El mundo del fitness y la calistenia está lleno de ejercicios que desafían y fortalecen nuestros cuerpos. Uno de estos ejercicios que destaca por su eficacia para trabajar el core y los músculos abdominales son los «leg raises». A continuación, te presentaré una guía detallada sobre este ejercicio, sus variantes y los beneficios que ofrece.
Introducción a los leg raises
Tabla de Contenidos
Los leg raises, o elevaciones de piernas, son ejercicios que se centran en elevar las piernas mientras el cuerpo permanece en una posición estática. Estos ejercicios desafían principalmente los músculos abdominales, pero también involucran otros músculos, como los oblicuos y los flexores de la cadera.
Beneficios de los leg raises
- Fortalecimiento del core: Este ejercicio es excelente para tonificar y fortalecer la zona abdominal.
- Mejora de la postura: Al fortalecer el core, ayudamos a mantener una postura erguida.
- Flexibilidad: Aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera y mejora la movilidad de las piernas.
- Bajo impacto: Es un ejercicio que no ejerce presión sobre las articulaciones.
Tradicionales
Las elevaciones tradicionales son la base de este ejercicio.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en el suelo con la espalda plana y las manos a los lados o debajo de tus glúteos.
- Mantén tus piernas rectas y juntas.
- Levanta las piernas hacia arriba hasta que estén verticales o lo más cerca posible.
- Baja las piernas lentamente sin que toquen el suelo y repite.
Elevaciones laterales
Este es una variante que pone énfasis en los oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Desde la misma posición inicial que las elevaciones tradicionales, en lugar de levantar las piernas directamente hacia arriba, las levantarás hacia un lado.
- Mantén la elevación lateral por unos segundos.
- Baja lentamente y repite del otro lado.
Elevaciones con rotación
Introduce un movimiento rotativo para desafiar más los músculos.
Cómo hacerlo:
- Al levantar las piernas, gira las caderas hacia un lado.
- Regresa al centro y baja las piernas.
- Repite el movimiento rotando hacia el otro lado.
Elevaciones en anillas
Usar anillas introduce un nuevo nivel de dificultad.
Cómo hacerlo:
- Sujeta las anillas y colócate en una posición de suspensión.
- Mantén el cuerpo recto y levanta las piernas hacia adelante.
- Asegúrate de mantener el core activado durante todo el movimiento.
- Baja las piernas y repite.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Arquear la espalda: Mantén siempre el core activado para evitar esto.
- Movimientos bruscos: Realiza el movimiento de forma controlada para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones.
Los leg raises son un ejercicio versátil y poderoso para fortalecer el core. Con sus variantes, puedes desafiar tu cuerpo de diversas maneras, asegurando un progreso constante. Recuerda siempre priorizar la técnica y escuchar a tu cuerpo para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
