La plancha es un movimiento que demuestra un alto nivel de fuerza y control corporal. Incluso aquellos que no están bien versados en el ejercicio de peso corporal lo ven como la increíble hazaña que es.
También debería ser obvio que no es algo a lo que puedas lanzarte sin más. Tienes que ser consciente de cómo prepararte adecuadamente para el entrenamiento y la mejor manera de llevarlo a cabo.
Este movimiento no es para todo el mundo, pero si has estado trabajando tu equilibrio manual y tu fuerza y has querido aprender el planche, definitivamente está a tu alcance. Sólo tienes que practicar de forma inteligente, ser honesto contigo mismo sobre tu nivel actual de habilidad, y trabajar hacia la habilidad con paciencia y constancia.
Las progresiones, variaciones y posiciones que te mostraré a continuación te guiarán por el camino correcto para conseguir un planche.
Lo que hay que saber sobre la plancha antes de empezar
Tabla de Contenidos
Antes de pasar a la parte del tutorial de este artículo, hay cierta información general que necesitas saber sobre la full planche.
Se trata de una habilidad muy interesante que supongo que a la mayoría de la gente le encantaría poder hacer. Pero como el planche es bastante avanzado, no recomendaría que todo el mundo se entrenara específicamente para ello de inmediato. Y a un pequeño número de personas a las que animaría a mantenerse alejadas de él por completo.
La Full Planche no es para ti si:
- Tienes un objetivo más urgente en el que trabajar, como perder peso o rehabilitarte de una lesión.
- Tus objetivos son más generales, como el desarrollo de fuerza en general.
- Eres principiante en ejercicios de equilibrio.
- Tienes problemas de debilidad o rigidez en la muñeca.
Aunque te encuentres en uno de los puntos anteriores, no está todo perdido. Simplemente tendrás que resolver esos problemas antes de empezar a trabajar con la plancha.
Así que, por ejemplo, si estás buscando un programa de entrenamiento más generalizado o estás empezando, empezar por los ejercicios básicos de calistenia es una gran opción.
Beneficios de la full planche
La plancha es uno de los ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo más impresionantes que existen. No encontrarás mucha gente capaz de hacerlo.
Pero además de ser un truco de sorprendente, te ayudará a desarrollar una increíble fuerza con los brazos bloqueados, hombros poderosos y muñecas increíblemente fuertes. Incluso en los niveles más fáciles de la plancha, como la tuck planche, habrás conseguido una fuerza impresionante en las muñecas, los hombros y el bloque de los brazos.
El entrenamiento también ayuda con otros movimientos como el press to handstand, las palancas de espalda y otras habilidades de equilibrio de la mano.
Si tienes la fuerza y la flexibilidad necesarias para empezar a trabajar la plancha, hay muchas buenas razones para incorporar este ejercicio a tu entrenamiento.
Cómo entrenar el planche
La full planche es una habilidad difícil de trabajar, por lo que no recomiendo añadir este trabajo a tu entrenamiento habitual. Tendrá que integrarse adecuadamente.
Obviamente, no puedo hacerte recomendaciones en este contexto para tu entrenamiento específico sin saber exactamente lo que estás haciendo, pero puedo hacer sugerencias generales sobre cómo estructurar el trabajo de planche en tu rutina.
No entrenes plancha cuando vayas a entrenar otros movimientos de bloqueo de brazos, como el iron cross o el handstand a una mano, en el mismo entrenamiento.
Es posible que esto no sea un problema si tienes más experiencia y has estado entrenando este tipo de ejercicios durante un tiempo, pero no si acabas de empezar con ellos. Se trata de un ejercicio muy intenso y supone una gran tensión y esfuerzo para los tendones de las muñecas, los codos y los hombros.
Sugiero emparejar ejercicios que trabajen la espalda con tu entrenamiento de planche, como ejercicios de remo como el remo invertido, o variaciones de front lever.
No se trata necesariamente de ser “equilibrado” en tu entrenamiento, sino también de dar un respiro a zonas de tu cuerpo.
Ahora entraremos en la parte del tutorial de este post, y te guiaré a través de cómo entrenar específicamente para la plancha. Verás que hay bastantes pasos a seguir para llegar a la plancha, pero no te asustes.
Sólo tienes que ir paso a paso, ser constante y paciente, y harás grandes progresos.
Fundamentos de la plancha – Posición del cuerpo y trabajo hacia la plancha
El entrenamiento de planche se trabaja mejor de forma gradual y con paciencia. No se puede forzar el progreso, pero sí se puede forzar una lesión y retroceder antes de haber empezado correctamente.
