Guía Completa para Dominadas o Pull Ups en Calistenia

Así es como se hacen las dominadas (Pull Ups) con la técnica adecuada:

Las dominadas es un ejercicio enfocado a la parte superior del cuerpo. La espalda y los brazos tiran del cuerpo hacia arriba mientras que los abdominales evitan que la parte inferior de la espalda se arquee. Puedes enfatizar el trabajo de tus biceps agarrando la barra con las palmas hacia ti. Esta variación se llama Chin Up y es más efectivo para trabajar tus biceps.

Si no puedes hacer una sola dominada, prueba con los Chin Ups. Agarra la barra con las palmas hacia ti, te será más sencillo. Si tampoco puedes hacer un Chin up, haz Pull Ups negativos. Salta sobre la barra y aguanta la caída lo más lento que te sea posible. También puedes usar una banda de resistencia o un compañero para ayudarte en el camino hacia arriba. No te recomendamos utilizar la máquina de dominadas asistidas que suele haber en el gimnasio.

Cómo hacer Pull Ups correctamente

Sigue estos cinco simples pasos para hacer dominadas de la forma adecuada.

1. Agarra la barra: Agárrala a la altura de los hombros. Agárrala completamente con las palmas hacia delante.
2. Cuélgate: Levanta los pies del suelo y mantén el cuerpo estirado.
3. Tira: Sube tirando de los codos hacia el suelo. Mantén tus codos cerca del cuerpo.
4. Pasa la barra: Tira hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. No hagas medias repeticiones.
5. Repite: Baja hasta que tus brazos estén estirados. Respira. Tira hacia arriba otra vez.

Si te falta la fuerza para hacer una dominada, haz negativas. Colócate en la parte alta de la dominada con la barbilla sobre la barra ayudándote de un banco. Bájate lentamente y luego salta de nuevo para la siguiente repetición. También puedes ayudarte con una banda de resistencia alrededor para ayudarte a subir. O puedes pedirle a alguien que te ayude sosteniendo tus piernas.

Técnica paso a paso para una dominada perfecta

Agarre adecuado

Agarre completo: Pon los pulgares alrededor de la barra. Aprieta la barra con fuerza para que no se mueva y no puedas resbalar. Cuanto más fuerte aprietes la barra, más se contraen los músculos de los brazos y los hombros. Cuanto más fuerte se contraigan, más fuerza tendrás y más fácil se harán los Pull ups. El agarre sin pulgares puede ayudarte a sentir más los dorsales. Pero obtendrás más fuerza con el agarre completo porque puedes apretar la barra con más fuerza.

El ancho correcto del agarre

Agarre estrecho: Agarra la barra a la anchura de los hombros cuando hagas “Pull ups” o “Chin ups”. Las manos deben quedar un poco mas abiertos que los hombros cuando la barbilla pase la barra en la parte superior del movimiento. El ancho exacto del agarre depende de la anchura de tus hombros. Pero tus brazos deben estar casi verticales cuando te cuelgas de la barra.

No al agarre ancho. El agarre amplio acorta el rango de movimiento. Hace que las dominadas sean más fáciles porque te levantas en una distancia más corta. Pero también puede hacer que tus codos se abran y que tus hombros se lastimen. Además, quieres trabajar tus músculos con un rango completo de movimiento, no a medio rango. Esto fortalece tus músculos y aumenta el tamaño de tu espalda. Un agarre amplio es innecesario y contraproducente. Ve estrecho y pesado.

Posición de los codos

Bloquea abajo: Comienza cada repetición con los codos bloqueados. La repetición no cuenta si tus brazos comenzaron a doblarse en la parte inferior. Tus brazos deben estar estirados antes de que te levantes. Cuélgate en la barra con los codos bloqueados. Bájate hasta abajo en cada repetición. Esto será más difícil porque el rango de movimiento es más largo. Pero no es malo para las articulaciones de los codos, siempre que no se hiperextienda. Bloquea los codos suavemente.

