sentadillas guia completa

Sentadillas – Guía completa

Las sentadillas o squats con peso corporal es probablemente uno de los ejercicios naturales más olvidados. Si observas a un niño pequeño jugar verás que tiene una técnica perfecta en cuclillas sin intentarlo y puede aguantar en esa posición durante un tiempo considerable sin sentir molestias.

A medida que vamos creciendo, parece que se nos olvida cómo mantener la posición de sentadillas, el adulto sedentario promedio no es capaz de ponerse de cuclillas y mantener la posición.

Veamos si podemos recuperar ese rango de movimiento y en el proceso arreglar las rodillas.

Técnica

Veamos qué tenemos que tener en cuenta al hacer sentadillas:

Posición de las rodillas

Un viejo consejo que nos dan cuando se trata de las sentadillas es que las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Esto se debe a que había algunas pruebas de que esto ponía más presión en las rodillas, sin embargo, desde entonces se ha demostrado que al hacerlo se sobrecompensa con una mayor presión en las caderas.

Lo importante es que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.

Mantén tus pies en el suelo

Un error común es levantar el talón del suelo para obtener más profundidad en el ejercicio.

Si no puedes bajar más sin levantar el talón del suelo, entonces detente justo antes de esta posición, con el tiempo intenta añadir más profundidad a medida que tu flexibilidad y fuerza aumentan. Quitar el talón del suelo ejerce una presión extra en las rodillas, no lo hagas.

¿Pies hacia delante o hacia afuera?

Esto depende de ti, lo que te resulte más cómodo. Si pones los pies hacia fuera, asegúrate de que la rodilla también siga la dirección de los pies.

Posición de la espalda

Con la calistenia no es tan importante mantener la espalda recta,ya que no vamos a poner una carga excesiva, pero es recomendable.

Sin embargo, si utilizas este tutorial de introducción a la calistenia para obtener un poco de fuerza básica antes de pasar a las pesas, entonces deberías acostumbrarte a mantener la espalda recta.

Posición de los brazos

Coloca los brazos donde te sientas cómodos, extenderlos hacia delante puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio , pero puedes ponerlos en la nuca o en el pecho también.

Rango de movimiento

posición correcta sentadillas calistenia

 

 

 

 

 

 

 

 

El rango completo de movimiento para una sentadilla es bajar hasta que los isquiotibiales queden a la altura de los gemelos. Esto, sin embargo, sólo deberías hacerlo si puedes mantener una forma estricta. Si no, puedes trabajar con repeticiones parciales atacando ese rango en el que te es complicado alcanzar y con el tiempo alcanzarás más profundidad de movimiento.

Respiración

Inspira profundamente mientras desciendes, y expúlsalo al subir. Intenta respirar con el estómago en vez de con el pecho, ya que esto hará que el diafragma, los músculos intercostales y abdominales se compenetren para obtener más fuerza en el core.

Progresión

Dejemos algo claro, para progresar hacia otro tipo de sentadillas, es necesario dominar la squat básica. Lo ideal es poder realizar todo el rango de movimiento antes de pasar a progresiones más complicadas como la pistol squat o sentadillas a una pierna, o añadir peso; recuerda mantener la espalda recta si vas a seguir este camino.

Variaciones

Squat con las pierna juntas

Para algunas personas, esta variación resulta más sencilla que las sentadillas normales, así que es  interesante probar esta variación una vez dominemos la sentadilla normal.

sentadillas piernas juntas

 

Aguante de Squat y Sentadillas con salto

Otra variación para introducir en nuestro entrenamiento, es intentar mantener la posición final de la sentadilla durante unos segundos, o para «descansar» entre series de otros ejercicios. Esto nos ayudará a mejorar nuestro rango de movimiento.

Alternativamente, puedes hacer sentadillas con salto, desde la parte final de la squat, salta usando la fuerza explosiva. Dobla las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto.

 

 

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