Comienza tu entrenamiento correctamente, fortalece el cuerpo de forma específica y trabaja hacia la plancha de forma gradual.
La posición de las muñecas, los hombros y las piernas en la plancha es bastante poco estable, y podría conducir a una sobrecarga o a la lesión si no se entiende primero cómo posicionarse correctamente, por lo que en el vídeo a continuación voy a entrar en detalle en la posición correcta del cuerpo para la plancha.
A continuación, demostraremos cómo trabajar hacia la tuck planche, que es el primer paso para conseguir una full planche.
Veamos estos fundamentos del planche en detalle.
Posición del cuerpo
Con progresiones más avanzadas del planche, algunas de las siguientes recomendaciones de posición del cuerpo cambiarán, pero la posición básica es la siguiente:
- La parte interior de los codos miran hacia delante.
- Depresión de hombros hacia abajo mientras te inclinas hacia adelante.
- Los dedos pueden mirar hacia delante o hacia los lados, y puedes elevar la palma de las manos sobre algo acolchado o un pequeño bloque si te resulta más cómodo.
- Bloquea los brazos y empuja hacia el suelo.
Puedes ver que no he mencionado nada sobre las piernas aquí. Eso es porque la posición de las piernas cambiará bastante con cada progresión.
Progresiones de Full Planche
La tuck planche, es el primer paso que necesitas dominar, y lo siguiente te llevará a la tuck planche y al comienzo de tu recorrido hacia la full planche.
| 1. Inclinación básica de plancha | Comienza en una posición básica de plancha e inclina tu cuerpo hacia delante hasta que tus hombros estén delante de tus muñecas. |
| 2. Straddle Planche Lean | Separa las piernas para que queden en posición de straddle en el suelo. Inclínate hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. |
| 3. Raised Planche Lean | Levantando los pies sobre una silla, caja o cualquier otra superficie elevada, repite los pasos del punto número 1. |
| 4. Raised Planche Lean con piernas dobladas | Acerca la superficie elevada a los brazos para poder doblar las piernas desde la superficie elevada mientras inclinas el cuerpo hacia delante. |
| 5. Crane with Raised Feet | Colocando sólo los pies en una superficie elevada, mete las rodillas entre los brazos, de modo que quede en posición de tuck planche. |
| 6. Posición de rana | Ahora, entrarás en una posición de rana completa, con las rodillas apoyadas en los brazos y los pies en el aire. |
| 7. Crane with One Floating Knee | Desde la posición de la rana, practica quitando una rodilla del brazo. Puedes practicar esto sobre las paralelas si te resulta más fácil o cómodo. |
| 8. Tuck Planche | Una vez que te sientas cómodo sacando una rodilla de los brazos a la vez, empieza a trabajar sacando las dos rodillas, llegando a la postura de tuck planche. |
| 9. Straddle Planche Lean a Tuck Planche | Otra forma de trabajar para llegar a tuck planche es ir desde la Straddle Planche Lean y trabajar primero levantando una pierna del suelo a la vez, luego metiendo una rodilla en el pecho a la vez, y finalmente, colocando ambas rodillas en el pecho, llegando a esa tuck planche. |
Una vez que hayas trabajado en la tuck planche, puedes empezar a trabajar en la full straddle planche.
La Full Straddle Planche – Variaciones y progresiones para llegar a ella
A diferencia de la tuck planche, los pasos para llegar a la straddle planche son un poco más fluidos. La razón de esto es que cualquiera de los siguientes ejercicios te ayudará a trabajar hasta la straddle planche completa.
Es una cuestión de preferencia y del ejercicio que mejor se adapte a ti y a tu tipo de cuerpo. Yo los probaría todos y luego elegiría dos para centrarme en ellos a la vez. Dedica al menos 3 semanas a esos dos, y luego cámbialos por otros para otro ciclo.
A continuación, una descripción de cada una de las variaciones incluidas en el vídeo anterior.
| Straddle Open Tuck Hold | Empezando en la tuck planche, separa las rodillas y aguante. |
| Tuck Push Back to Half Straddle | Desde la tuck planche, separa las rodillas y vuelve a la half straddle. Repite. |
| Tuck Push Back to Open Tuck Planche | Comienza en una tuck planche, luego mueve las rodillas hacia atrás hasta que estén flotando en una tuck planche abierta. |
| Tuck Push Back to Single Leg Planche | Desde la tuck planche, extiende una pierna hacia atrás hacia la plancha con una sola pierna. |
| Tuck Push Back to Straddle Planche | Desde la posición de tuck, estira las piernas hasta una straddle planche completa. Puedes trabajar en estos ejercicios con una pausa, una retención más larga y/o repeticiones para el acondicionamiento. |
Puedes jugar con estas variaciones, pero recuerda que debes permanecer con un par de variaciones durante unas semanas antes de seguir adelante.
