El Front Lever es uno de los tres ejercicios de palanca de la calistenia (junto con el Back Lever y la Plancha).
Se trata de un ejercicio estático que se realiza normalmente en las anillas o en la barra de dominadas.
Una Front Lever se realiza bajando desde una suspensión invertida, con los brazos rectos, hasta que el cuerpo esté completamente horizontal, mirando hacia arriba.
Los atletas avanzados también pueden tirar directamente a la posición horizontal desde una posición incial de suspensión.
Las ejercicios de palanca requieren un alto grado de fuerza en la espalda y el core. Su naturaleza isométrica, ayuda a que tus tendones se fortalezcan también.
Hay muchas variaciones de la Front Lever… Pero la forma principal de progresar es empezar desde la posición más básica hasta llegar a la Front Lever completa.
Así es como se hace:
Posición de Hollow
Tabla de Contenidos
Lo primero es lo primero: no puedes ejecutar la Front Lever correctamente sin una correcta posición de hollow.
Esta es una posición importante, ya que hace que muchos movimientos calisténicos (como el handstand y la plancha) sean más fáciles de mantener y más limpios.
Para practicar la posición de hollow tienes que tumbarte de espaldas con los brazos por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas y las piernas extendidas.
Levanta las piernas y los brazos de forma que los hombros y los pies no toquen el suelo.
Mantén la cabeza en posición neutra.
Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
Remo invertido
El remo invertido es uno de los mejores, sencillos y más eficaces ejercicios que puedes hacer para desarrollar la fuerza de tracción necesaria para la Front Lever.
Para realizar un remo invertido, debes colocar la barra o las anillas a la altura de la cintura (cuanto más abajo, más difícil será el movimiento), tumbarte en el suelo debajo de la barra y subir hasta que el pecho toque la barra o las anillas. A continuación, baja lentamente de forma controlada.
No te olvides de mantener el core apretado, haciendo trabajar los cuádriceps, los glúteos y los abdominales, para que tu cuerpo esté en línea recta.
Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.
Inversión
Las inversiones son una gran manera de desarrollar la fuerza isométrica y trabajar el agarre para lograr la Front Lever.
Las inversiones se realizan colgándose del revés de la barra o de las anillas.
La forma más fácil de llegar a la posición invertida es con los brazos flexionados y el cuerpo encogido… Intenta empezar con una joroba primero y eventualmente progresa a usar menos joroba (brazos más rectos) y menos metida (pies extendidos).
Cuando trabajes en estas progresiones, debes centrarte en mantener tu núcleo apretado, involucrando tus cuádriceps, glúteos y abdominales.
Debes ser capaz de mantener esta posición entre 30 y 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
Tuck Front Lever
La tuck front lever es parecida a la palanca Front completa, excepto que las piernas están replegadas hacia el pecho (las caderas y los hombros permanecen en alineación horizontal).
Hay 4 progresiones para ello:
Palanca replegada negativa
El Tuck Lever Negative es un ejercicio que consiste en realizar la parte excéntrica de un Tuck Lever Raise… En otras palabras: consiste en bajar un Tuck Lever desde la mayor altura posible hasta una posición colgada normal.
Por lo tanto, comienza por colgarte de la barra o de las anillas en una posición Invertida y baja hasta un dead hang, manteniendo las piernas metidas hacia el pecho.
Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.
Tuck Lever Hold
Después de entrenar las negativas, debes desarrollar la fuerza para controlar y detener el agarre, pero con las caderas y los hombros completamente alineados.
Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
Tuck Lever Raise
Ahora, después de entrenar la parte excéntrica, necesitas empezar a subir a la front lever desde una posición vertical.
Empieza desde una posición colgada normal y usa tu espalda y tu fuerza de core para tirar de tu cuerpo hasta la palanca de pliegue… no uses la fuerza de tus brazos para subir… Tus brazos deben permanecer rectos.
En la parte final, la parte superior de tu cuerpo debe estar paralela al suelo. Luego baja lentamente.
Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.
Tuck Lever Pull up
La tuck lever pull up es una progresión avanzada del remo invertido y te ayuda a desarrollar aún más fuerza de tracción, necesaria para la front lever.
Comienza en la posición de tuck y tira hacia la barra o las anillas hasta que tu pecho toque la barra o las anillas.
Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.
SKIN THE CAT
El ejercicio Skin The Cat combina todas las progresiones de Tuck Lever anteriores y te ayuda a desarrollar la fuerza de tracción, necesaria para la Front Lever.
Comienza en una posición normal y tira de ti mismo hasta una posición Invertida y vuelve hacia abajo hasta una posición normal.
Mantén los hombros y las caderas alineados y utiliza la fuerza de la espalda y del tronco para tirar de tu cuerpo… no utilices la fuerza de tus brazos para subir… Tus brazos deben permanecer rectos.
Tienes que ser capaz de hacer al menos 10-15 repeticiones en una serie, antes de pasar a la siguiente progresión.
Tuck Front Lever Avanzado
Ahora que puedes mantener la Tuck Lever, puedes empezar a extenderte un poco.
Esto te llevará a la posición de tuck lever avanzada, sacando las piernas ligeramente, todavía replegadas, pero con el objetivo de conseguir un ángulo de cadera de 90 grados.
La posición de tuck lever avanzada te ayudará a enderezar la espalda y te enseñará a involucrar tus músculos correctamente antes de que puedas enderezarte más…
Recuerda mantener las caderas y los hombros alineados.
Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
Front Lever a una pierna
La siguiente progresión es la Front Lever con una sola pierna, en la que debes mantener una pierna metida en el pecho con la otra extendida hasta la posición de palanca completa.
Debes alternar las piernas durante el aguante.
Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
STRADDLE FRONT LEVER
La última progresión, antes de la Front Lever propiamente dicha, es la Straddle Front Lever.
Para esta, al igual que en la Front Lever, mantienes ambas piernas extendidas… pero separadas para descargar algo de peso y acortar ligeramente la palanca.
Con el tiempo empezarás a juntar las piernas, pero hasta entonces, intenta mantener las piernas lo más abiertas posible para que sea más fácil.
Debes ser capaz de mantener esta posición de 30 a 60 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.
FRONT LEVER
Finalmente, ya puedes juntar las piernas y mantener una Front Lever completa.
¡¡Bien hecho!!
Pero recuerda mantener SIEMPRE una posición de Hollow y brazos rectos.
Ahora puedes trabajar tu Front Lever utilizando los 4 ejercicios de progresión de Tuck Lever, ¡pero con las piernas extendidas!
Si una progresión te parece difícil con las piernas extendidas, puedes mantener las piernas abiertas (Straddle Front Lever) o mantener una pierna metida (Front Lever a una pierna) para acortar la palanca.
Juega con todas las progresiones y variaciones… ¡te lo has ganado!