Ejercicios de Brazos para Calistenia

Los brazos son una de las partes del cuerpo más importantes al entrenar Calistenia. Unos biceps, triceps y antebrazo bien desarrollados son importantes para casi cualquier ejercicio y rutina.

Anatomía de los brazos

Tabla de Contenidos

Triceps

Literalmente significa el músculo de tres cabezas que tenemos en los brazos, el tríceps braquial consiste en una cabeza larga, lateral y medial. Es el principal responsable de la extensión del codo.

Conocido comúnmente sólo como el tríceps, es dos veces más grande que su contraparte, el bíceps braquial, y por lo tanto representa dos tercios de la masa del brazo superior.

El tríceps braquial constituye el compartimento posterior del brazo. Está situado en la parte posterior de los brazos, en la parte inferior del deltoide posterior.

La cabeza lateral del tríceps está situada en el exterior de la parte posterior del brazo, mientras que la cabeza larga está en el interior. Ambos se encuentran superficiales a la cabeza medial, y sus uniones proximales se encuentran próximas all deltoides posterior.

La cabeza larga se origina justo debajo de la cavidad del hombro en la escápula. La cabeza lateral se origina en el húmero posterior proximal, mientras que la cabeza medial se eleva más distalmente pero tiene una fijación más amplia en los dos tercios inferiores de los brazos.

Las tres cabezas corren por debajo y convergen en el tendón del tríceps antes de insertarse en la punta del codo.

Ejercicios

Dips en banco con piernas flexionadas o estiradas, apoyadas en el suelo o elevadas.
Flexiones cerradas, sobre las rodillas, inclinadas, declinadas.
Extensiones de triceps
Dips

Biceps

La anatomía del bíceps incluye el bíceps braquial y el braquialis. Aprende sobre estos dos músculos, su ubicación y su anatomía funcional.

Un hecho poco conocido es que el grupo de músculos del bíceps sólo constituye un tercio del músculo de la parte superior de los brazos. El tríceps braquial es en realidad el doble de su tamaño, representando los dos tercios restantes de la masa muscular. Dicho esto, veamos la composición del bíceps…

Bíceps Braquial

El nombre anatómico del músculo principal del bíceps es bíceps braquial. Las dos cabezas de la anatomía del bíceps varían en longitud, por lo que se conocen como cabezas de bíceps cortas y largas. Se conectan a diferentes lugares en la región del hombro/escápula, pero tienen un punto de inserción común en el tendón del codo.

Esta estructura única permite a los bíceps llevar a cabo sus dos funciones esenciales:

La flexión del codo. Doblar el brazo en la articulación del codo. Un ejemplo del movimiento es “sacar biceps”.
Supinación del antebrazo. Rotación del antebrazo y la mano de un lado a otro. Un ejemplo de este movimiento es girar una llave para abrir la puerta.
Flexión y estiramiento. A diferencia de la mayoría de los músculos de la parte delantera del cuerpo, los bíceps están involucrados en los movimientos de tirar y flexionar en lugar de los movimientos o ejercicios de empuje y presión.

Brachialis

Hay otro músculo en los brazos típicamente asociado con el grupo de músculos del bíceps. Es el músculo menos conocido llamado braquialis.

Pero ser relativamente desconocido no significa que no sea importante. El braquial, que se encuentra debajo y a cada lado del bíceps braquial, ayuda en la acción de la flexión del codo.

Sin embargo, es único en el sentido de que se activa completamente sólo cuando el brazo se flexiona, pero no se mueve realmente. Y así, este músculo se trabaja en los mismos ejercicios que el bíceps braquial, pero sólo se activa en un punto específico dentro del movimiento.

Antebrazos

Los antebrazos se compone de los siguientes 6 músculos:

Brachioradialis

El braquialis (G. brachion, brazo. L. radio, estaca o varilla [forma del hueso del radio]) es un músculo grande del antebrazo, cuyo nombre hace referencia a su conexión entre la parte superior de los brazos y el radio.

