas estiradas arriba, lo que llamamos L-sit.

 

 

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