Las sentadillas o squats con peso corporal es probablemente uno de los ejercicios naturales más olvidados. Si observas a un niño pequeño jugar verás que tiene una técnica perfecta en cuclillas sin intentarlo y puede aguantar en esa posición durante un tiempo considerable sin sentir molestias.
A medida que vamos creciendo, parece que se nos olvida cómo mantener la posición de sentadillas, el adulto sedentario promedio no es capaz de ponerse de cuclillas y mantener la posición.
Veamos si podemos recuperar ese rango de movimiento y en el proceso arreglar las rodillas.
Técnica Correcta para hacer Sentadillas
Veamos qué tenemos que tener en cuenta al hacer sentadillas:
Cómo posicionar las rodillas al hacer sentadillas
Un viejo consejo que nos dan cuando se trata de las sentadillas es que las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Esto se debe a que había algunas pruebas de que esto ponía más presión en las rodillas, sin embargo, desde entonces se ha demostrado que al hacerlo se sobrecompensa con una mayor presión en las caderas.
Importancia de mantener los pies en el suelo
Un error común es levantar el talón del suelo para obtener más profundidad en el ejercicio.
Si no puedes bajar más sin levantar el talón del suelo, entonces detente justo antes de esta posición, con el tiempo intenta añadir más profundidad a medida que tu flexibilidad y fuerza aumentan. Quitar el talón del suelo ejerce una presión extra en las rodillas, no lo hagas.
Orientación de los pies: ¿Delante o hacia afuera?
Esto depende de ti, lo que te resulte más cómodo. Si pones los pies hacia fuera, asegúrate de que la rodilla también siga la dirección de los pies.
Cómo debe ser la postura de la espalda
Con la calistenia no es tan importante mantener la espalda recta,ya que no vamos a poner una carga excesiva, pero es recomendable.
Sin embargo, si utilizas este tutorial de introducción a la calistenia para obtener un poco de fuerza básica antes de pasar a las pesas, entonces deberías acostumbrarte a mantener la espalda recta.
El rol de los brazos al hacer sentadillas
Coloca los brazos donde te sientas cómodos, extenderlos hacia delante puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio , pero puedes ponerlos en la nuca o en el pecho también.
Determinando el rango de movimiento ideal
El rango completo de movimiento para una sentadilla es bajar hasta que los isquiotibiales queden a la altura de los gemelos. Esto, sin embargo, sólo deberías hacerlo si puedes mantener una forma estricta. Si no, puedes trabajar con repeticiones parciales atacando ese rango en el que te es complicado alcanzar y con el tiempo alcanzarás más profundidad de movimiento.
Respiración: claves para una ejecución eficaz
Inspira profundamente mientras desciendes, y expúlsalo al subir. Intenta respirar con el estómago en vez de con el pecho, ya que esto hará que el diafragma, los músculos intercostales y abdominales se compenetren para obtener más fuerza en el core.
Progresiones en Sentadillas Calisténicas
Dejemos algo claro, para progresar hacia otro tipo de sentadillas, es necesario dominar la squat básica. Lo ideal es poder realizar todo el rango de movimiento antes de pasar a progresiones más complicadas como la pistol squat o sentadillas a una pierna, o añadir peso; recuerda mantener la espalda recta si vas a seguir este camino.
Variaciones de Sentadillas en Calistenia
Squat con las piernas juntas: beneficios y técnica
Para algunas personas, esta variación resulta más sencilla que las sentadillas normales, así que es interesante probar esta variación una vez dominemos la sentadilla normal.
Aguante en la posición de squat: fortalece tu resistencia
Otra variación para introducir en nuestro entrenamiento, es intentar mantener la posición final de la sentadilla durante unos segundos, o para «descansar» entre series de otros ejercicios. Esto nos ayudará a mejorar nuestro rango de movimiento.
Sentadillas con salto: añade explosividad a tu rutina
Alternativamente, puedes hacer sentadillas con salto, desde la parte final de la squat, salta usando la fuerza explosiva. Dobla las rodillas al aterrizar para amortiguar el impacto.
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