Nos hemos dado cuenta de que mucha gente se pregunta cómo hacer un muscle-up. El muscle-up es una de las habilidades de calistenia más populares que muchos atletas de calistenia quieren aprender. Se trata de una combinación de una dominada y de una dip, pero de alguna manera parece ser más complicado que eso. Si intentas hacer este ejercicio por primera vez, mucha gente reconoce que es muy difícil. Sin embargo, nos hemos dado cuenta de que mucha gente comete los mismos errores.
En realidad, es mucho más fácil de lo que crees en este momento. Si tienes algo de fuerza y aprendes la técnica correcta, no es tan difícil como puedes pensar. Se reduce principalmente a tu técnica de calistenia. ¡Por eso explicamos en esta entrada del blog, y en el vídeo tutorial de abajo, 5 importantes consejos de técnica para que puedas conseguir tu primer muscle-up!
Ten en cuenta que esta entrada del blog está creada para personas que aún no saben hacer un muscle-up. Por lo tanto, realizar un muscle up de forma estricta no es el objetivo. El objetivo es ayudarte a entender cómo crear impulso para superar la barra. Aprenderás cómo hacer un muscle-up de forma estricta más adelante.
¿Cómo hacer un Muscle up? – Una guía paso a paso
Tabla de Contenidos
Fuerza necesaria
Para realizar un muscle up se requiere tanto fuerza de tracción como de empuje. Por lo tanto, diríamos que si puedes hacer 8 pull-ups y 8 dips en barra, puedes empezar a aprender el muscle-up. ¿Todavía tienes problemas con las dominadas? Entonces deberías echar un vistazo a este artículo sobre cómo aumentar tus pull-ups. Más adelante en este artículo, te daremos algunos ejercicios que puedes hacer para ganar fuerza en el movimiento de pull-up y dip.
Consejo 1 – Crear un balanceo
El primer consejo importante es que necesitas crear un balanceo. ¿Por qué? Porque el objetivo es rodear la barra y ponerse encima de ella. Con un balanceo, puedes crear impulso y moverte en diagonal. En comparación con un pull-up normal, te tiras directamente hacia arriba sin balanceo. Esto hace que sea imposible pasar por encima de la barra porque no puedes llevar los codos alrededor de la barra. Así que: 
- Agarra la barra.
- Crea un balanceo, principalmente con el pecho.
- Asegúrate de mantener los brazos bien rectos.
- Con un balanceo, puedes crear impulso para superar la barra.
Consejo 2 – Imagina un trampolín
El siguiente consejo importante que tienes que poner en práctica si quieres saber cómo hacer un muscle-up es aprender en qué momento exacto tienes que tirar hacia arriba. Para ello, crea un balanceo como el mencionado anteriormente. Cuando estés lo más adelantado posible durante el balanceo, tienes que tirar hacia arriba en diagonal. O, en otras palabras, en el momento exacto en el que tu balanceo va hacia atrás en lugar de hacia delante, tienes que tirar hacia arriba en diagonal. Para que esta técnica sea un poco más fácil para ti, puedes imaginar que hay un trampolín delante de ti. Cuando te acerques a la supuesta cama elástica, tienes que imaginar que saltas hacia ella para crear impulso y subir directamente.
Consejo 3 – Levantar las rodillas
Otro consejo muy útil es utilizar las rodillas para crear aún más impulso para superar la barra. Si levantas las rodillas será más fácil. Sabemos que este no es un muscle-up de estricto, de eso ya tendrás tiempo más adelante. Este tutorial es para aprender tu primer muscle-up. De momento lo importante es que aprendas a superar la barra. Por lo tanto, tu muscle-up no tiene que ser perfecto.
Consejo 4 – Tirón hacia abajo
Este importante consejo tiene que ver con “Cómo tirar”. Normalmente vemos a mucha gente realizando un pull-up y luego no consiguen pasar por encima de la barra. Esto se debe a que no debes llevar el pecho a la barra. El objetivo es llevar tus caderas a la barra. Puedes hacer esto haciendo un tirón con los brazos rectos. Esto hará que sea mucho más fácil pasar por encima de la barra.