Se encuentra en el compartimento posterior superficial del antebrazo, que incluye muchos de los músculos extensores de la muñeca, pero a diferencia de los extensores de muñeca, el braquiorradial es más visible desde los lados anteriores y laterales del antebrazo, a diferencia del lado posterior.

Y no actúa en la muñeca o en los dedos, tampoco. Más bien, su acción principal es la flexión del codo, aunque es débil en comparación con el braquialis y (dependiendo de la rotación del antebrazo) el bíceps braquial.

Es más fuerte en la flexión del codo cuando el antebrazo es medianamente propenso. Es ligeramente más débil cuando el antebrazo está en posición prona, pero recibe más activación porque el bíceps braquial está mayormente inhibido en esta posición. Será más débil y menos activado cuando el antebrazo está supinado.

A pesar de ser un músculo relativamente pequeño, un músculo braquialis bien desarrollado es esencial para la estética general de los brazos.

Se encuentra en la superficie del pronador teres. Desde una vista anterior con el antebrazo en posición anatómica, es medial al extensor carpi radialis longus y lateral al flexor carpi radialis.

El braquiorradialis surge desde el exterior del húmero distal. Sus fibras orientadas paralelamente crean una forma de músculo fusiforme a medida que bajan por el antebrazo y se insertan cerca del lado del pulgar de la muñeca en el radio.

Extensores de la muñeca

Los extensores de la muñeca son un grupo de nueve músculos individuales en la parte posterior del antebrazo que actúan en la muñeca y los dedos.

En conjunto, su función principal es la extensión de la muñeca, aunque también ayudan a realizar otros movimientos de la muñeca y los dedos.

Los músculos extensores individuales de la muñeca son los siguientes:

Extensor carpi radialis longus (ECRL)
Extensor carpi radialis brevis (ECRB)
Extensor digitorum (ED)
Extensor digital mínimo (EDM)
Extensor carpi ulnaris (ECU)
Extensor indirecto (EI)
Extensor policiso largo (EPL)
Extensor policiso brevis (EPB)
Abductor pollicis longus (APL)

Todos estos músculos pertenecen al compartimento posterior del antebrazo, una clasificación que puede subdividirse en capas superficiales y profundas:

La ECRL, la ECRB, la ED, la EDM y la ECU se clasifican como parte del compartimento posterior superficial del antebrazo, que también incluye el braquiorradial.
El EI, EPL, EPB y APL son parte del compartimento posterior profundo del antebrazo, que también incluye el supinador.

Estos músculos se originan en diferentes puntos de las superficies posteriores del cúbito y el radio, y en el húmero distal.

Sus fibras viajan distalmente, bajando por la parte posterior, y se insertan en la parte posterior de los carpos, metacarpos y falanges.

Flexores de la muñeca

Los flexores de la muñeca se refieren a seis músculos en el compartimento anterior del antebrazo que actúan sobre la muñeca y las articulaciones de los dedos.

Cada uno de los músculos se enumera a continuación:

Flexor Carpi Radialis (FCR)
Palmaris Longus (PL)
Flexor Carpi Ulnaris (FCU)
Flexor Digitorum Superficialis (FDS)
Flexor Digitorum Profundus (FDP)
Flexor Pollicis Longus (FPL)

Mientras que todos los flexores de la muñeca están en el compartimento anterior del antebrazo, pueden dividirse en tres subcategorías basadas en la profundidad relativa de los músculos:

Compartimento anterior superficial del antebrazo: La capa de músculo más cercana a la superficie; incluye el FCR, PL y FCU (y los teres pronadores)
Compartimento anterior intermedio del antebrazo: La capa media del músculo; incluye el FDS
Compartimiento anterior profundo del antebrazo: La capa de músculo más alejada de la superficie; incluye el FDP y el FPL (y el pronador cuadrante)

La mayoría de los puntos de origen de los flexores de la muñeca se encuentran en algún lugar de la superficie medial del húmero distal o de las superficies anteriores del cúbito y el radio.