Codos a 45º: Levántate empujando los codos hacia el suelo. Mantén tus codos cerca de tu torso. Los codos no deben estar en posición perpendicular al torso en la parte superior. Deberían tocar tu caja torácica/dorsales y apuntar a unos 45º hacia adentro. Debes agarrar la barra de forma estrecha, justo a la altura de tus hombros.

Mantener una espalda baja alineada

Arqueo neutral: Mantén tu espalda baja neutral. No debería quedar plana pero tampoco sobre-arqueada. Es recomendable mantener un arqueo natural en la parte baja de la espalda como cuando estás de pie. No dejes que se arquee demasiado o apretarás los discos vertebrales y puede que te duela la espalda. Aprieta los abdominales y estira las piernas. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los pies.

¿Dónde colocar las piernas?

Forma estricta de hacer Dominadas

Tu constitución determina el ancho de agarre de los Pull ups. Cuanto más anchos sean tus hombros, más amplio debe ser tu agarre. Para una dominada estricta no debería más ancha o más estrecha que el ancho de los hombros. Y cada repetición debe comenzar brazos estirados y terminar con la barbilla sobrepasando la barra. No hagas medias repeticiones, ya que es contraproducente. Usa un rango completo de movimiento. Sigue estas consejos para hacer Pull ups de forma estricta.

• Agarre. Agarra fuerte la barra, siempre con el pulgar alrededor de la barra.
• Ancho del agarre: Las manos deben estar a la altura de los hombros. No agarres demasiado separado.
• Codos: Manténlos a 45° como cuando. No los abras, recuerda mantenerlos cerca del tronco.
• Pecho: Levanta el pecho. Llévalo hacia arriba. Intenta tocar la barra con tu pecho.
• Hombros: Manténlos atrás. No los hagas rodar hacia adelante. No aprietes los omóplatos.
• La cabeza: Manténla en una posición neutra. Mira hacia adelante, aunque mirar la barra puede hacerlo algo más fácil.
• Espalda baja: Manténla neutral. En línea recta, hombros a rodillas. No arquear la parte baja de la espalda.
• Las piernas: Piernas completamente estiradas. Aprieta el abdomen y los glúteos.
• Abajo (posición): Cuelgate con los brazos estirados y los codos cerrados.
• Subida: Sube tirando de tus codos hacia adentro y hacia el suelo.
• Arriba (posición): Lleva la barbilla sobre la barra. Manten la cabeza en posición neutral.
• Bajada: Baja hasta que tus brazos estén completamente estirados.
• Respira: Respira hondo en la parte inferior, mantenlo en la parte superior, exhala/inhala en la parte inferior del movimiento.

Músculos involucrados en las dominadas

Las dominadas son principalmente un ejercicio de la parte superior de la espalda y los brazos, pero entrenan tu espalda de forma diferente.

Espalda alta: Tus dorsales tiran con ayuda de tus brazos hacia abajo para subirte. Los dorsales son  los músculos más anchos que dan forma de V a tu espalda. Las dominadas también trabajan los trapecios, los hombros y varios músculos pequeños de la parte superior de la espalda.
Brazos: El bíceps dobla los codos para levantarse. El bíceps trabaja más duro cuando haces Chin Ups con las palmas hacia ti. Los músculos de los antebrazos también trabajan para doblar el codo y sostenerte en la barra. El tríceps empuja los codos hacia el torso.
Abdominales: Los músculos abdominales evitan que la parte baja de la espalda se arquee mientras te levantas. Mantienen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto ayuda a mantener el control y evitar el balanceo.

Pull Ups vs Chin Ups: ¿Cuál es la diferencia?

Los pull ups y los Chin ups trabajan los mismos músculos. Pero los distintos agarres cambian qué músculos hacen la mayor parte del trabajo. Los Chin Ups trabajan más los bíceps. Los Pull Ups trabajan más la espalda. Los Chin ups son más fáciles que los Pull ups porque puedes usar más los brazos. Si no puedes hacer un pull up, prueba con los Chin ups, tal vez puedas hacer uno. Si tu objetivo es conseguir unos brazos más grandes, haz Chin ups en lugar de Pull ups.

