abdominales calistenia

Abdominales

El core (núcleo) forma parte de todo movimiento. Construir unos abdominales fuertes y estables, siguiendo los ejercicios, rutinas y consejos que te enseñamos a continuación, te ayudará con cualquier movimiento, entrenamiento o trabajo de fuerza que hagas, incluso fuera de lo que podrías considerar como calistenia.

Dentro de la Calistenia el core y ser capaz de controlarlo es muy importante porque no estamos aislando los grupos musculares como en el gimnasio, de hecho, estamos haciendo lo contrario, estamos tratando de unir los grupos musculares entre sí, mientras nos movemos o hacemos ejercicios isométricos. En el centro de todos los grupos musculares que intentamos unir está siempre el core. Si tu core es débil y no puede estabilizar la columna vertebral y la pelvis, entonces incluso los movimientos básicos como las push ups te van a resultar difíciles.

¿Para qué sirven los abdominales?

Antes de valorar la estética de los abdominales, veámoslo desde un punto de vista médico. Los músculos abdominales anterolaterales (el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el abdomen transversal) juegan un papel clave en la estabilización de la pelvis y la columna vertebral y en la ayuda a la postura. También son necesarios para los movimientos cotidianos y, en particular, ayudan a rotar e inclinarse hacia atrás y hacia delante. Como seguro que ya te has dado cuenta, ¡estos músculos son esenciales para absolutamente todo!

Músculos abdominales

Recto abdominal

El rectus abdominis (recto abdominal) es un largo par de músculos localizados al frente y en el centro del torso. Su nombre se debe a la dirección recta y vertical de sus fibras en relación con la línea media del cuerpo.

recto abdominal músculoActúa en la columna vertebral, siendo su principal papel el de ser el principal impulsor de la flexión espinal.

Notablemente, también juega un papel importante en la estabilidad de la columna vertebral gracias en parte a su papel en el aumento de la presión intraabdominal. Además, ayuda a la expiración forzada.

Cuando piensas en el famoso «six-pack«, realmente estás pensando en el recto abdominal. ¿Cómo es que los abdominales tienen esta forma tan distintiva? Te lo explicaré:

Los músculos abdominales izquierdo y derecho están separados verticalmente por la línea alba. Tres (a veces cuatro) intersecciones tendinosas corren horizontalmente a través de cada músculo recto abdominal. Juntas, las divisiones verticales y horizontales son responsables del six-pack (a veces ocho) en cualquiera con un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo.

El recto abdominal es el músculo más medial de la pared abdominal anterolateral, situado en el interior de los oblicuos internos/externos y el transverso abdominal.

Si bien el músculo en sí es superficial en el sentido de que no está cubierto por otros músculos, se encuentra en la profundidad de las aponeurosis de los oblicuos internos y externos.

El recto abdominal se origina en el hueso púbico. Sus fibras tienen una orientación paralela y se desplazan por encima de su inserción en la apófisis xifoides y las costillas 5-7, formando una arquitectura muscular en forma de correa.

Ejercicios

  • Ab wheel
  • Crunch
  • Decline crunch
  • Exercise ball crunch
  • Jack-knife sit-up
  • Reverse crunch
  • Decline reverse crunch
  • Hanging reverse crunch
  • Vertical reverse crunch
  • Sit-up
  • Decline sit-up
  • V-up

Isométricos

  • Plank
  • Feet-elevated plank

Transverso del abdomen

El transversus abdominis (transverso abdominal) es una capa plana de músculo en el abdomen, cuyas fibras corren transversalmente en relación con la línea media del cuerpo.

transverso abdomen músculoEs responsable de comprimir la pared abdominal, ayudar a sostener y proteger los órganos internos, y ayudar en la expiración forzada.

También actúa como estabilizador local de la columna lumbar. Es decir, estabiliza las vértebras individuales, pero en realidad no mueve el tronco.

El transverso abdominal es el par de músculos laterales más profundos de la pared abdominal anterolateral, que se encuentra a ambos lados del recto abdominal.

Se origina en el ligamento inguinal, la pelvis, la fascia lumbar y las costillas inferiores.

Sus fibras orientadas paralelamente corren por el medio y se insertan en una aponeurosis que conecta con la línea alba y la cresta pélvica.