Desde sus puntos de origen, los flexores de la muñeca se mueven en dirección distal, por la parte delantera del antebrazo, y se insertan en las superficies anteriores de los carpos, metacarpos y falanges.

Pronator Teres

El pronador teres (L. pronus, acostado boca abajo; teres, redondo y largo.) es un músculo del antebrazo alargado y cilíndrico que cruza el espacio entre el radio y el cúbito.

Es el más fuerte de los dos músculos pronadores. Sin embargo, sólo está activo durante la pronación rápida o resistida del antebrazo, que lleva a cabo con la ayuda del pronator quadratus. Notablemente, también juega un papel menor en la flexión del codo.

Forma parte del compartimento anterior superficial del antebrazo.

El pronator teres, que tiene una cabeza humeral y una cabeza cubital, se encuentra lateral al palmaris longus y medial al flexor carpi radialis.

Su cabeza cúbica se encuentra en lo profundo del flexor carpi radialis, y el extremo distal del músculo se encuentra en lo profundo del braquiorradialis.

Desde sus orígenes en el húmero distal y el cúbito proximal, las fibras de orientación paralela de los teres pronadores viajan inferolateralmente y convergen antes de insertarse en el radio lateral. El músculo tiene una forma fusiforme.

Pronator Quadratus

El pronator quadratus es (L. pronus, acostado boca abajo; quadrus, cuadrado.) es un músculo rectangular en la parte delantera del antebrazo que conecta entre el radio y el cúbito.

Es el principal impulsor de la pronación del antebrazo, recibiendo ayuda del pronador teres durante la pronación rápida.

También se destaca por su papel en la prevención de la separación del cúbito y el radio cuando la fuerza se transfiere hacia arriba del antebrazo a través del talón de la palma (por ejemplo, al frenar una caída, el golpe del talón de la palma a una superficie dura).

Clasificado como parte del compartimento anterior profundo del antebrazo, el pronador cuadrado es el más profundo de los músculos profundos de la parte delantera del antebrazo, situado en lo más profundo de la masa de los tendones flexores de la muñeca.

Sus fibras musculares orientadas paralelamente corren lateralmente desde su origen en el cúbito anterior distal.

Las fibras cruzan la membrana interósea del antebrazo antes de insertarse en el cúbito anterior distal, formando una forma de músculo cuadrangular plano.

Supinador

El supinador (L. supinare, para tumbarse o levantarse) es un músculo relativamente ancho en la parte superior del antebrazo.

Se mueve en espiral desde la parte trasera y externa del antebrazo hacia el frente, cruzando el espacio entre el radio y el cúbito…

…Esta ubicación única le permite llevar a cabo su función primaria de supinación del antebrazo.

Nota: Sólo es un motor principal durante la supinación lenta y sin resistencia cuando el codo está recto (o cuando el codo está doblado, pero el antebrazo está apoyado). El bíceps braquial es el principal motor durante la supinación rápida o con resistencia con el codo doblado (el bíceps también está activo durante la supinación con resistencia cuando el codo está recto).

El supinador es parte del compartimento posterior profundo del antebrazo.

Se encuentra en las profundidades del braquial, el extensor carpi radialis longus y brevis, y el extensor digitorum.

Desde una vista posterior de los brazos, el supinador es lateral al ancono. Desde una vista anterior, es lateral al tendón distal del bíceps.

El supinador consiste en una cabeza profunda y una cabeza superficial, aunque no siempre se distinguen claramente.

Tanto las fibras profundas como las superficiales corren inferolateralmente desde el origen hasta la inserción, curvándose alrededor del exterior del antebrazo.

Ejercicios de brazos

Por lo general, los chicos quieren tener los bíceps grandes, y las chicas unos brazos tonificados. Con la calistenia puedes conseguir ambos. Pondremos especial atención sobre los bíceps, triceps y antebrazos. Por supuesto que los brazos se componen de más grupos musculares, pero estos son los principales ejercicios de brazos y trabajaremos los otros también.