Uso opcional de paralelas, bandas y ayuda de un compañero
Hay muchas cosas que se pueden hacer con la ayuda de ciertos aparatos. Echemos un vistazo a algunas de las formas en las que puedes utilizar las paralelas, las bandas o la asistencia de un compañero para ayudarte.
Son completamente opcionales, pero mucha gente cree que estas herramientas son útiles para conseguir el feeling de la posición. Si tienes acceso a estos equipos y un buen compañero que te ayude, pueden ser un buen complemento para tu entrenamiento de planche.
Exploración avanzada de la plancha
Hay muchas otras variaciones avanzadas pero las que se incluyen en este vídeo son:
- Handstand Lower to Planche
- Open Tuck Push Back to Single Leg Planche
- Top Position Pull to Straddle Planche (en paralelas o anillas)
- Floor Tuck Push Back to Straddle Planche
- Straddle L Pull Back to Straddle Planche (en paralelas)
- Single Leg Tuck Pull to Single Leg Tuck Planche (en paralelas)
- L-Sit Push Back to Full Planche
Programación de la full planche
Lo ideal es que practiques lo máximo posible, pero al principio de tu entrenamiento, el trabajo diario te llevará al agotamiento y a las lesiones. Tendrás que ir aumentando gradualmente el volumen y la frecuencia de los entrenamientos.
Sugiero dedicar como máximo 3 días a la semana. Después de 2 meses de entrenamiento puedes añadir otro día de entrenamiento, y después de unos 4-5 meses de trabajo consistente, entenderás lo suficiente sobre tu cuerpo como para poder variar los niveles de intensidad para la práctica diaria de este entrenamiento.
¿Cómo avanzo de una progresión a la siguiente?
En el vídeo anterior de las progresiones hasta llegar a la plancha de tuck, me gusta estructurar las sesiones de mis clientes de esta manera:
- Empezando por el nivel más bajo, trabaja hasta 5 series de 20 segundos, descansando 2-3 minutos entre series.
- Cuando puedas realizar un ejercicio con buena forma durante esas 5 series de 20 segundos, pasa al siguiente nivel. Puede parecer mucho más difícil que el nivel anterior, pero sigue siendo “factible”. Esto puede sonar un poco vago, pero a medida que tengas más experiencia en tu entrenamiento, sabrás lo que quiero decir.
Ahora bien, esto no significa que te quedes en ese nuevo nivel y te limites a machacarlo. Tendrás que practicar más, así que te recomiendo que trabajes primero la progresión más dura y luego bajes a la progresión anterior para practicar más.
Esto es muy parecido a las “drop sets” en el entrenamiento con pesas, en las que se trabaja duro con un peso y luego se disminuye el peso para conseguir más repeticiones.
Aquí va un ejemplo de sesión de entrenamiento para ilustrar lo que quiero decir:
Puedes realizar el Raised Planche Lean con Piernas Dobladas durante 20 segundos por 5 series.
Comienza tu sesión calentando con la Raised Planche Lean con las piernas dobladas durante 3 repeticiones. Mantén un poco la primera, luego un poco más de tiempo para la segunda y luego la tercera durante 20 segundos.
Luego pasa a la progresión de Crane with Raised Feet. Verás que es difícil pero “factible”. A continuación, realiza esta posición durante series de 3-5 segundos. No vayas al “fallo”, sino que detente antes de que tu forma se rompa. Haz varias series de estas (hasta 8) con el tiempo de retención predeterminado (3 segundos es un buen comienzo cuando estás subiendo de nivel).
No hagas otra serie si tu forma se rompe tanto que no puedes aguantar ni un segundo. Es el momento de cambiar.
A continuación, baja un nivel, volviendo a la Raised Planche Lean con las piernas flexionadas, y trabaja con ellas durante 10 segundos hasta 5 series. Para entonces estarás fatigado, así que bajar a la mitad de lo que puedes aguantar es bueno, incluso puede que necesites aguantar menos al llegar a la quinta serie.
Recuerda que la técnica es la clave. No sacrifiques eso sólo por unos segundos con mala forma. No vale la pena y no mejorarás por ello.
Si todavía te sientes fresco, puedes bajar otro nivel hasta el Raised Planche Lean para unas cuantas series más o intentar algún ejercicio asistido con las barras paralelas, bandas o un compañero para terminar tu entrenamiento. Pero si sientes que has hecho suficiente, no hay necesidad de hacer más si no estás a la altura.