Ejercicios isométricos:

  • Side plank
  • Side bridge

Oblicuos Exteriores

El oblicuo externo es una lámina ancha y plana de músculo a cada lado de los abdominales.

oblicuos externos

Recibe su nombre por su ubicación (externa al oblicuo interno) y por la dirección de sus fibras (oblicuo relativo a la línea media del cuerpo).

Es el principal impulsor de la rotación de la columna vertebral, y tiene un papel significativo en la flexión lateral de la columna.

En particular, también ayuda a inclinar la pelvis hacia atrás y ayuda a la respiración comprimiendo la pared abdominal durante la expiración forzada.

Los oblicuos externos e internos, juntos conocidos como oblicuos, trabajan en conjunto para realizar las mismas acciones. La principal diferencia es que los oblicuos externos son rotadores del lado opuesto y los oblicuos internos son rotadores del mismo lado (por ejemplo, la rotación hacia la izquierda implica el oblicuo externo derecho y el oblicuo interno izquierdo).

Forma parte de la pared abdominal anterolateral, y se encuentra en la superficie del oblicuo interno y el transverso abdominal.

Es casi completamente visible desde la superficie del físico, y sólo sus partes posterior y superior se encuentran en la profundidad del serrato anterior y el dorsal.

Se origina en las ocho costillas inferiores e inserta en la parte delantera de la pelvis y en la aponeurosis oblicua externa.

Tiene fibras orientadas paralelamente que corren por la parte inferior y anterior desde el origen hasta la inserción, y forman una arquitectura de músculo plano.

Cuando están suficientemente desarrollados, los oblicuos externos pueden tener un impacto estético impresionante en el físico con bajos porcentajes de grasa corporal. Su efecto visual es más notable donde se interdiga con el serrato anterior así como justo encima de la pelvis.

Ejercicios

  • Roman chair side bend
  • Side crunch
  • Side bridge
  • Incline side bridge
  • Twisting crunch
  • Decline twisting crunch
  • Twisting sit up
  • Decline twisting sit up
  • Russian twist
  • Russian twist on exercise ball
  • Lying leg twist
  • Hanging twisting knee raise
  • Captains chair twisting knee raise

Isometric Exercises:

  • Side plank
  • Feet elevated side plank

¿Cómo puedes conseguir abdominales rápidamente?

Algunas personas están dispuestas a hacer cualquier cosa por un abdomen plano y firme. A veces sudan, realizando series de ejercicios de abdominales, convencidos de que esto es esencial para lograr el famoso six-pack. Error, para conseguir unos abdominales claramente definidos, hay que seguir las reglas básicas que te mostramos a continuación.

TRABAJO DE LA POSTURA

Para tener una figura atractiva, tonificada y bien definida, debes asegurarte de que trabajas los músculos abdominales y de la espalda por igual. Además de los clásicos ejercicios de fortalecimiento, tienes que asegurarte de:

  • Variar los ejercicios (equipamiento, variaciones, etc.)
  • Tomarte el tiempo necesario para recuperarse
  • Variar la estructura del entrenamiento (circuito, etc.)
  • Para seguir progresando, hay que pasar al siguiente nivel, es decir, aumentar la duración de los ejercicios.

Para evitar problemas de espalda (dolor de espalda, lumbalgia, hernia, problemas de discales, etc.), tu núcleo debe estar tonificado y bien equilibrado. Los músculos de la zona anterior (abdominales) y los lats (oblicuos) también deben ser fuertes, al igual que la región lumbar (quadratus lumborum, columna lumbar, etc.).

ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Para que tus abdominales sean visibles, necesitas tener algo de masa y tono muscular. Pero eso no es todo; para lograr un abdomen plano también necesitas tener bajos niveles de grasa corporal (menos del 10% para los hombres y menos del 16% para las mujeres).

Para lograr esto, es necesario tener dos cosas en mente:

  • Una dieta equilibrada a largo plazo (buenos hábitos alimenticios)
  • Actividad cardiovascular regular (al menos dos veces por semana). No hay nada como la bicicleta estática o la cinta de correr para mantener la forma física, mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar, ¡y quemar calorías!

¿Cómo trabajar los abdominales?

Para que tus abdominales estén más definidos, necesitas trabajar las diferentes áreas de habilidad (estabilidad e inestabilidad) y en diferentes niveles de dificultad. Para progresar, necesitas aumentar la longitud de los ejercicios y series o aumentar los pesos utilizados, y luego pasar al siguiente nivel.

