Cómo dominar los fondos (dips): Guía completa del ejercicio de calistenia más potente

El mundo del fitness y la calistenia está lleno de ejercicios efectivos, pero hay uno en particular que se destaca por su versatilidad y capacidad para desarrollar la parte superior del cuerpo: los «dips» o fondos. En este post, te llevaré a través de una guía detallada de este ejercicio, mostrándote variaciones, técnicas y consejos para sacarle el máximo provecho.

Introducción a los «dips» en calistenia

Los dips son un ejercicio compuesto que principalmente trabaja el tríceps, pectorales y deltoides anterior. Realizados correctamente, pueden ayudarte a ganar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Fondos en barras paralelas

Este es quizás el tipo más común de dip que verás en gimnasios y parques.

• Técnica:
  1. Colócate entre dos barras paralelas con las manos firmemente agarradas y los brazos extendidos.
  2. Baja tu cuerpo lentamente, manteniendo los codos cerca de tus costados, hasta que el ángulo entre el antebrazo y el brazo superior sea de unos 90 grados.
  3. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo.
• Errores comunes:
  • No bajar lo suficiente.
  • Arquear la espalda en exceso.

Fondos en anillas

Las anillas agregan un elemento de inestabilidad, lo que requiere una mayor activación muscular.

• Técnica:
  1. Sujeta las anillas firmemente, comenzando con los brazos extendidos.
  2. Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al cuerpo.
  3. Vuelve a la posición inicial presionando hacia arriba.
• Beneficios adicionales: Las anillas permiten un mayor rango de movimiento, lo que puede llevar a un mayor desarrollo muscular.

Fondos declinados

Estos requieren una superficie elevada para los pies y barras paralelas.

• Técnica:
  1. Con los pies en una superficie elevada y las manos en las barras, comienza con los brazos extendidos.
  2. Baja tu cuerpo hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  3. Empuja hacia arriba para volver al inicio.
• Beneficios: Estos fondos ponen más énfasis en el pectoral, lo que los hace ideales para aquellos que buscan desarrollar el pecho.

Fondos en banco

Una excelente opción si estás empezando o si no tienes acceso a barras paralelas.

• Técnica:
  1. Siéntate en un banco y coloca las manos al lado de tus caderas.
  2. Desliza tu trasero hacia adelante, fuera del banco, y comienza a bajar tu cuerpo.
  3. Presiona hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos.
• Consideraciones: Es más fácil que otras versiones, pero aún ofrece un buen entrenamiento para el tríceps y el pecho.

Consejos generales para mejorar tus dips

• Calienta adecuadamente: Es esencial para evitar lesiones.
• Mantente consistente: Como cualquier ejercicio, la consistencia es clave.
• Incorpora variaciones: Cambiar la versión de los dips puede ayudarte a superar mesetas y seguir progresando.