Consejo 5 – Súbete a la barra
El último consejo se refiere a dónde debes colocarte si empiezas con el muscle-up. No debes empezar por debajo de la barra, sino por detrás de ella. Entonces, salta hacia la barra y balancéate hacia delante. La primera vez que te sitúes delante de la barra (durante el balanceo), deberás tirarte hacia arriba inmediatamente. ¿Por qué no puedes colgarte de la barra y empezar a balancearte hasta que sientas que es el momento adecuado para ti? Porque se necesita mucha más energía que puedes utilizar para tirar hacia arriba.
Cómo hacer un muscle up: los mejores consejos para dominar este impresionante ejercicio de barra
Si estás buscando mejorar tu fuerza y agilidad en el entrenamiento de la barra, aprender a hacer un muscle up es un gran objetivo. Este impresionante movimiento implica levantarse por encima de la barra usando solo la fuerza de tus brazos y hombros. Aunque puede parecer difícil, con los consejos adecuados y un poco de práctica, cualquiera puede dominar el muscle up.
Antes de empezar, es importante tener una buena base de entrenamiento de la fuerza en los brazos y hombros. Hacer ejercicios como flexiones, dominadas y remo con mancuernas puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para hacer un muscle up.
Una vez que tengas una buena base de fuerza, puedes empezar a practicar el movimiento en sí. Uno de los consejos más útiles para dominar el muscle up es aprender a hacer un “fake muscle up”, también conocido como un “pull up negativo”. Para hacer esto, comienza colgando de la barra con las manos en pronación (con las palmas mirando hacia ti). Luego, en lugar de levantarte por encima de la barra como en un muscle up tradicional, simplemente desciende lentamente de la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza y el control necesarios para hacer un muscle up completo.
Otro consejo importante es practicar la transición del “pull up” al “dip” en una barra paralela. Esto te ayudará a acostumbrarte a la sensación de moverte por encima de la barra y te dará una buena base para hacer el movimiento completo. Para practicar esto, comienza haciendo un pull up normal y luego, en lugar de bajar directamente, presiona tus codos hacia afuera y deslízate por encima de la barra hasta que estés en una posición de “dip” con las manos en la barra paralela. Luego, baja lentamente a la posición inicial y repite.
Finalmente, una vez que hayas dominado el “fake muscle up” y la transición del pull up al dip, estarás listo para intentar el muscle up completo. Para hacerlo, comienza colgando de la barra con las manos en pronación. Luego, con un movimiento explosivo, presiona tus codos hacia afuera y utiliza la fuerza de tus brazos para levantarte por encima de la barra hasta que estés en una posición de “dip” con las manos en la barra paralela. Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente a la posición inicial.
Si encuentras que todavía tienes dificultades para hacer un muscle up completo, no te desanimes. Practicar con regularidad y seguir estos consejos te ayudará a mejorar y eventualmente dominar el ejercicio. Además, no dudes en buscar ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento experimentado que pueda darte consejos y corregir cualquier error en tu técnica.
En resumen, el muscle up es un impresionante ejercicio de barra que puede mejorar tu fuerza y agilidad. Con una buena base de fuerza y la práctica adecuada, cualquiera puede dominar el muscle up siguiendo estos sencillos consejos:
- Aprende a hacer un “fake muscle up” o “pull up negativo” para desarrollar la fuerza y el control necesarios
- Practica la transición del pull up al dip en una barra paralela para acostumbrarte a moverte por encima de la barra
- Una vez que hayas dominado estos movimientos, inténtalo con el muscle up completo
- Si tienes dificultades, no te desanimes y sigue practicando con regularidad y buscando ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento experimentado.
Errores comunes al intentar hacer un muscle up y cómo evitarlos
El muscle up es un impresionante ejercicio de barra que requiere fuerza y agilidad en los brazos y hombros. Aunque puede parecer difícil de dominar, con la práctica adecuada y evitando los errores comunes, cualquiera puede aprender a hacer un muscle up impresionante.