Guarda los entrenamientos más largos e intensos para los días en los que estés a tope. Esos son los días en los que te beneficiarás de más trabajo, no los días en los que apenas te arrastras para entrenar.
Así que, para recapitular:
- Sea cual sea tu nivel, calienta con 3 repeticiones de esa progresión (trabajando hasta 20 segundos en la tercera repetición).
- Pasa a la siguiente progresión y haz unas 8 series de 3-5 segundos.
- Vuelve a la progresión anterior y realiza 5 series de 10 segundos.
- Si todavía te sientes fresco, trabaja en algunos de los ejercicios de acondicionamiento con bandas o asistidos por un compañero. Si estás cansado, es suficiente por hoy.
Este tipo de progresión en los entrenamientos te da cierto margen de maniobra en el nivel de progresión que acabas trabajando en el transcurso de tu entrenamiento.
Demasiadas veces la gente siente que necesita alcanzar un “número mágico” de segundos en un nivel particular antes de poder avanzar y terminan haciendo el mismo ejercicio durante meses. Eso no es entretenido. Y tampoco es productivo.
Como puedes ver, con el plan que he esbozado anteriormente sigues trabajando mucho, pero también has encontrado una manera de probar el siguiente nivel sin quedarte estancado en el nivel anterior.
Puede que descubras que la supuesta progresión más difícil es más fácil de lo que pensabas y acabes pasando a la siguiente más rápidamente en tu camino. Mientras que si ni siquiera lo intentaras, seguirías atascado intentando añadir más segundos dos progresiones atrás.
Trabaja duro en los ejercicios, acumula volumen con paciencia con una progresión y la progresión anterior y ganarás fuerza de forma constante y te frustrarás menos.
Preguntas frecuentes sobre la plancha
La full planche es obviamente un movimiento difícil con muchos problemas potenciales que pueden surgir. Intentaré responder a algunas de las preguntas más importantes que puedas tener a continuación.
En primer lugar, te sugiero que te asegures de que tus muñecas están en buena forma. La plancha pone una cantidad increíble de tensión en las muñecas y algunas personas nunca consiguen la plancha simplemente porque descuidan la preparación de sus muñecas.
Otra cosa que sería buena es tener una posición superior sólida en las anillas, y también ser capaz de mantener un handstand decente, ambas con los brazos completamente bloqueados.
Cuando puedas mantener cómodamente una posición de plancha estándar (flexiones) durante un máximo de 30 segundos, puedes empezar a trabajar las planchas.
Eso depende de tu deseo de conseguirlo, de lo fuerte que seas ya y del tiempo que seas capaz de dedicarle. A algunas personas les puede llevar menos de 6 meses, mientras que a otras les puede llevar hasta 2 años de entrenamiento.
Si tu objetivo principal es conseguir el planche, empieza con tres días a la semana. Si ves que tu cuerpo puede aguantar un día más, ve añadiéndolo poco a poco.
Sólo ten cuidado de no subir una progresión demasiado pronto porque sólo estarás causándote problemas con tus muñecas y tendones. Por lo tanto, sugiero que dediques todo el tiempo que puedas a los ejercicios básicos y trabajes gradualmente para aumentar la fuerza de las muñecas, los brazos y los hombros en cada aguante.
Por supuesto. Si ves los vídeos de arriba, verás a la atleta Kirsty Grosart, mostrando sus increíbles habilidades con las planchas. Con el tiempo y la fuerza suficientes, cualquiera puede trabajar la full planche.
No. Una vez que consigues la tuck planche, hay muchas maneras de trabajar desde ahí hasta la full planche. No necesitas seguir un orden exacto de progresión, y no necesitas alcanzar un número específico de cualquier ejercicio para pasar al siguiente paso.
Trabaja en el nivel en el que te sientas cómodo y en las variaciones que mejor te funcionen, y lo conseguirás.
No te sientas intimidado: ¡puedes hacerlo!
Has llegado al final de este largo y detallado artículo. Como puedes ver, la full planche no es sólo un movimiento al que te puedes lanzar y esperar “conseguir” en unas pocas semanas, o incluso unos pocos meses.
Aunque es un movimiento complejo que requiere un gran compromiso, está absolutamente al alcance de la mano con el enfoque correcto, la mentalidad y la paciencia suficiente. Siempre y cuando tengas una base decente desde la que empezar, y sea un objetivo razonable para ti – no olvides que esta habilidad no es para todos – puedes conseguirlo si sigues las progresiones y recomendaciones anteriores.