Los Chin ups son mejores que el clásico curl de biceps para desarrollar unos brazos más grandes. Los Chin ups te obligan a levantar más peso. Te obligan a levantar tu propio peso corporal.

Errores comunes al hacer Pull Ups

Usar impulso o hacer trampas

Hacer trampas en las dominadas es acortar el rango de movimiento haciendo medias repeticiones. Cada repetición debe comenzar con los brazos estirados en la parte inicial del movimiento. Y cada repetición debe terminar con tu barbilla sobre la barra en la parte superior. Esto trabaja los músculos de la espalda y los brazos a través de un rango completo de movimiento. Construye la mayor cantidad de fuerza y músculo. Las medias dominadas son más fáciles como lo son las medias sentadillas. Pero también es por eso que son menos eficaces.

La primera forma de hacer medias repeticiones en las dominadas es comenzar cada repetición con los codos doblados. Esto acorta el rango de movimiento. Le quita trabajo a los músculos de la espalda. Y crea hábitos peligrosos para otros movimientos que pueden terminar en una lesión. Termina el movimiento hasta quedar completamente estirado. Deja que tu espalda se estire.

La segunda forma de hacer medias repeticiones en dominadas es no llegar a pasar tu barbilla sobre la barra. La frente o la nariz contra la barra no cuenta. Ambas acortan el rango de movimiento en la parte superior. Le quitan trabajo a los músculos de los brazos. El bíceps no se contrae completamente. No se agrandará de esta manera. Lo ideal es poner la parte superior del pecho (la clavícula) contra la barra. Lo mínimo es poner tu barbilla sobre la barra. Esa es la forma correcta de hacer una dominada.

Ignorar la técnica

La otra forma de hacer trampa es usando tus caderas. Puedes crear un impulso balanceando tus caderas y piernas en el movimiento hacia arriba. Estos Kipping Pull ups te permiten hacer más repeticiones. Pero no te hacen más fuerte en dominadas. No te impulses con las caderas y hagas trampa para obtener más repeticiones. Hazlo de forma correcta. Si no tienes la fuerza para hacer pull ups con la forma adecuada, sigue los siguientes consejos.

¿Problemas para hacer tu primera dominada?

La dominada no es un ejercicio de calistenia sencillo, aunque pueda parecerlo. Es un ejercicio en el que vamos a levantar todo nuestro peso corporal, y no es común que una persona principiante en calistenia sea capaz de hacer varias repeticiones.

Estrategias y ejercicios para fortalecerte

Te vamos a dar 3 opciones para que puedas progresar hacia las pull ups con tu propio peso corporal.

1. Haz dominadas negativas: Si no somos capaces de hacer un mínimo de repeticiones, esta es la progresión anterior, y una de las mejores para ganar fuerza excéntrica, es decir, la fase negativa o la caída de la dominada. Simplemente utiliza un banco o da un pequeño salto para colocarte en la parte alta de la dominada, y aguanta la caída lo más lento posible. Aunque pueda parecerte una tontería, es una de las variaciones más efectivas.
2. Utiliza bandas elásticas: Si no podemos hacer dominadas negativas o podemos hacerlas, pero nos caemos rápido, esta es la progresión que necesitas. Ayúdate de una banda elástica, que libere parte de tu peso, pero que al mismo tiempo te suponga un esfuerzo completar un número razonable de repeticiones.
3. Australian pull ups: En caso de no ser capaces de realizar las dos progresiones anteriores, debes empezar por las australian pull ups o dominadas bajas. Necesitas una barra que te esté a la altura de la cadera, y apoyando los pies en el suelo, y de forma que nos quede la barra a la altura del cuello, ganar fuerza de tirón con este ejercicio básico de calistenia.

Esto ha sido todo, esperamos que con esta guía completa sobre Pull Ups o dominadas, empieces a progresar rápidamente.

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