Uno de los errores más comunes al intentar hacer un muscle up es no tener una buena base de fuerza en los brazos y hombros. Hacer ejercicios como flexiones, dominadas y remo con mancuernas puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para hacer un muscle up. Si no tienes suficiente fuerza en estas áreas, puedes tener dificultades para levantarte por encima de la barra y mantenerte en la posición de “dip” una vez que hayas logrado llegar allí.
Otro error común al intentar hacer un muscle up es no utilizar la técnica adecuada. Asegúrate de comenzar el movimiento con una buena posición de “pull up”, con las manos en pronación y los codos pegados al cuerpo. Luego, en lugar de tratar de levantarte por encima de la barra con solo la fuerza de tus brazos, utiliza un movimiento explosivo de tus codos para impulsarte por encima de la barra hasta la posición de “dip”. Si no utilizas la técnica adecuada, puedes terminar luchando para levantarte por encima de la barra y perder el control una vez que hayas logrado llegar allí.
Además, un error común al intentar hacer un muscle up es no tener suficiente impulso. Para lograr el muscle up, es importante que tengas suficiente impulso en el inicio del movimiento para poder levantarte por encima de la barra. Una buena forma de desarrollar este impulso es practicar el “fake muscle up” o “pull up negativo”. Para hacer este ejercicio, comienza colgando de la barra con las manos en pronación y luego desciende lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Esto te ayudará a desarrollar la fuerza y el control necesarios para hacer un muscle up completo.
Frecuencia de entrenamiento
Si aplicas estos 5 consejos en tu rutina de entrenamiento de muscle-up, estamos 100% seguros de que aprenderás a hacer un muscle-up en poco tiempo. Te aconsejamos que entrenes el muscle-up al menos 2 veces por semana y si puedes 3 veces por semana. Asegúrate siempre de tener al menos 1 día de descanso completo entre tus entrenamientos de muscle-up.
Ejercicios adicionales
Además de los 5 consejos de técnica importantes mencionados anteriormente, también debes realizar ejercicios adicionales para ganar fuerza. Por ejemplo, puedes hacer los siguientes ejercicios:
- Russian Dips: Gana fuerza, lo que te ayudará con el empuje al pasar la barra.
- Dips en barra: Ganar fuerza y practicar la técnica que te ayudará con el empuje.
- Dominadas explosivas: Concéntrate en subir de forma explosiva.
- Muscle ups negativas: Muscle up inversa. Comienza en la parte superior de la barra con los brazos estirados y concéntrate en bajar lentamente.
- Dominadas con peso: Este ejercicio debe ser sobrecargado progresivamente. Así que haz una repetición más o añade más peso.
- Muscle up con salto: Practica el muscle-up en una barra más baja y practica cómo utilizar el impulso para hacer un muscle-up.
Cuando practiques el muscle-up, también puedes utilizar una banda de resistencia. Esto te ayudará a tirar de ti mismo hacia arriba. Empieza con una banda gruesa y utiliza una más fina cuando vayas progresando.
La importancia del entrenamiento de la fuerza en el muscle up
¿Alguna vez has intentado hacer un muscle up y te has sentido frustrado al no lograrlo? Si es así, tal vez te falte un poco de fuerza en tus brazos y espalda.
El muscle up es uno de los ejercicios más impresionantes y desafiantes en el mundo del entrenamiento físico. Consiste en levantarse desde un barras paralelas hasta una posición de barra fija con los brazos extendidos. Aunque puede parecer fácil, en realidad requiere una gran cantidad de fuerza en los brazos y la espalda para lograrlo.
Por eso, es importante incluir ejercicios de entrenamiento de la fuerza en tu rutina si quieres dominar el muscle up. Ejercicios como flexiones, dominadas y remo con barra pueden ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria en tus brazos y espalda.
Además, el entrenamiento de la fuerza tiene otros beneficios para tu salud y bienestar. Puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, aumentar tu masa muscular y reducir el riesgo de lesiones. También puede mejorar tu rendimiento en otros deportes y actividades físicas.
Si estás en una edad avanzada, el entrenamiento de la fuerza es especialmente importante. Puede ayudarte a mantener tu fuerza y tu movilidad, lo que puede prevenir caídas y lesiones en el futuro.
Si aún no te ha quedado claro alguno de los pasos, te dejamos este video para que lo veas en práctica.