  • Nivel básico: ejercicios abdominales en el suelo (crunches, estabilidad del núcleo, planchas abdominales, etc.)
  • Nivel alto: ejercicios de equilibrio: ejercicios de estabilidad abdominal con una pelota de gimnasia…
  • Ejercicios de estabilidad de alto nivel: trabajo abdominal con poleas altas y barras de tracción, etc.

¿Qué material de fortalecimiento muscular deberías elegir para trabajar tus abdominales?

PRINCIPIANTES

Material de balanceo

Cuando se empiezan a hacer ejercicios abdominales y especialmente dinámicos, se tiene la opción de utilizar dispositivos de tipo mecedora que guían el movimiento y ayudan a mantener la posición correcta durante el ejercicio. A menudo constan de un reposacabezas de espuma para aliviar la tensión en el cuello. El dispositivo se coloca en el suelo y los pies quedan libres. El movimiento se realiza utilizando el impulso generado por los brazos que ayuda a levantar el pecho.

Stomach AB Crunch Roller Machine
  • efficient training for the upper and lower abdominal muscles
  • Helps you strengthen your ab muscles and to bring yourself in top shape
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  • In addition to effective exercises on the abdomen, back, arms, chest, legs and other muscles, it also has the effect of effectively eliminating excess abdominal fat. It is indeed an excellent product integrating fitness and body shaping!

INTERMEDIO Y AVANZADO

Tablas abdominales

Para aumentar el rango de movimiento de estos ejercicios básicos y trabajar los abdominales más profundamente, puedes utilizar un banco de abdominales. Cuando se utiliza el banco de abdominales, el ejercicio se realiza levantando el pecho. Los pies se sostienen bajo rodillos de espuma para asegurar la estabilidad y la seguridad durante el ejercicio. Se puede ajustar el ángulo de funcionamiento (altura de los rodillos, inclinación de los pies) para que el ejercicio sea más difícil.

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Accesorios para el control de la estabilidad

Otros dispositivos de entrenamiento que ayudarán a fortalecer los abdominales, por ejemplo, la bola de gimnasio, el TRX, etc. Estos accesorios de fitness son especialmente eficaces, ya que introducen un elemento de inestabilidad que te obliga a comprometer los músculos estabilizadores, así como los músculos a los que se dirige directamente. Al desafiar a una serie de músculos, proporcionan un excelente entrenamiento.

Como has podido leer, no basta con realizar una serie de ejercicios. Un estilo de vida saludable y un programa de ejercicios equilibrado, trabajando la región abdo-lumbar te ayudará a recuperar un abdomen plano y unos abdominales bien definidos.

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Rutinas de abdominales

Rutina para abdominales en casa

Ejercicios para abdominales

1. Planchas abdominales

plancha abdominales calistenia

Las planchas abdominales son un gran ejercicio para entender la correcta alineación de la parte baja de la espalda, caderas y pelvis. Con demasiada frecuencia el problema es que la gente no tiene la alineación correcta, por lo que no activan los estabilizadores del core.

El efecto es que los estabilizadores globales, a los que no intentas dirigirte (aunque te proporcionarán cierta ayuda), toman el control y compensan haciendo que tu core débil se debilite aún más a medida que los músculos compensatorios se fortalecen aún más.

Así que una mala alineación en tu plancha hará que tu problema empeore, no que mejore. Así que no se trata simplemente de hacer un cierto ejercicio para arreglar cualquier problema, ¡se trata de hacer los ejercicios correctos correctamente!

2. Hollow Holds

plancha hollow

Una vez que hayas dominado la plancha puedes empezar a aumentar la dificultad de tus ejercicios de core. Las aguantes en hollow te desafían a transferir la fuerza mientras mantienes la alineación del tronco, desarrollando esa importantísima fuerza de los pilares.

Si se hace correctamente es un gran ejercicio para trabajar los abdominales inferiores y es el punto de partida para ejercicios más avanzados como Dragon Flags, y eventualmente movimientos de calistenia más avanzados como handstand y elementos de tracción como front o back lever.

3. Knee raises

Uno de los mejores ejercicios que podemos incluir en nuestras rutinas son las elevaciones de rodillas o knee rasies. Podemos hacerlo tanto en barras paralelas, como en una barra de dominadas. Si nos parece fácil, podemos complicarlo manteniendo las rodillas arriba, o directamente levantando las piernas completamente estiradas, o aguantar con las piernas estiradas arriba, lo que llamamos L-sit.

 

 

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