¿Tienes ya un ejercicio para que forme parte de tus próximos objetivos de fitness? Hay ciertos movimientos que son simplemente más emocionantes e impresionantes que otros, y sabemos que hay mucho entrenamiento involucrado antes de llegar a ellos. Pero una vez que alcanzas tu marca del éxito, parece que puedes conseguir cualquier otra cosa. Establecer objetivos alcanzables es una forma divertida de mantenerte motivado para no perderte en el camino de tus objetivos de entrenamiento.
Hoy, destacaremos un ejercicio al que podrías echar el ojo y desglosaremos exactamente lo que necesitas para conseguirlo. El Frog Stand o más conocido como la rana es uno de esos movimientos de calistenia que es simplemente divertido de hacer, mientras que también actúa como un trampolín para los movimientos mucho más desafiantes como el handstand. ¡Un buen truco para impresionar en eventos sociales que también te ayuda a en tu camino a ejercicios más complicados!
¿Qué es la postura de la rana o frog stand en calistenia?
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Nos alegramos de que te animes a alcanzar nuevas metas en tu entrenamiento. Entonces, ¿a qué te ejercicio te enfrentas exactamente? La rana es un movimiento de equilibrio con las manos en el que las rodillas se apoyan en los codos, con los pies en el aire, haciendo que las manos sean el único punto de contacto con el suelo.
Este ejercicio puede hacerse con los codos rectos o doblados, primero trabajaremos para dominar la versión con los brazos doblados antes de estirar los codos en la variante más avanzada del movimiento. Si aún no has conseguido hacer tu primera rana o te cuesta mantener el equilibrio, no te preocupes, te ayudaremos con unos sencillos consejos que todos pueden hacer. Así que, empecemos.
Equilibrarse con la cabeza
La parte más desafiante de dominar un Frog Stand es el componente de equilibrio. Necesitarás sentirte cómodo manteniendo el equilibrio antes de dominar la postura de la rana. Una manera de sentirse cómodo centrando tu peso es haciendo un headstand, como se muestra en la imagen, colocando las manos y la cabeza como si fuese un triángulo, esto hará que sea más fácil equilibrarse. Es posible que hayas probado estas posturas sólo para probar o como parte de tu entrenamiento de handstand. Son un punto de partida útil para todo lo relacionado con el equilibrio de la mano.
Pruébalo así: Coloca tu frente sobre una colchoneta acolchada con las manos debajo de los hombros, con los codos en un ángulo de 90 grados aproximadamente. Apenas deberías poder ver las puntas de los dedos. A continuación, lleva las rodillas hasta los codos, levantando los pies del suelo. A partir de ahí, trabaja para extender las piernas de manera que las rodillas estén rectas. Mantén el equilibrio durante 30 segundos. Una vez que te sientas cómodo haciendo equilibrio de esta manera, estarás un paso más cerca de dominar la postura de la rana.
Desarrolla fuerza con los brazos rectos y la movilidad de las muñecas con una inclinación de plancha
Otro componente único de la postura de la rana es que se necesita un poco de inclinación hacia delante para levantar los pies del suelo en esta posición. Tus brazos harán el trabajo pesado, así que vamos a preparar tus hombros y muñecas para gestionar la carga.
El Planche Lean es una buena forma de fortalecer esta zona. Empezarás en una posición de plancha con los brazos rectos y gradualmente te inclinarás hacia adelante. Inclínate hacia delante todo lo que puedas, hasta llegar a mantener la posición durante 30 segundos, mientras mantienes el cuerpo recto y los hombros fuertes. Esto significa una sólida protracción de hombros, inclinación posterior de la pelvis y codos rectos. Trabaja estos empujes en series de 30 segundos en esta posición.
Empieza con facilidad con una postura de rana con el codo doblado
Muy bien, eres capaz de mantener el equilibrio con el ejercicio de headstand, tu Planche Lean es sólida, y tu core esta duro como una roca. Estás listo para probar por fin el Frog Stand. Aquí vamos.
- Empieza como si fueras a hacer un headstand, pero esta vez, mantén la cabeza levantada.
- Con las manos firmemente colocadas a la anchura de los hombros y los codos ligeramente doblados, lleva las rodillas hacia los codos mientras te inclinas hacia delante, levantando los pies del suelo.
- Puede resultarte útil levantar sólo un pie y alternarlos mientras encuentras el equilibrio. Si tienes la sensación de que te vas a caer hacia delante, es probable que te hayas inclinado demasiado.
- Inclinarse es la clave para levantar los pies del suelo y mantener el equilibrio. Sigue jugando con esta posición hasta que lo consigas.
Una vez que hayas conseguido la versión con los brazos doblados, utiliza esa fuerza para estirar poco a poco los brazos, para la transición a la posición de rana completa. Necesitarás usar tu core para ayudarte en este ejercicio.
Recomendamos que siempre trabajes hacia ejercicios que te motive a seguir entrenando y trabajar duro en ellos hasta que puedas decir que los has conseguido. El Frog Stand es un gran punto de partida para otras progresiones de la parte superior del cuerpo, como el pino o las planchas, que son aún más difíciles. Tal vez ese sea tu próximo reto a conquistar.